3-daags Fitnessschema voor Drukke Vaders

Een fitter en sterker lichaam zonder de nadruk op grote spiermassa. Focus op spierdefinitie en uithoudingsvermogen, perfect naast een volle werkweek en gezinsleven.

Trainingsdagen

3 per week

Per training

45 minuten

Strakker lichaam

✓ Ja

Programma duur

8–10 weken

Een fitter en sterker lichaam voor drukke vaders

Dit fitnessschema is ideaal voor vaders die graag wat strakker en energieker in hun vel willen zitten, zonder de nadruk te leggen op het opbouwen van grote spiermassa. De focus ligt op het sterker maken en beter definiëren van je spieren. Dankzij het relatief hoge aantal herhalingen (15–20 per oefening) werk je tegelijkertijd aan je spieruithoudingsvermogen, perfect voor wie fit wil blijven naast een volle werkweek en gezinsleven.

Gezonde voeding als basis

Combineer dit trainingsschema met voldoende beweging en een gezond voedingspatroon om vetverlies te stimuleren. Het belangrijkste bij afvallen is een gebalanceerde voeding met een negatieve energiebalans: structureel iets minder eten dan je verbruikt.

Vind je het lastig om zelf een goed eetpatroon op te stellen? Bekijk dan eens een kant-en-klaar voedingsschema voor afvallen en pas het aan op jouw persoonlijke situatie als vader met een druk leven.

Om snel en gemakkelijk voldoende eiwitten en vitamines binnen te krijgen, kunnen de juiste supplementen een handig hulpmiddel zijn. Let wel: supplementen ondersteunen je voeding, ze vervangen die niet. Zorg eerst dat je basisvoeding goed op orde is!

Schema geschikt voor drukke vaders	✓ Ja
Aantal dagen per week	3
Niveau	Beginner – Gemiddeld
Duur	8–10 weken
Strakker lichaam	✓ Ja
Tijd per training	45 minuten

Download de Gratis Startersgids

3-daags trainingsschema + mindset + voeding sneak peek.
Direct in je inbox → 100% gratis.

3-daags trainingsschema
Mindset & 4 leugens
260g eiwit systeem
Week 1 baseline tracker

Download de Startersgids →

Gratis · Direct toegang · Geen creditcard nodig

Het 3-daagse schema

Dag 1

Full Body

Alle spiergroepen · Rust 60 sec tussen sets

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Bench PressStang naar borst laten zakken, ellebogen 45° van het lichaam. De basisoefening voor borstkracht. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Barbell Bench Press →	Sets3	Herh.8–12	Intensiteit
Seated RowsKabel naar de buik trekken terwijl je rechtop zit. Schouderbladen samentrekken aan het einde van de beweging. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Seated Cable Row →	Sets3	Herh.8–12	Intensiteit
Walking Dumbbell LungesStap naar voren en zak tot je achterknie de grond bijna raakt. Wissel benen per stap. Traint quads, hamstrings en billen tegelijk. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Walking Dumbbell Lunges →	Sets4	Herh.10	Intensiteit
Bicep Kabel CurlKabel heffen met gecontroleerde beweging. Houd bovenarmen stil en laat het gewicht helemaal zakken voor de volle beweging. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Bicep Kabel Curl →	Sets2	Herh.15	Intensiteit
Tricep KickbackRomp voorover, bovenarm parallel aan de grond. Strek de onderarm naar achteren en houd bovenarm stil. Isoleert de triceps goed. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Tricep Kickback →	Sets3	Herh.8–12	Intensiteit
Cable CrunchGeknield voor het kabelapparaat, touw achter het hoofd. Buig naar voren en span de buikspieren aan. Houd de heupen op hun plek. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Cable Crunch →	Sets3	Herh.20–25	Intensiteit
Standing Calf RaisesOp een traptrede of calf raise apparaat. Zak diep voor een goede rek, kom volledig omhoog op de tenen. Langzame en gecontroleerde beweging. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Standing Calf Raise →	Sets3	Herh.20	Intensiteit

Dag 2

Full Body

Alle spiergroepen · Rust 60 sec tussen sets

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Barbell SquatsVoeten iets breder dan schouderbreedte, tenen licht naar buiten. Zak tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn. De koningin van alle beenoefeningen. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Squat met Halterstang →	Sets3	Herh.8–12	Intensiteit
Incline Barbell Bench PressBank op 30–45°. Traint de bovenkant van de borst die bij normale bench press minder aan bod komt. Stang gecontroleerd laten zakken. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Incline Barbell Bench Press →	Sets3	Herh.10–15	Intensiteit
Side RaisesDumbbells zijwaarts omhoog heffen tot schouderhoogte. Licht gebogen ellebogen, beweging vanuit de schouder. Traint de zijkant van de schouder. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Lateral Raise →	Sets3	Herh.8–12	Intensiteit
Lat PulldownStang naar de borst trekken terwijl je rechtop zit. Ellebogen omlaag en naar achteren sturen. Traint de brede rugspier voor een V-vorm. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Lat Pulldown →	Sets3	Herh.8–12	Intensiteit
Seated Calf RaisesZittend in het apparaat met gewicht op de knieën. Traint de soleus, de dieperliggende kuitspier. Zak volledig en kom volledig omhoog. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Seated Calf Raises →	Sets3	Herh.20	Intensiteit
Dumbbell CurlDumbbells heffen met gecontroleerde beweging. Wissel zijden of til tegelijk op. Houd bovenarmen stil langs het lichaam. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Curl →	Sets3	Herh.8–12	Intensiteit
Tricep PushdownKabel omlaag duwen met gestrekte ellebogen. Houd bovenarmen stil, alleen de onderarmen bewegen. Effectieve isolatie-oefening voor de triceps. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Tricep Pushdown →	Sets3	Herh.8–12	Intensiteit

Dag 3

Full Body

Alle spiergroepen · Rust 60 sec tussen sets

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
45 Degree Leg PressVoeten hoog op het platform voor meer bilspieren, laag voor meer quads. Knieën nooit helemaal vergrendelen bovenaan. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Leg Press →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Dumbbell FlyesPlat op bank, armen wijd spreiden en boven de borst samenbrengen. Licht gebogen ellebogen. Zorgt voor diepe rek en goede borst-isolatie. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Flyes →	Sets3	Herh.8–12	Intensiteit
Side BendÉén dumbbell vasthouden, zijwaarts buigen en terugkomen. Traint de schuine buikspieren. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Side Bend →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Pull UpsKan je nog geen 6 pull-ups? Gebruik een weerstandsband als hulp en bouw op. Traint de brede rugspier en biceps tegelijk. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Pull-ups →	Sets3	Herh.Zoveel mogelijk	Intensiteit
DipsLicht voorover leunen voor meer borst, rechtop voor meer triceps. Zak tot je bovenarmen parallel aan de grond zijn. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Chest Dips →	Sets3	Herh.Zoveel mogelijk	Intensiteit
Back ExtensionsIn het rugextensie-apparaat, romp laten zakken en terugkomen tot een rechte lijn. Traint de onderrug en bilspieren. Niet te ver doorzwaaien bovenaan. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Back Extensions →	Sets2	Herh.10	Intensiteit
Barbell CurlStang heffen met gecontroleerde beweging. Houd bovenarmen stil en laat de stang helemaal zakken voor de volle beweging. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Barbell Curl →	Sets3	Herh.8–12	Intensiteit

Aan het einde van iedere training kun je er nog voor kiezen om rustig 5–10 minuten uit te lopen op de loopband of crosstrainer. Zorg ervoor dat je hartslag daarbij niet boven de 90/100 komt. Het gaat erom dat je je hartslag naar een rustig niveau brengt.

Wil je een schema op maat?

Dit schema is een goede basis. Voor een persoonlijk plan dat aansluit op jouw doelen, niveau en agenda kun je contact opnemen.

Schema op maat →

Persoonlijk advies · Aangepast op jouw situatie