Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Cable Flyes
Cable flyes zijn de kabelvariant van de Dumbbell Flyes en hebben één groot voordeel: de kabel houdt de spanning op de borstspier constant gedurende de hele beweging. Bij dumbbells is de spanning namelijk het laagst bovenin de beweging, precies op het moment dat de borstspier het meest samentrekt. Een kabelkruis lost dat probleem op doordat de weerstand vanuit de zijkant komt en daarvoor de spanning gelijkmatig verdeelt over de volledige bewegingsboog. Bovendien kun je de hoek van de kabels aanpassen om verschillende delen van de borstspier aan te spreken. Hoge kabels richten zich meer op de onderborst, lage kabels op de bovenborst. Dat maakt cable flyes veelzijdiger dan de dumbbell variant. Voor een volledig borstprogramma combineer je ze het beste met een compound oefening zoals de Bench Press als basis.
Uitvoering
- Stel de kabels in op schouderhoogte voor de standaardvariant. Pak de handgrepen vast en stap één voet naar voren zodat je een stabiele splitstand hebt. Je romp leunt licht naar voren. Houd je rug recht en je buik aangespannen gedurende de hele oefening.
- Houd de handgrepen met je handpalmen naar beneden of naar elkaar gericht, afhankelijk van wat comfortabel voelt. Je armen zijn licht gebogen in de ellebogen en blijven in die hoek gedurende de hele beweging. Dat is je startpositie.
- Adem in en spreid je armen langzaam zijwaarts totdat je een duidelijke rek voelt in de borstspier. Ga niet verder dan het punt waarop de schouders oncomfortabel beginnen te voelen. Houd de lichte buiging in de ellebogen constant en vermijd te ver terugkomen met de armen.
- Breng de handgrepen vervolgens in een boogbeweging naar voren en naar elkaar toe terwijl je uitademt. Kruis de handgrepen licht over elkaar bovenin de beweging voor maximale samentrekking van de borstspier. Knijp de borstspier op dat moment bewust samen.
- Laat de handgrepen daarna gecontroleerd terugkomen naar de startpositie. Ten slotte herhaal je de beweging voor het gewenste aantal herhalingen zonder de spanning in de kabel los te laten tussen herhalingen.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
12 tot 15
Rust
60 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Grote borstspier (pectoralis major)
Voorste schouder (anterieure deltoid)
Secundair
Biceps lange kop (stabiliserend)
Serratus anterior
Core (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Experimenteer met de kabelhoek. Kabels op schouderhoogte trainen de middenborst, hoge kabels de onderborst en lage kabels de bovenborst. Wissel af tussen verschillende hoogtes om de borstspier over de volledige breedte te trainen.
- Kruis de handgrepen bovenin licht over elkaar. Daarvoor is de kabelfly zo effectief: anders dan bij dumbbells kun je de armen verder dan de middellijn bewegen, wat de borstspier extra laat samentrekken. Die volledige samentrekking maakt het verschil met de dumbbell variant.
- Houd je romp stabiel gedurende de hele set. Bovendien is een vaste splitstand met licht naar voren geleunde romp de basis voor een veilige uitvoering. Zodra je romp begint te draaien of te wiegen, is het gewicht te zwaar.
- Plan cable flyes als afsluiting van je borsttraining. De constante kabelspanning is namelijk ideaal om de borstspier extra te vermoeiden na de zware compound oefeningen. Als eerste oefening gebruik je de energie beter aan de bench press of dumbbell press.
Veelgemaakte fouten
- Te ver terugkomen met de armen. Achter de schouderlijn komen vergroot de spanning op de schoudergewrichten enorm zonder extra borstactivatie op te leveren. Stop op het moment dat je een comfortabele rek voelt in de borstspier en ga niet verder.
- Ellebogen te ver buigen tijdens de beweging. Zodra de ellebogen meer dan 15 graden buigen, verandert de fly in een druk-oefening en verdwijnt de isolatie van de borstspier. Houd de ellebooghoek constant van begin tot einde.
- Romp laten draaien of wiegen. Vervolgens is dat een teken dat het gewicht te zwaar is of dat de kernspieren niet actief zijn. Houd je buik de hele set aangespannen en je romp in een vaste positie voor een veilige en effectieve uitvoering.
- Beide kabels op verschillende hoogtes instellen. Als de kabels niet gelijk staan, trekt één kant harder dan de andere, wat de beweging scheef maakt en de borstspier ongelijkmatig belast. Controleer altijd of beide zijden op dezelfde hoogte en hetzelfde gewicht staan.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine