Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Hammer Curls
Hammer curls lijken op het eerste gezicht sterk op een gewone dumbbell curl, maar het verschil zit in de greepstand. Bij een hammer curl houd je de dumbbells in een neutrale greep: duimen omhoog, handpalmen naar elkaar toe. Die kleine aanpassing verandert welke spieren het meeste werk doen.
Bij een onderhands greep, zoals bij de Dumbbell Curl, ligt de nadruk op de biceps brachii. Bij een neutrale greep verschuift een groter deel van de belasting naar de brachialis, een spier die dieper onder de biceps ligt, en naar de brachioradialis in de onderarm. Daardoor geeft de hammer curl de arm namelijk niet alleen meer kracht, maar ook meer dikte en breedte, zichtbaar net boven de elleboog.
Bovendien zijn hammer curls voor de meeste mensen iets comfortabeler voor de polsen dan een standaard curl met onderhands greep. Vervolgens maakt dat de oefening ook geschikt voor wie last heeft van polsklachten bij reguliere curls. Ten slotte is de hammer curl een van de weinige bicepoefeningen waarbij je de brachialis direct en zwaar kunt belasten, wat hem een waardevolle aanvulling maakt op de Bicep Kabel Curl of barbell-varianten in hetzelfde schema.
Uitvoering
- Pak een dumbbell in elke hand met een neutrale greep: duimen omhoog, handpalmen naar elkaar toe. Sta rechtop met voeten op heupbreedte, knieën licht ontspannen. Beide armen hangen gestrekt langs het lichaam, ellebogen tegen de romp, polsen recht. Core licht aangespannen, schouders naar achteren en naar beneden. De dumbbells hangen verticaal naast de benen in de startpositie.
- Adem uit en krul beide dumbbells gelijktijdig omhoog door de ellebogen te buigen. De neutrale greep blijft de hele beweging behouden: de duimen wijzen omhoog en de handpalmen blijven naar elkaar toe gericht. De polsen draaien niet mee, anders dan bij sommige dumbbell curl-varianten waarbij supinatie bovenin de beweging plaatsvindt. De bovenarm blijft stil langs de romp.
- Krul omhoog totdat de onderarmen nagenoeg verticaal staan. De dumbbells komen naast de schouders uit, niet ervoor. Houd de toppositie één seconde vast. De brachialis en brachioradialis zijn op dit punt maximaal samengetrokken. Namelijk de neutrale greep zorgt ervoor dat de biceps hier minder dominant is dan bij een onderhands curl, wat de focus op de diepere armspieren vergroot.
- Laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie in twee seconden. De neutrale greep blijft behouden tijdens de volledige neerwaartse beweging. Strek de armen onderaan volledig voor de maximale bewegingsuitslag. Daarvoor geldt hetzelfde als bij elke curlvariant: de excentrische fase levert extra spierstimulatie op en mag niet worden overgeslagen.
- Herstel de startpositie volledig voor de volgende herhaling. Ten slotte is een veelgemaakte neiging bij hammer curls om de dumbbells iets naar voren te zwaaien in plaats van recht omhoog te krullen. Bovendien vergroot dat de schouderbelasting onnodig. De bewegingslijn is recht omhoog langs het lichaam, niet naar voren. Houd de ellebogen de hele set stationair langs de romp als controle daarop.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
10 tot 15
Rust
60–90 sec
Tempo
2 sec omhoog / 1 sec hold / 2 sec neer
Betrokken spieren
Primair
Brachialis
Brachioradialis
Biceps brachii
Secundair
Onderarm extensoren
Onderarm flexoren
Tips voor een goede uitvoering
- Houd de neutrale greep de hele beweging vast zonder de polsen te draaien. Namelijk zodra de handpalmen naar boven draaien bovenin de beweging, verschuift de oefening terug naar een standaard curl en verlies je de extra brachialis-activatie die de hammer curl juist zo waardevol maakt. De duimen blijven omhoog gericht van begin tot eind.
- Zet je voeten achter elkaar in plaats van naast elkaar, dat zorgt dat je minder met je lichaam gaat ‘zwaaien’. Voeten naast elkaar zorgt bij het aanspannen van je buikspieren voor meer core activatie.
- Combineer hammer curls met een onderhands curlvariant in hetzelfde schema voor een complete armtraining. Daarvoor is de logica eenvoudig: de standaard curl traint de biceps brachii het directst, de hammer curl legt de nadruk op de brachialis en brachioradialis. Bovendien geven beide oefeningen samen een evenwichtigere armontwikkeling dan wanneer je alleen één variant traint.
- Gebruik een iets zwaarder gewicht dan bij een standaard curl. De neutrale greepstand is mechanisch sterker, waardoor de meeste mensen bij hammer curls meer kunnen tillen dan bij een onderhands curl. Vervolgens is dat een voordeel om de brachialis zwaarder te belasten dan via andere curlvarianten mogelijk is.
- Krul de dumbbells recht omhoog naast het lichaam, niet naar voren. Ten slotte is dat de meest voorkomende techniekafwijking bij hammer curls: de dumbbells bewegen naar voren in plaats van recht omhoog. Daardoor komt de schouder in de beweging en vermindert de belasting op de brachialis. De bewegingslijn loopt recht langs de romp omhoog.
Veelgemaakte fouten
- De polsen draaien bovenin de beweging. Dit is de meest gemaakte fout bij hammer curls en heft het onderscheidende kenmerk van de oefening op. Namelijk zodra de handpalmen omhoog draaien, wordt de hammer curl een gewone dumbbell curl en verlies je de specifieke activatie van de brachialis en brachioradialis. De neutrale greep, duimen omhoog, blijft de hele beweging staan.
- De dumbbells naar voren zwaaien in plaats van recht omhoog krullen. Daarvoor geldt dat dit de schouder betrekt en de belasting van de armspieren afneemt. Bovendien is het een signaal dat het gewicht te zwaar is of dat de ellebogen niet stationair blijven. De correctie is eenvoudig: houd de ellebogen strak langs de romp en stuur de dumbbells recht omhoog langs het lichaam.
- Met de romp mee slingeren bij elke herhaling. Vervolgens is dit bij hammer curls net zo schadelijk voor de effectiviteit als bij andere curlvarianten. Een kantelende romp haalt de rug en schouder erbij en vermindert de directe belasting op de armspieren. Verminder het gewicht als de romp begint mee te bewegen, ook al voelt het gewicht licht genoeg aan bij de eerste herhalingen.
- De armen onderaan niet volledig strekken. Ten slotte missen veel mensen de onderste fase van de beweging door de dumbbells iets gebogen te houden als startpositie. Daarvoor geldt: een volledige strekking onderaan geeft de brachialis en brachioradialis een maximale bewegingsuitslag en daarmee de sterkste spierprikkel over het hele traject.
Varianten en progressie
Dumbbell Curl — onderhands greep voor meer directe biceps brachii-activatie Alternating Bicep Curl — beurtelings uitvoeren voor meer focus per arm en langere tijd onder spanning Bicep Kabel Curl — constante spanning door het volledige traject via kabelweerstand Barbell Curl — zwaardere totaalbelasting met halterstang voor meer spiermassa-opbouw
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine