Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Hip Thrust met Barbell
De hip thrust met barbell is de zwaarste en meest effectieve variant voor bilspierkracht en massa-opbouw. Waar de hip thrust met dumbbell beperkt wordt door het maximale gewicht van één dumbbell, kun je met een barbell vrijwel onbeperkt gewicht toevoegen. Daarvoor is deze variant de absolute topper voor iedereen die de bilspieren maximaal wil ontwikkelen. De beweging is dezelfde als de dumbbell variant, maar de setup vraagt meer voorbereiding en technische aandacht. Combineer hem bovendien met de Romanian deadlift voor een complete training van de volledige achterkant van je lichaam in één sessie.
Een barbell op de heupen geeft aanzienlijke druk op het bekken. Gebruik altijd voldoende padding, zoals een barbell pad of een opgerolde mat. Begin met een lege stang om de positie en beweging te leren. Bij heup- of bekkenklachten altijd een fysiotherapeut raadplegen voor je begint.
Uitvoering
- Positioneer een stevige bank dwars op de grond en zet die tegen een muur of zeker vast. Rol de barbell over je benen tot net onder je navel op je heupen. Leg padding onder de stang voor comfort. Ga met je schouderbladen tegen de rand van de bank zitten.
- Zet je voeten plat op de grond op heupbreedte, knieën in een hoek van 90 graden. Houd de barbell vervolgens met beide handen vast aan weerszijden van je heupen zodat die niet kan wegglijden tijdens de beweging.
- Adem in, span je core aan en duw daarna explosief je heupen omhoog via je hielen. Houd je kin licht ingetrokken en kijk recht omhoog. Duw omhoog totdat je lichaam van schouders tot knieën één rechte lijn vormt.
- Knijp bovenin je bilspieren een seconde stevig samen. Zorg dat je heupen niet verder omhoog gaan dan de rechte lijn — daarvoor overstrekt de onderrug anders onnodig.
- Laat je heupen vervolgens gecontroleerd teruggaan. Laat ze net niet volledig op de grond zakken om de spanning te bewaren. Herhaal de beweging en zet de barbell ten slotte veilig neer na de laatste herhaling.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
8 tot 12
Rust
90 sec
Tempo
2 neer / explosief omhoog
Betrokken spieren
Primair
Bilspieren (gluteus maximus)
Secundair
Hamstrings
Quadriceps
Core (stabiliserend)
Adductoren (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Gebruik altijd een barbell pad of dikke mat. Een naakte stang op het heupbot is pijnlijk en leidt tot compensatie in de uitvoering. Goed padding maakt namelijk het verschil tussen effectief en afgebroken trainen.
- Begin met een lege stang. De setup en balans van de barbell hip thrust vraagt wenning. Leer eerst de juiste positie van bank, voeten en stang voordat je gewicht toevoegt.
- Druk via je hielen, niet via je tenen. Dat vergroot bovendien de gluteactivatie en vermindert de druk op de knieën, zeker bij zwaardere gewichten.
- Knijp bovenin een volle seconde samen. Bij zwaardere gewichten is de verleiding groot om door te bewegen. Daarvoor is die isometrische piek echter juist het meest waardevolle moment van de hele herhaling.
Veelgemaakte fouten
- Geen padding gebruiken. Daardoor geeft de stang direct druk op het heupbot, wat pijnlijk is en leidt tot een verkorte bewegingsuitslag of het vermijden van de oefening. Altijd padding gebruiken.
- Heupen te hoog duwen waardoor de onderrug overstrekt. De eindpositie is een rechte lijn van schouders tot knieën, niet een boog. Hoger gaat ten koste van de bilspieren en belast de lumbale wervelkolom.
- Bank niet vastzetten. Een wegschuivende bank tijdens de beweging is gevaarlijk, zeker met een zware barbell. Zet de bank altijd tegen een muur of gebruik een antislipmat.
- Te snel opbouwen in gewicht. De hip thrust met barbell voelt misleidend makkelijk bij licht gewicht. Bouw het gewicht geleidelijk op en bewaar ten slotte altijd volledige controle over de beweging.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine