Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
De stiff-legged dumbbell deadlift lijkt op de Romanian deadlift, maar met één belangrijk verschil: de benen blijven vrijwel volledig gestrekt gedurende de hele beweging. Daardoor zet je de hamstrings in een maximale stretchpositie, wat de spierstimulans in de achterkant van het bovenbeen vergroot. Dit maakt de oefening namelijk bijzonder effectief voor spiergroei, maar vraagt bovendien meer hamstringflexibiliteit dan de Romanian variant. Begin daarom altijd met licht gewicht en ga alleen zo diep als je met een rechte rug kunt. Combineer hem vervolgens met de lying leg curl voor een complete hamstringtraining vanuit zowel heup als knie.
De stiff-legged variant vraagt meer hamstringflexibiliteit dan de Romanian deadlift. Een ronde onderrug onder belasting geeft direct risico op blessures. Bouw de diepte langzaam op over meerdere weken. Raadpleeg een fysiotherapeut bij pijn in de onderrug of hoog in de hamstring.
Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Houd een dumbbell in elke hand voor je lichaam, palmen naar je toe gericht. Houd je schouders naar achteren en omlaag.
- Span je core aan en houd je benen vrijwel gestrekt. Een heel lichte kniebuiging is toegestaan om het kniegewricht te beschermen, maar de knieën mogen niet echt buigen tijdens de beweging.
- Kantel daarna je bovenlichaam naar voren door vanuit de heup te buigen. Laat de dumbbells langs je benen omlaag glijden. Houd je rug de hele tijd recht en je schouderbladen naar elkaar toe getrokken.
- Ga naar beneden totdat je een diepe stretch voelt in je hamstrings of totdat je rug dreigt te ronden. Dat is jouw maximale diepte voor vandaag. Houd die positie een seconde vast.
- Kom vervolgens gecontroleerd omhoog door je heupen naar voren te duwen. Knijp bovenin je bilspieren samen. Adem uit terwijl je rechtop komt en herhaal de beweging zonder momentum.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 12
Rust
90 sec
Tempo
3 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Hamstrings
Bilspieren
Secundair
Onderrug (erector spinae)
Core
Kuitspieren (licht)
Tips voor een goede uitvoering
- Houd een heel lichte kniebuiging. Volledig gestrekte knieën onder belasting verhogen het risico op overrekking van de kniepezen. Een minimale buiging beschermt het gewricht zonder de hamstringstretch te verminderen.
- Ga nooit dieper dan je met een rechte rug kunt. De diepte is namelijk volledig afhankelijk van je hamstringflexibiliteit. Die neemt bovendien toe naarmate je de oefening vaker uitvoert.
- Houd de dumbbells dicht bij je lichaam. Hoe verder ze van je benen af hangen, hoe meer druk er op de onderrug komt. Laat ze langs je scheenbenen omlaag glijden.
- Neem drie seconden voor de neergaande fase. De excentrische beweging in een lange stretchpositie is daarvoor juist wat deze oefening zo effectief maakt voor hamstringontwikkeling.
Veelgemaakte fouten
- Rug wordt rond onderaan. Dit is de meest gemaakte fout en direct de gevaarlijkste. Zodra de rug rondt, stop dan en ga minder diep. Flexibiliteit bouw je geleidelijk op, niet in één sessie.
- Te zwaar gewicht kiezen. Daardoor zak je onvoldoende diep of rondt de rug al vroeg in de beweging. Begin lichter dan je denkt nodig te hebben en focus op de stretch.
- Knieën toch sterk buigen. Dan voer je een Romanian deadlift uit in plaats van de stiff-legged variant. De kracht van deze oefening zit namelijk juist in de gestrekte beenpositie.
- Hoofd omhooghouden. Dat verstoort de neutrale ruglijn. Houd je kin licht ingetrokken en je blik een meter voor je op de grond gericht tijdens de neergaande fase.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine