Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Kettlebell Overhead Press
De kettlebell overhead press is een schouderoefening waarbij je een kettlebell vanuit een rackpositie bij de schouder met gestrekte arm recht omhoog duwt tot boven het hoofd, en daarna gecontroleerd weer terugbrengt naar de startpositie. Daardoor is dit een directe krachtoefening voor de schouders, in tegenstelling tot de explosieve, dynamische bewegingen zoals de Kettlebell Snatch.
Bovendien is de overhead press een belangrijke opbouwoefening voor schouderstabiliteit boven het hoofd. Namelijk de gecontroleerde, langzame uitvoering maakt deze oefening geschikt om kracht en stabiliteit op te bouwen voor je overgaat naar dynamischere bewegingen zoals de snatch of de Turkish Get-up. Daarentegen vraagt de overhead press, in vergelijking met die twee oefeningen, minder coordinatie en meer pure kracht.
Vervolgens is de overhead press daarom een logische eerste stap binnen de kettlebellreeks voor wie nog geen ervaring heeft met gewicht boven het hoofd. Ten slotte combineert deze oefening goed met de Kettlebell Swings binnen een gecombineerde kracht- en conditietraining.
De kettlebell overhead press belast de schoudergewrichten, vooral bij een te zwaar gewicht of een onjuiste polspositie. Houd de pols recht boven de elleboog gedurende de hele beweging en bouw geleidelijk op in gewicht. Bij bestaande schouderklachten eerst een fysiotherapeut raadplegen voor je deze oefening uitvoert.
Uitvoering
- Til de kettlebell op naar de rackpositie: de kettlebell rust tegen de buitenkant van de onderarm, met de elleboog dicht bij het lichaam en de pols recht. Span de core aan en houd de voeten op heupbreedte. Dit is de startpositie voor elke herhaling.
- Druk de kettlebell met gestrekte arm recht omhoog, langs een lijn vlak voor het gezicht, totdat de arm volledig gestrekt is boven het hoofd. Namelijk de pols blijft tijdens deze hele beweging recht boven de elleboog, zonder naar achteren of naar voren te kantelen.
- Houd de toppositie kort vast met de schouder actief omhoog gedrukt en de kettlebell stabiel boven de schouder, niet boven het hoofd naar voren of naar achteren verschoven. Daarvoor geldt dat een stabiele toppositie de kern van deze oefening vormt.
Teruggaan naar de rackpositie
- Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken langs hetzelfde pad naar de rackpositie bij de schouder. Bovendien gebeurt deze afdaling net zo gecontroleerd als de opwaartse beweging, niet sneller om tijd te besparen.
- Herstel de rackpositie volledig voor je de volgende herhaling start. Vervolgens herhaal je deze beweging voor het afgesproken aantal herhalingen aan deze kant, voor je van kant wisselt.
- Wissel na de set van kant, zodat beide zijden van het lichaam evenveel schouderkracht ontwikkelen. Ten slotte is het verdelen van het werk over beide kanten bij deze oefening net zo belangrijk als bij de andere eenzijdige kettlebell-bewegingen.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
6 tot 10 per kant
Rust
60 tot 90 sec
Tempo
Gecontroleerd op en neer
Betrokken spieren
Primair
Schouders
Secundair
Triceps
Core
Onderarmen (grip)
Bovenste rugspieren
Tips voor een goede uitvoering
- Houd de pols recht boven de elleboog gedurende de hele beweging. Namelijk een gekantelde pols verschuift de belasting ongunstig richting het polsgewricht en vermindert de kracht die je kunt overbrengen. Controleer deze lijn vooral in de laatste fase van de beweging, vlak voor de volledige strekking.
- Druk de kettlebell langs een lijn vlak voor het gezicht omhoog. Bovendien voorkomt dit pad onnodige schouderbelasting die ontstaat als de kettlebell te ver naar voren of te ver naar achteren bewogen wordt. Een rechte, verticale lijn is het meest efficiente traject.
- Span de core actief aan tijdens de hele beweging. Vervolgens voorkomt een stevige core dat de romp meebuigt richting de kant waar het gewicht omhoog gaat, wat de balans en de kracht ten goede komt.
- Bouw het gewicht geleidelijk op zodra de techniek aan beide kanten stabiel is. Ten slotte is een gelijke schouderontwikkeling tussen de dominante en niet-dominante kant belangrijker dan een snelle gewichtstoename aan slechts een kant.
Veelgemaakte fouten
- De pols laten kantelen tijdens het omhoog duwen. Dit is de meest gemaakte fout en vergroot de druk op het polsgewricht aanzienlijk. Namelijk een rechte pols boven de elleboog is de meest stabiele en krachtigste positie voor deze beweging. Verlaag het gewicht als de pols regelmatig kantelt.
- De romp meebuigen om het gewicht omhoog te helpen. Bovendien duidt dit erop dat het gewicht te zwaar is voor de huidige schouderkracht. Daarvoor geldt dat een rechte romp gedurende de hele beweging de schouder isoleert en de oefening effectiever maakt.
- De kettlebell te ver naar voren of naar achteren duwen in plaats van recht omhoog. Vervolgens vergroot een afwijkend pad de belasting op het schoudergewricht onnodig. Oefen het rechte traject eerst met een lichte kettlebell of zonder gewicht.
- Te snel een zwaarder gewicht proberen voordat de techniek aan beide kanten stabiel is. Ten slotte ontstaat hierdoor vaak een asymmetrie tussen de dominante en niet-dominante schouder. Bouw het gewicht aan beide kanten gelijktijdig op.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine