Benen Gemiddeld Machine

Single Leg Leg Curl

De single leg leg curl is de unilaterale variant van de hamstringcurl waarbij je één been per keer traint. Net als bij de single leg leg extension voor de quadriceps, dwingt deze variant elk been zelfstandig te werken. Dat maakt krachtsverschillen tussen links en rechts namelijk direct zichtbaar. Bij de meeste mensen bestaat er een asymmetrie van 10 tot 20 procent in de hamstrings, zeker na een blessure of periode van inactiviteit. Daarvoor is de single leg curl een van de beste correctiemiddelen. Combineer hem bovendien met de lying leg curl voor een volledige hamstringtraining in zowel kortere als langere spierpositie.

Bij hamstringblessures of knieklachten voorzichtig opbouwen. Train altijd het zwakkere been eerst en gebruik nooit meer gewicht dan het zwakkere been aankan. Raadpleeg een fysiotherapeut bij aanhoudende pijn achter de knie of hoog in de hamstring.

Uitvoering

Stel de leg curl machine in voor één been. Ga zitten of lig op het bankje, afhankelijk van het type machine, en positioneer de beenrol net boven de enkel van het werkende been. Laat het andere been ontspannen hangen of rust het naast de machine.
Grijp vervolgens de handvatten voor stabiliteit. Zorg dat je heup stevig op de zitting of het bankje blijft tijdens de hele beweging.
Adem in en buig daarna je werkende knie gecontroleerd totdat je onderbeen zo ver mogelijk naar je bil komt. Houd je heup en bovenlichaam volledig stil.
Knijp je hamstring bovenin een seconde samen. Laat het gewicht vervolgens langzaam en bewust teruggaan naar de startpositie in drie seconden.
Voltooi alle herhalingen van het zwakkere been eerst. Wissel daarna pas naar het sterkere been en doe ten slotte nooit meer herhalingen dan het zwakkere been aankon.

Sets en herhalingen

Sets

3 sets

Herhalingen

10 tot 12 per been

Rust

60 sec

Tempo

3 neer / 1 omhoog

Betrokken spieren

Primair

Hamstrings

Secundair

Kuitspieren (gastrocnemius)

Heupflexoren (stabiliserend)

Tips voor een goede uitvoering

Train altijd het zwakkere been als eerste. Zo bepaal je het volume voor die sessie en zorg je ervoor dat het sterkere been het verschil niet verder vergroot.
Gebruik bewust minder gewicht dan bij de tweebenige variant. Dat is geen zwakte maar juist de correcte aanpak — je traint namelijk met de helft van de spiermassa per been.
Houd drie seconden aan voor de teruggaande fase. Die langzame excentrische beweging vergroot de spierstimulans bovendien zonder extra gewicht te hoeven toevoegen.
Noteer het gewicht per been. Daarvoor is het bijhouden van de progressie per been de snelste manier om een asymmetrie systematisch te corrigeren over meerdere weken.

Veelgemaakte fouten

Sterk been als eerste trainen. Daardoor stel je het volume in op wat je sterkste been aankan en vergroot je het krachtsverschil verder in plaats van het te verkleinen.
Heup kantelt tijdens de beweging. Dat wijst op te zwaar gewicht of een verkeerde instelling van de machine. Verlaag het gewicht en herstel de positie.
Te snel terugkeren naar de startpositie. Juist de gecontroleerde neergaande fase levert extra spierschade op die bijdraagt aan groei en krachtontwikkeling.
Hetzelfde gewicht nemen voor beide benen terwijl er een verschil is. Stem het gewicht af op het zwakkere been totdat de asymmetrie onder de 10 procent zit.

Varianten en progressie

Leg Curl Machine — tweebenige basisvariant om te starten Lying Leg Curl — liggende variant voor maximale hamstringstretch Single Leg Romanian Deadlift — unilaterale hamstringoefening met vrij gewicht Glute Bridges — heupextensie als aanvullende hamstring en gluteoefening

Klaar voor een volledig schema?

Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine

Bekijk de routine