Volhouden · Na je 35e
Fit blijven als vader: zo houd je het vol na je 35e
Afvallen is het makkelijke deel. Fit blijven heeft geen finish. Dit is wat ik leerde in acht jaar consistent trainen naast een gezin en fulltime baan.
Afvallen is het makkelijke deel. Klinkt gek, maar het is waar. Als je een doel hebt, is er richting. Elke kilo die verdwijnt is bewijs dat het werkt. Dat houdt je scherp.
Fit blijven heeft geen finish. Er is geen moment waarop je klaar bent. Je onderhoud het, week na week, jaar na jaar, naast een gezin dat groeit, een baan die veeleisender wordt en een lichaam dat na je 35e anders reageert dan vroeger.
Ik doe dit nu acht jaar. Niet altijd perfect, maar wel consistent. Op deze pagina deel ik wat ik heb geleerd over volhouden, niet over beginnen.
1. Wat er na je 35e verandert in je lichaam
Na je 35e veranderen de spelregels. Niet dramatisch, niet van de ene op de andere dag, maar wel merkbaar als je er niet op inspeelt.
Drie dingen die na je 35e veranderen
01
Testosteron daalt met 1 tot 2% per jaar. Minder spiermassa, trager herstel, minder energie. Niet het einde van de wereld, maar wel iets waar je rekening mee houdt in je training en slaap.
02
Herstel duurt langer. Wat je op je 28e in twee dagen herstelde, kost je nu drie of vier dagen. Wie dat negeert en blijft trainen als een 25-jarige, loopt vroeg of laat vast.
03
Buikvet komt makkelijker en gaat moeilijker. Cortisol speelt daarin een grote rol. Stress, slaaptekort en te weinig herstel sturen vetopslag gericht naar je buik.
Meer hierover lees je in twee artikelen die ik specifiek over dit onderwerp heb geschreven:
Lichaamssamenstelling
Buikvet bij mannen boven de 35
Waarom het er komt, waarom het hardnekkig is en wat er echt aan te doen is.
Hormonen
Cortisol verlagen in de ochtend
Waarom drukke vaders dit hormoon nooit kunnen negeren en hoe je het aanpakt.
2. Bulk en cut: hoe ik het zelf doe
Fit blijven betekent voor mij niet stilstaan op hetzelfde gewicht. Het betekent cyclisch werken: een bulkfase waarin ik spieren opbouw, gevolgd door een cutfase waarin ik die spieren zichtbaar maak.
In de bulk ga ik tot ongeveer 93 kilogram. In de cut zak ik terug naar 85 tot 87 kilogram. Dat verschil van acht kilogram zit vrijwel volledig in spiermassa en glycogeenopslag, niet in vet, als je de bulk goed uitvoert.
Het moeilijkste aan de cut
De knop omzetten van bulken naar cutten is mentaal zwaar. Je wordt minder sterk in de sportschool door de lagere calorie-inname. Gewichten die je in de bulk makkelijk tilde, voelen in de cut zwaarder. Dat voelt als achteruitgaan, maar het is tijdelijk. Spiermassa behoud je bij voldoende proteïne en consistent trainen, ook in een calorietekort.
Hoe ik bulk en cut aanpak
01
Bulk: licht caloriesurplus van 200 tot 300 kcal per dag. Geen dirty bulk waarbij je alles eet wat je ziet. Een gecontroleerde bulk voorkomt dat je aan het einde van de fase te veel vet hebt opgebouwd.
02
Cut: duurzaam tekort van 300 tot 400 kcal per dag. Geen crashdieet. Een langzame cut van 16 tot 20 weken spaart spiermassa en is vol te houden naast een gezin en baan.
03
Proteïne hoog houden in beide fases. Minimaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. In de cut beschermt dat je spiermassa. In de bulk ondersteunt het de opbouw.
3. Je training aanpassen na je 35e
Hetzelfde doen als altijd werkt na je 35e minder goed. Niet omdat je zwakker wordt, maar omdat herstel meer tijd nodig heeft en blessurerisico toeneemt als je dat negeert.
Drie aanpassingen die werken na je 35e
01
Meer herstelruimte inbouwen. 3 tot 4 trainingsdagen per week met voldoende rust ertussen. Geen vijf of zes dagen aaneengesloten. Je lichaam bouwt spieren tijdens rust, niet tijdens training.
02
Minder maximale gewichten, meer volume. Zwaar tillen blijft waardevol, maar dagelijks tot je max gaan verhoogt het blessurerisico. Iets meer herhalingen met iets minder gewicht geeft vergelijkbare spiergroei met minder slijtage.
03
Creatine dagelijks gebruiken. Creatine is het best onderzochte supplement voor spierbehoud en kracht, ook na je 35e. Ik gebruik het al jaren dagelijks. Het ondersteunt zowel de bulk als de cut.
Training
Afvallen na je 35e als man
Wat werkt echt en wat niet. Eerlijk en gebaseerd op eigen ervaring.
Supplementen
Creatine en pre-workout als vader
Mijn eerlijke ervaringen na jaren dagelijks gebruik.
4. Voeding op niveau houden
Als je eenmaal op gewicht bent, verschuift de voedingsfocus van afvallen naar onderhouden en opbouwen. Dat vraagt een andere instelling. Je telt geen calorieën meer als doel op zich, maar je houdt proteïne hoog en eet bewust genoeg om te herstellen van training.
Voeding
Eiwitrijk dieet schema voor mannen
Hoe ik dagelijks 260 gram eiwit eet zonder obsessief bij te houden.
Voeding
Eiwitten berekenen per dag als man
De simpele formule die je één keer uitrekent en daarna nooit meer vergeet.
5. Gewoonten die het vasthouden
Na acht jaar weet ik één ding zeker: het zijn niet de trainingen die het vasthouden. Het zijn de gewoonten eromheen. Slaap, herstel, hoe je omgaat met drukke periodes en wat je doet als de motivatie wegvalt.
De foto’s van hoe ik er in 2016 uitzag, zijn voor mij de stok achter de deur. Niet als straf, maar als herinnering aan waar ik vandaan kom en waarom ik ermee ben begonnen. Jij hebt je eigen reden. Zorg dat je die zichtbaar houdt.
Herstel
Slaap en afvallen als vader
Waarom slechte nachtrust je gewicht saboteert en wat je eraan doet.
Vakantie
Sporten op vakantie zonder sportschool
Zo blijf je op schema als je twee weken weg bent met het gezin.
Wat acht jaar volhouden me heeft geleerd
01
Perfectie is de vijand van consistentie. Een matige training is beter dan geen training. Een matige week is beter dan stoppen. Het systeem wint altijd van de uitzonderingen.
02
Houd je startpunt zichtbaar. Foto’s, een broek die niet meer past, een getal dat je niet meer wil zien op de weegschaal. Wat het ook is: zorg dat je het niet vergeet.
03
Je kinderen zien wat je doet. Niet wat je zegt. Elke keer dat je opstaat en traint, leren ze iets. Dat is voor mij na acht jaar nog steeds de sterkste motivatie.
Persoonlijk schema
Wil je een plan dat past bij jouw fase?
Of je nu wil afvallen, spieren opbouwen of een bulk- en cutcyclus wil opzetten: ik maak een schema op basis van jouw gewicht, agenda en doel.
Schema op maat aanvragenGratis intake. Geen verplichtingen.