Core Gemiddeld Lichaamsgewicht

Leg Raises

Leg raises richten zich op een deel van de buikspier dat veel andere oefeningen overslaan: de onderbuik. Vanuit liggende positie til je de gestrekte benen omhoog door de heup te buigen, tot ze ongeveer verticaal staan, en laat ze vervolgens weer gecontroleerd zakken. In tegenstelling tot Crunches beweegt hierbij niet de romp, maar de benen.

Bovendien is dat verschil precies waarom veel mensen leg raises als pittiger ervaren dan een gewone crunch. Namelijk de onderbuik krijgt minder vaak directe aandacht in standaard schema’s, waardoor hij relatief zwakker is bij de meeste mensen. Daardoor voelen leg raises zwaarder aan dan hun eenvoudige uitvoering doet vermoeden.

Vervolgens is de onderrug bij deze oefening een belangrijk aandachtspunt. Wie de benen te ver naar achteren laat zakken, dwingt de onderrug om hol te trekken om de benen op te vangen. Net als bij de Dead Bug moet de onderrug daarom stabiel tegen de grond blijven gedurende de hele beweging.

Ten slotte is leg raises een waardevolle aanvulling op een core schema dat al crunch-achtige bewegingen bevat, omdat het een ander deel van de buikspier aanspreekt. Wie zowel de bovenbuik als de onderbuik direct trainet, bouwt op die manier een evenwichtigere buikspierontwikkeling op.

Houd de onderrug stabiel tegen de grond. Een hol trekkende onderrug bij het zakken van de benen vergroot de belasting op de wervelkolom. Beperk de bewegingsuitslag zodra de onderrug loskomt van de grond.

Uitvoering

Ga op de rug liggen met de benen gestrekt en de handen plat onder het bekken of langs het lichaam, afhankelijk van wat de meeste steun geeft. Span de buik aan en duw de onderrug licht tegen de grond voordat je begint.
Til de gestrekte benen samen omhoog door de heup te buigen, tot ze ongeveer verticaal staan boven de heup. Namelijk de benen blijven daarbij gestrekt of licht gebogen in de knie, afhankelijk van wat de hamstrings toelaten zonder de onderrug te belasten.
Houd de top van de beweging kort vast en span de onderbuik bewust aan. Bovendien is dit het moment waarop de onderbuik het meest geïsoleerd werkt, en een korte pauze hier vergroot de spierprikkel per herhaling.

Benen laten zakken

Laat de benen vervolgens gecontroleerd zakken, en stop voordat de onderrug van de grond loskomt. Ten slotte bepaalt die stoppositie de werkelijke bewegingsuitslag: voor de een is dat tien centimeter boven de grond, voor de ander dertig centimeter, afhankelijk van core kracht en flexibiliteit.
Herstel de buikspanning volledig voor de volgende herhaling. Daarvoor geldt dat het verstandiger is om de bewegingsuitslag te beperken dan om de onderrug te laten meebewegen, ook als dat betekent dat de benen niet helemaal tot de grond komen.

Sets en herhalingen

Sets

3 sets

Herhalingen

10 tot 15

Rust

45 sec

Tempo

2 sec omhoog / 1 sec hold / 3 sec terug

Betrokken spieren

Primair

Rectus abdominis (onderbuik)

Hip flexors

Secundair

Obliques

Tips voor een goede uitvoering

Beperk de bewegingsuitslag tot het punt waarop de onderrug nog stabiel tegen de grond blijft. Namelijk dit is belangrijker dan hoe diep de benen zakken: een kleinere, gecontroleerde uitslag is veiliger en effectiever dan een grotere uitslag met een loskomende onderrug.
Buig de knieën licht als de hamstrings de gestrekte versie te zwaar maken. Bovendien verandert deze kleine aanpassing niets aan het trainingseffect op de buikspier, maar maakt de uitvoering wel toegankelijker.
Plaats de handen onder het bekken als extra steun voor de onderrug. Vervolgens geeft dit een tactiele referentie: voel je de onderrug van de handen loskomen, dan is dat het signaal om de bewegingsuitslag te beperken.
Adem uit tijdens het optillen en in tijdens het zakken. Ten slotte ondersteunt deze ademhaling de buikspanning gedurende de hele beweging, vooral tijdens de moeilijkere afdaling.

Veelgemaakte fouten

De benen te ver laten zakken, waardoor de onderrug hol trekt. Dit is de meest voorkomende fout bij leg raises en de belangrijkste oorzaak van rugklachten bij deze oefening. Namelijk zodra de onderrug loskomt van de grond, neemt de wervelkolom de belasting over van de buikspieren.
Met momentum zwaaien in plaats van gecontroleerd bewegen. Bovendien vermindert dit de buikspieractivatie aanzienlijk, omdat de zwaartekracht en het momentum het werk overnemen in plaats van de spieren.
De benen te snel laten zakken. Vervolgens mis je daarmee de excentrische fase, die bij leg raises bijzonder waardevol is voor de onderbuik. Een trage afdaling van twee tot drie seconden levert veel meer spierprikkel op.
De adem inhouden tijdens de beweging. Ten slotte verhoogt dit de spanning in het lichaam onnodig. Blijf bewust ademen, ook tijdens de zwaarste fase van de beweging.

Varianten en progressie

V-ups — combinatie van leg raise en crunch in één beweging Dead Bug — vergelijkbare onderrugcontrole met afwisselende armen en benen Crunches — focus op de bovenbuik in plaats van de onderbuik Sit-ups — grotere bewegingsuitslag van de romp in plaats van de benen

Klaar voor een volledig schema?

Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine

Bekijk de routine