Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Back Extensions
Back extensions zijn een gerichte oefening voor de rugstrekkers en de onderrug. Je ligt met de heupen op een roman chair of hyperextension bank, het bovenlichaam hangt vrij naar voren, en van daaruit strek je de romp omhoog totdat het lichaam een rechte lijn vormt. De beweging is eenvoudig, maar de trainingswaarde voor de onderrug is groot.
Namelijk de rugstrekkers zijn verantwoordelijk voor het rechtop houden van de wervelkolom tijdens vrijwel elke krachtoefening. Een sterke onderrug is daarvoor een directe voorwaarde voor een veilige uitvoering van oefeningen zoals de Deadlift en de Barbell Row. Back extensions trainen die spieren direct en gericht, zonder de extra belasting van zwaar gewicht.
Bovendien is de oefening ook geschikt als herstel- en activatieoefening. Vervolgens werken veel vaders met een zittend beroep met verzwakte rugstrekkers door langdurig zitten, wat de houding en de belastbaarheid van de onderrug negatief beïnvloedt. Ten slotte is de back extension daarvoor een van de eenvoudigste en veiligste manieren om die spieren gericht te activeren en te versterken.
Uitvoering
- Ga op de hyperextension bank liggen met de heupen op het kussen en de voeten vastzetten onder de voetsteun. Het bovenlichaam hangt vrij naar voren omlaag, armen gekruist voor de borst of handen achter het hoofd. De rug is in de startpositie licht gebogen, wat de natuurlijke positie is voor de rugstrekkers in de uitgerekte stand.
- Span de rugstrekkers aan en strek de romp omhoog in een vloeiende beweging. De beweging komt uit de onderrug, niet uit een ruk of zwaai. Namelijk een schokkerige opwaartse beweging vergroot de belasting op de lumbale wervelkolom onnodig en vermindert de gerichte activatie van de rugstrekkers. Beweeg langzaam en gecontroleerd.
- Strek door totdat het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hiel. Ga niet verder dan die neutrale positie. Bovendien is overextensie een veelgemaakte fout die de lumbale wervels onnodig belast zonder extra trainingsvoordeel. Houd de positie één seconde vast.
- Laat het bovenlichaam vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie in twee seconden. De rugstrekkers werken actief mee tijdens de neerwaartse beweging en laten het bovenlichaam niet passief vallen. Daarvoor is de excentrische fase bij back extensions net zo waardevol als de opwaartse beweging.
- Herstel de startpositie volledig voor de volgende herhaling. Ten slotte is het tempo bij back extensions bewust langzamer dan bij dynamische oefeningen: twee seconden omhoog, één seconde hold, twee seconden omlaag. Wie de oefening wil verzwaren, houdt een gewichtsschijf of dumbbell voor de borst.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
12 tot 20
Rust
60-90 sec
Tempo
2 sec omhoog / 1 sec hold / 2 sec neer
Betrokken spieren
Primair
Erector spinae (rugstrekkers)
Multifidus
Secundair
Gluteus maximus
Hamstrings
Core (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Stop bij een neutrale rugpositie, niet verder. Namelijk overextensie voorbij de neutrale lijn geeft geen extra rugstrekkeractivatie maar verhoogt wel de druk op de lumbale wervels.
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd. Bovendien is snelheid bij back extensions een teken van te weinig focus op de rugstrekkers en te veel gebruik van momentum.
- Verzwaar door een gewichtsschijf voor de borst te houden, niet door sneller te bewegen. Daarvoor is dat de meest veilige en effectieve manier om progressie te bouwen bij back extensions.
- Gebruik back extensions als warming-up voor zware rugoefeningen. Ten slotte activeren ze de rugstrekkers gericht voordat je zwaarder gaat belasten met een deadlift of barbell row.
Veelgemaakte fouten
- Te ver omhoog strekken voorbij de neutrale positie. Namelijk de rugstrekkers zijn maximaal geactiveerd op het punt van de neutrale lijn, niet bij verdere overextensie.
- De beweging uitvoeren met een ruk of zwaai. Bovendien vergroot een schokkerige beweging de piekbelasting op de onderrug op het moment dat die het kwetsbaarst is.
- De heupen niet goed positioneren op het kussen. Vervolgens zorgt een verkeerde heuppositie ervoor dat de beweging meer vanuit de heup plaatsvindt dan vanuit de rug.
- Het bovenlichaam passief laten vallen in de excentrische fase. Ten slotte mist de rugstrekker daarmee de helft van de spierstimulatie.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine