Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Dumbbell Lunges
De dumbbell lunge is de verzwaarde versie van de gewone lunge. Je houdt een dumbbell in elke hand, waardoor je beenspieren harder moeten werken. Daarom is dit een logische vervolgstap als je de lichaamsgewicht lunge al goed beheerst. Bovendien traint de dumbbell lunge niet alleen je beenkracht, maar ook je balans en stabiliteit per been afzonderlijk. Dit maakt het een van de meest complete beenoefeningen voor vaders die thuis of in de gym trainen.
Heb je knieklachten? Zorg dan dat je voorste knie niet over je teen komt. Begin met lichte dumbbells en bouw het gewicht rustig op. Raadpleeg een fysiotherapeut als je twijfelt.
Uitvoering
- Pak een dumbbell in elke hand, armen langs je lichaam. Ga rechtop staan met voeten op heupbreedte.
- Stap vervolgens met één been groot naar voren. Houd daarbij je romp recht en je blik vooruit.
- Zak gecontroleerd omlaag tot je achterste knie bijna de grond raakt en je voorste dijbeen parallel is aan de grond.
- Houd je voorste knie daarbij recht boven je enkel. De dumbbells hangen recht naar beneden langs je lichaam.
- Duw jezelf via je voorste hiel omhoog terug naar de beginpositie en adem uit. Wissel daarna van been voor de volgende herhaling.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 12 per been
Rust
60 tot 90 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Secundair
Kuitspieren
Core en romp
Heupflexoren
Onderarmen (greepkracht)
Tips voor een goede uitvoering
- Stap groot genoeg naar voren. Een te kleine stap geeft namelijk te veel druk op je knie en minder bilspieractivatie.
- Houd de dumbbells recht naar beneden. Laat ze bovendien niet naar voren zwaaien, want dat verstoort je balans.
- Duw via je voorste hiel omhoog, niet via je voorvoet. Dat activeert daardoor je bilspieren beter.
- Train het zwakkere been eerst. Zo zorg je er bovendien voor dat je niet altijd op je sterkste been inzet.
Veelgemaakte fouten
- Voorste knie over de teen. Zet je voet daarom ver genoeg naar voren zodat je knie boven je enkel blijft.
- Romp leunt naar voren door het gewicht van de dumbbells. Houd je borst omhoog en schouders naar achteren.
- Te snel wisselen van been zonder controle. Voer namelijk elke herhaling bewust en gecontroleerd uit.
- Te zwaar beginnen. Beheers eerst de techniek met lichte dumbbells voordat je het gewicht opvoert.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine