Benen Beginner Machine

Seated Calf Raises

De seated calf raise is de enige kuitoefening die de soleus, de diepe kuitspier, echt geïsoleerd traint. Bij alle staande varianten zoals de standing dumbbell calf raise doet de gastrocnemius, de grote zichtbare kuitspier, het meeste werk. Zodra je gaat zitten en de knieën 90 graden buigt, schakelt de gastrocnemius grotendeels uit omdat die over het kniegewricht loopt. Daarvoor neemt de soleus het werk over. De soleus is namelijk een van de grootste spieren in het onderbeen en bepaalt voor een groot deel de omvang en dichtheid van je kuiten in rust. Wie alleen staand traint mist daarvoor een flink deel van zijn kuitontwikkeling. Combineer de seated calf raise altijd met de calf raise op traptrede voor een volledige kuittraining.

Bij knieklachten kan de druk van de pads op het bovenbeen oncomfortabel zijn. Stel de machine correct in zodat de pads op het bovenbeen rusten en niet op de knie. Bij achillespeesklachten voorzichtig beginnen met een beperkte bewegingsuitslag.

Uitvoering

Ga zitten op de seated calf raise machine met de pads op je bovenbenen, net boven de knieën. Zet de ballen van je voeten op het voetenplatform zodat je hielen vrij hangen. Stel de padshoogte zo in dat je knieën een hoek van 90 graden maken.
Laat je hielen vervolgens gecontroleerd zakken tot de laagste comfortabele positie. Houd die positie een seconde vast voor de maximale soleusstetch. Je voelt de rek diep in de kuit, anders dan bij staande varianten.
Duw daarna je hielen omhoog door je voeten te strekken. Ga zo hoog mogelijk en knijp bovenin je kuiten een seconde stevig samen. Houd de pads met je handen vast zodat die niet omhoogkomen tijdens de beweging.
Laat je hielen daarna langzaam in drie seconden teruggaan naar de laagste positie. Die gecontroleerde neergaande fase in de stretch levert namelijk de meeste spierstimulans op voor de soleus.
Herhaal de beweging volledig gecontroleerd. Vermijd stuiteren onderaan. Elke herhaling begint vanuit de diepe stretchpositie en eindigt met een piekcontractie bovenin.

Sets en herhalingen

Sets

3 tot 4 sets

Herhalingen

15 tot 25

Rust

45 sec

Tempo

3 neer / 1 omhoog / 1 vasthouden

Betrokken spieren

Primair

Soleus (diepe kuitspier)

Secundair

Gastrocnemius (beperkt)

Achillespees (belast)

Voetzoolspieren (stabiliserend)

Tips voor een goede uitvoering

Stel de machine correct in. De pads moeten op het bovenbeen rusten, niet op de knie. Een verkeerde instelling geeft druk op het kniegewricht en vermindert bovendien de weerstand die de soleus ervaart.
Ga volledig omlaag in de stretch. Dat is namelijk het grote voordeel van de machine: de pads houden je vast zodat je je volledig kunt concentreren op de diepe stretchpositie zonder balansproblemen.
Knijp bovenin een seconde samen. De soleus reageert bijzonder goed op isometrische spanning bovenin de beweging. Sla dat moment nooit over, ook niet bij lichte gewichten of hoge herhalingsaantallen.
Train de seated calf raise apart van de staande varianten. Daarvoor zijn het twee verschillende spieren met verschillende trainingsbehoeften. Plan ze bij voorkeur in dezelfde sessie na elkaar voor een complete kuittraining.

Veelgemaakte fouten

Pads te dicht bij de knie plaatsen. Daardoor komt er druk op het kniegewricht in plaats van het bovenbeen en vermindert de effectiviteit van de weerstand. Stel de pads altijd in op het midden van het bovenbeen.
Niet diep genoeg zakken. Wie de hielen niet volledig laat zakken mist de stretchfase die juist het verschil maakt bij soleustraining. Ga altijd naar de laagste comfortabele positie.
Te snel bewegen. Stuiterende herhalingen zonder pauze onderaan of bovenin leveren bij de soleus nauwelijks resultaat op. Vertraag het tempo en houd beide eindposities vast.
De seated calf raise overslaan omdat staande varianten genoeg lijken. De gastrocnemius en soleus reageren op fundamenteel verschillende prikkels. Wie alleen staand traint bouwt daarvoor nooit een volledig ontwikkeld onderbeen op.

Varianten en progressie

Calf Raise op Traptrede — staande variant met diepe stretch thuis Standing Dumbbell Calf Raise — verzwaarde staande variant op verhoging Standing Calf Raise — machinevariant staand voor de gastrocnemius Leg Press — alternatief voor calf raises via de leg press voetpositie

Klaar voor een volledig schema?

Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine

Bekijk de routine