Burpees

Klik om te starten  ·  Bekijk op YouTube ↗

1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte en de armen langs het lichaam. Span de core aan en houd de borst omhoog. Dit is de startpositie voor elke herhaling. Adem rustig in en bereid je voor op de eerste fase van de beweging.
2. Zak door de knieen en heupen naar een diepe squat en plaats beide handen plat op de grond, net buiten de voeten. Namelijk de handen moeten stevig en plat staan voordat je gewicht erop overbrengt, anders verlies je grip in de volgende stap. Houd de rug recht tijdens het zakken, niet bol.
3. Schiet beide benen tegelijk naar achteren tot je in een plankpositie staat, met armen gestrekt en het lichaam in een rechte lijn van schouders tot hielen. Daarvoor geldt: hoe steviger de core tijdens deze sprong, hoe minder de onderrug doorzakt. Houd de heupen op dezelfde hoogte als schouders en hielen.

1. Voer vanuit de plankpositie een push-up uit door de borst richting de grond te brengen en weer omhoog te duwen. Bovendien mag je deze stap overslaan in een lichtere variant door simpelweg in de plank te blijven staan zonder de borst te laten zakken. Houd de ellebogen tijdens de push-up dicht bij het lichaam.
2. Trek beide benen tegelijk weer naar voren onder het lichaam, terug naar de squat positie van stap 2. Vervolgens komt de kracht voor deze beweging vooral uit de hipflexors en de core, niet uit de armen. Zorg dat de voeten weer plat op de grond landen, niet op de tenen.
3. Duw jezelf vanuit de squat explosief omhoog tot een sprong, met de armen gestrekt boven het hoofd op het hoogste punt. Land zacht met licht gebogen knieen en kom direct terug in de startpositie van stap 1 voor de volgende herhaling. Ten slotte bepaalt een vloeiende overgang tussen deze fasen het tempo en de intensiteit van de hele set.

• Bouw het aantal herhalingen rustig op. Namelijk de burpee is qua cardiovasculaire belasting een van de zwaarste oefeningen in deze bibliotheek, en een te snelle opbouw leidt eerder tot uitputting dan tot resultaat. Begin met sets van vijf tot acht en breid pas uit als die comfortabel aanvoelen.
• Houd de rug recht tijdens de squat en de plankovergang. Bovendien is een doorzakkende onderrug bij vermoeidheid een veelvoorkomend probleem dat de wervelkolom onnodig belast. Span de core actief aan voor je naar de plank schiet, niet pas tijdens de beweging.
• Gebruik de lichtere variant zonder push-up of sprong als de volledige burpee nog te zwaar is. Vervolgens kun je stap voor stap onderdelen toevoegen zodra de techniek en conditie dat toelaten. Een burpee zonder sprong, of zonder push-up, blijft een effectieve opbouwvariant.
• Land zacht na de sprong met licht gebogen knieen. Ten slotte voorkomt een zachte landing onnodige belasting op knieen en enkels, zeker bij hogere herhalingsaantallen. Daarvoor geldt dat een stevige, stabiele landing ook de overgang naar de volgende herhaling vloeiender maakt.

• De heupen laten doorzakken in de plankpositie. Dit is de meest gemaakte fout bij vermoeidheid en belast de onderrug onnodig zwaar. Namelijk een zwakke core tijdens deze fase zorgt ervoor dat de heupen richting de grond zakken in plaats van een rechte lijn te houden. Span de buikspieren bewust aan voordat je naar de plank schiet.
• Te snel door de herhalingen heen jagen zonder techniek. Bovendien gaat snelheid bij de burpee vaak ten koste van een rechte rug en een gecontroleerde landing. De oefening is namelijk effectiever en veiliger in een vloeiend maar gecontroleerd tempo dan in een chaotisch hoog tempo.
• De armen niet volledig strekken bij de sprong omhoog. Vervolgens mist wie de armen niet doorstrekt een deel van de schouderbelasting en de volledige core-extensie die de beweging compleet maakt. Strek de armen bewust boven het hoofd op het hoogste punt van de sprong.
• Doorgaan ondanks duizeligheid of sterke kortademigheid. Ten slotte is dit een belangrijk signaal dat de hartslag te hoog oploopt voor het huidige conditieniveau. Bouw bij twijfel het tempo of het aantal herhalingen af in plaats van door te zetten.