Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Chest Dips
Chest dips zijn een van de meest effectieve lichaamsgewicht-oefeningen voor de onderborst en triceps. Het verschil met gewone dips zit in de romp: door voorover te leunen tijdens de beweging verschuift de belasting van de triceps naar de grote borstspier, met name de onderste vezels. Daarvoor is de chest dip zo waardevol in een borstprogramma: het is een compound oefening die meerdere spiergroepen tegelijk traint zonder dat je daarvoor gewichten nodig hebt. Bovendien kun je de oefening verzwaren met een gewichtsriem of een dumbbell tussen de knieën zodra je lichaamsgewicht te licht wordt. Voor vaders die al vertrouwd zijn met druk-oefeningen zoals de Bench Press is de chest dip een goede aanvulling die de onderborst traint vanuit een andere hoek. Combineer hem met de Dumbbell Flyes voor een volledig borstprogramma dat zowel kracht als spierrekking aandacht geeft.
Chest dips belasten de schoudergewrichten aanzienlijk, vooral in de onderste positie. Begin met een beperkte bewegingsdiepte en bouw dit langzaam op. Bij bestaande schouder- of elleboogklachten eerst een fysiotherapeut raadplegen voordat je met deze oefening begint.
Uitvoering
- Pak de dipstangen vast en til jezelf op met gestrekte armen. Houd de stangen iets breder dan schouderbreedte vast als het apparaat dat toelaat. Kruis je benen achter je of laat ze recht naar beneden hangen. Dit is je startpositie.
- Leun je bovenlichaam bewust naar voren, ongeveer 30 tot 45 graden. Daarvoor is die voorwaartse helling de kern van de chest dip: zonder die helling train je voornamelijk de triceps en nauwelijks de borstspier. Houd de voorwaartse helling constant gedurende de hele set.
- Adem in en buig je ellebogen terwijl je gecontroleerd naar beneden zakt. Je ellebogen wijzen licht naar buiten, op ongeveer 45 graden van je romp. Zak naar beneden totdat je bovenarms parallel zijn aan de grond of net iets lager als je schouders dat toelaten.
- Houd de onderste positie een moment vast en voel de rek in de onderborst. Duw jezelf vervolgens omhoog terwijl je uitademt. Strek je armen nagenoeg volledig bovenin maar vergrendel de ellebogen niet om de spanning op de borstspier en triceps te behouden.
- Herhaal de beweging gecontroleerd voor het gewenste aantal herhalingen. Ten slotte stap je van het apparaat af of laat je jezelf gecontroleerd naar beneden zakken als het apparaat dat toelaat. Laat jezelf nooit vallen vanuit de bovenste positie.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
8 tot 12
Rust
60–90 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Onderste borstspier (pectoralis major, sternaal deel)
Triceps
Voorste schouder (anterieure deltoid)
Secundair
Serratus anterior
Core (stabiliserend)
Schouderblad-stabilisatoren
Tips voor een goede uitvoering
- Leun consequent naar voren tijdens de hele beweging. Zodra je romp rechtop komt, verandert de chest dip in een tricepsoefening. Een bewuste voorwaartse helling van 30 tot 45 graden is de sleutel tot maximale borstactivatie bij deze oefening.
- Begin met een beperkte bewegingsdiepte als je nieuw bent met dips. Daarvoor bouw je eerst kracht op in de bovenste helft van de beweging voordat je verder naar beneden gaat. Dit beschermt de schoudergewrichten en geeft je de tijd om de techniek te leren.
- Verzwaar de oefening met een gewichtsriem zodra lichaamsgewicht te licht wordt. Bovendien is dat de meest directe manier om progressief zwaarder te gaan bij lichaamsgewicht-oefeningen. Een dumbbell tussen de knieën klemmen werkt ook, al is dat minder stabiel.
- Houd je schouderbladen actief naar achteren en naar beneden gedurende de hele set. Dat beschermt de schoudergewrichten en zorgt voor een stabiele basis van waaruit je de borstspier effectief kunt belasten.
Veelgemaakte fouten
- Romp te rechtop houden. Dat is de meest gemaakte fout bij chest dips. Zonder voorwaartse helling train je bijna uitsluitend de triceps en nauwelijks de borstspier. Leun bewust naar voren en houd die houding vast van begin tot einde.
- Te diep zakken. Verder zakken dan parallel brengt de schouders in een kwetsbare positie zonder extra borstactivatie op te leveren. Stop op het moment dat je bovenarms parallel zijn aan de grond en bouw de bewegingsdiepte pas verder op als je schouders dat comfortabel toelaten.
- Momentum gebruiken om omhoog te komen. Vervolgens haalt dat de spanning weg uit de borstspier en triceps precies op het moment dat je die spanning wilt vasthouden. Elke herhaling begint gecontroleerd vanuit de onderste positie zonder op te slingeren.
- Schouders omhoog trekken richting de oren. Daarvoor neemt de trapezius de beweging over en vergroot de spanning op de nekspieren en schoudergewrichten. Houd de schouders actief naar beneden gedrukt gedurende de hele set.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine