Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Cable Face Pulls
Cable face pulls zijn een van de meest onderschatte oefeningen in een schouderschema. Je trekt een touwgreep aan een kabelstation op ooghoogte naar je gezicht toe terwijl de ellebogen breed uitwijken. De beweging oogt bescheiden, maar het trainingseffect op de achterste schouder en de rotatormanchet is direct en substantieel.
Namelijk de achterste deltoidkop en de rotatormanchet zijn bij de meeste mensen onderontwikkeld vergeleken met de voor- en zijkant van de schouder. Daarvoor is dat een directe oorzaak van schouderonbalans, een voorovergebogen houding en op termijn blessures. De cable face pull corrigeert die onbalans gericht, bovendien als je al veel drukwerk in je schema hebt staan.
Vaders die de hele dag achter een bureau zitten en daarna trainen met push-ups en shoulder presses, versterken de voorkant van de schouder ten koste van de achterkant. Vervolgens is de face pull de meest directe tegenhanger van dat patroon. Wie de Seated Cable Row en de Reverse Snow Angels al doet, voegt met face pulls daarom een gerichte derde laag toe voor schoudergezondheid op de lange termijn.
Uitvoering
- Stel het kabelstation in op ooghoogte of iets daarboven en bevestig een touwgreep. Pak het touw met beide handen vast met een neutrale greep, duimen omhoog. Stap naar achteren totdat de kabel licht gespannen staat. Sta met voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen, core aangespannen. De armen zijn vrijwel gestrekt voor je uit. Dit is de startpositie.
- Adem in. Trek vervolgens het touw naar je gezicht toe door de ellebogen breed naar buiten en achteren te bewegen. De ellebogen leiden de beweging en gaan omhoog en naar buiten, niet omlaag langs het lichaam. Het touw beweegt richting het voorhoofd of de oren, niet naar de kin of de borst. Houd de schouders actief naar beneden gedurende de hele trekbeweging.
- Trek het touw door totdat je handen naast je oren zijn en de ellebogen duidelijk achter het vlak van je schouders uitkomen. Namelijk dat eindpunt, waarbij de bovenarm min of meer parallel aan de vloer is en de elleboog achter de schouder uitsteekt, is de positie waarbij de achterste deltoid en de rotatormanchet maximaal samentrekken. Houd deze positie twee seconden vast.
- Laat het touw vervolgens gecontroleerd terugkeren naar de startpositie in twee seconden. Daarvoor is de excentrische fase bij face pulls bijzonder waardevol: de achterste deltoid en de externe rotatoren van de rotatormanchet werken ook tijdens het terugkeren actief. Laat de spanning niet volledig wegvallen in de startpositie maar houd de schouderbladen licht samengeknepen.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Ten slotte is licht gewicht met een volledige bewegingsboog en een trage uitvoering altijd beter dan zwaar gewicht waarbij de ellebogen niet ver genoeg naar achteren komen. De rotatormanchet is een kleine spiergroep die baat heeft bij hoge herhalingen en volledige controle, niet bij maximale belasting.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
15 tot 20
Rust
45–60 sec
Tempo
2 sec trekken / 2 sec hold / 2 sec terug
Betrokken spieren
Primair
Deltoid (achterste kop)
Rotatormanchet (externe rotatoren)
Trapezius (middelste deel)
Secundair
Rhomboids
Biceps (stabiliserend)
Achterste schouderkapsel
Tips voor een goede uitvoering
- Trek het touw naar je voorhoofd of oren, niet naar je kin of borst. Namelijk de hoogte van het eindpunt bepaalt welke spieren primair werken: te laag trekken activeert de middelste rug meer dan de achterste deltoid en rotatormanchet. Daarvoor is een eindpunt op ooghoogte of iets daarboven de positie waarbij de achterste schouder en externe rotatoren maximaal worden aangesproken.
- Doe face pulls na elk drukwerk in je schema, ook als het geen schoudersessie is. Vervolgens is de verhouding tussen duwbewegingen en face pulls bepalend voor de schoudergezondheid op de lange termijn. Bovendien kost een set face pulls weinig tijd en energie, waardoor je ze makkelijk kunt toevoegen als afsluiter van een borst- of schoudersessie zonder dat het ten koste gaat van de rest van de training.
- Houd de schouderbladen tijdens de trekbeweging licht samengeknepen. Daarvoor is die actieve retractie van de schouderbladen de beweging die de middelste trapezius en rhomboids meetraint. Wie de schouderbladen pasief laat hangen, traint voornamelijk de achterste deltoid en mist het houdingsverbeterende effect van de oefening op de bovenrug.
- Gebruik een touwgreep in plaats van een rechte stang of D-ring. Ten slotte geeft een touwgreep de polsen en ellebogen de vrijheid om in de meest comfortabele positie te bewegen gedurende de trek. Een rechte stang of stijve greep beperkt die vrijheid en maakt het moeilijker om de ellebogen ver genoeg naar achteren te brengen voor een volledige activatie van de achterste deltoid.
Veelgemaakte fouten
- Het touw te laag trekken richting de borst of kin. Dit is de meest gemaakte fout bij face pulls en verandert de oefening in een variant van een seated row. Namelijk de achterste deltoid en rotatormanchet worden alleen effectief getraind als het touw op oog- of voorhoofdshoogte eindigt met ellebogen breed naar buiten. Controleer de hoogte van je eindpunt bij elke set.
- De ellebogen te laag houden tijdens de trek. Daarvoor verschuift dat de belasting van de achterste deltoid naar de middelste rug en biceps. De ellebogen moeten breed naar buiten en omhoog gaan, zodat de bovenarm op het eindpunt min of meer parallel aan de vloer is. Wie de ellebogen langs het lichaam omlaag laat zakken, doet feitelijk een andere oefening.
- Te zwaar gewicht gebruiken waardoor de romp naar achteren kantelt. Vervolgens compenseert het lichaam een te zwaar gewicht bij face pulls vrijwel altijd met een achterwaartse rompbeweging, waarbij de lage rug het werk overneemt. Face pulls zijn geen krachttest maar een herstel- en houdingsoefening. Houd het gewicht licht genoeg om de romp volledig stil te houden.
- Face pulls overslaan omdat ze te licht of te eenvoudig lijken. Ten slotte is dit de meest kostbare fout op de lange termijn. De rotatormanchet en achterste deltoid zijn kleine spieren die bij overbelasting van de voorkant van de schouder snel onderontwikkeld raken. Structureel overgeslagen worden is daarvoor een directe oorzaak van de meeste schouderblessures bij regelmatig treinende mannen.
Varianten en progressie
Reverse Snow Angels — lichaamsgewicht alternatief voor achterste deltoid en middenrug Seated Cable Row — bredere rugversterking als aanvulling op face pulls Dumbbell Lateral Raise — middelste deltoid als aanvulling voor een compleet schouderprofiel Barbell Upright Row — trapezius en deltoid via verticale trekbeweging
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine