Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Tricep Pushdown
De tricep pushdown is de meest gebruikte isolatieoefening voor de triceps in de gym. Je staat voor een kabelstation met een hoog katrol, pakt de stang of het touw, en duwt die omlaag totdat de armen volledig gestrekt zijn. De bovenarmen blijven de hele beweging stil langs de romp. Simpel in opzet, effectief in resultaat.
De triceps maakt namelijk twee derde van de totale bovenarmomvang uit. Wie grotere armen wil, doet er goed aan minstens evenveel aandacht te besteden aan de triceps als aan de biceps. Daarvoor is de tricep pushdown de meest toegankelijke ingang: de oefening is geschikt voor alle niveaus, vergt geen ingewikkelde techniek en laat je de triceps direct en zwaar belasten via constante kabelspanning.
Bovendien geeft het kabelstation constante weerstand door het volledige bewegingstraject. Vervolgens belast de pushdown de triceps zowel in de middelste als in de volledig gestrekte positie. Ten slotte is de oefening daarvoor complementair aan varianten waarbij de triceps ook in de uitgerekte positie zwaar wordt belast, zoals de Chest Dips.
Uitvoering
- Stel het katrol in op de hoogste stand en bevestig een rechte stang, EZ-bar of touwgreep. Pak de stang met een bovenhandse greep op schouderbreedte, of het touw met beide handen. Stap één stap achteruit van het station, voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen. Leun licht naar voren vanuit de heupen. De bovenarmen hangen recht langs de romp, ellebogen licht gebogen als startpositie. Core aangespannen.
- Adem uit en druk de stang of het touw omlaag door de ellebogen te strekken. De bovenarmen blijven de hele beweging stationair langs de romp. Namelijk zodra de bovenarmen naar voren of naar achteren bewegen, neemt de schouder een deel van het werk over en verliest de triceps zijn dominante positie. De ellebogen zijn het scharnierpunt en bewegen niet mee omlaag.
- Druk door totdat de armen volledig gestrekt zijn en de triceps maximaal samengetrokken is. Houd de onderpositie één seconde vast en knijp de triceps actief samen. Bij een touwgreep kun je de handen bovenin licht naar buiten draaien voor extra activatie van de buitenste kop van de triceps. Daarvoor is het touw iets veelzijdiger dan een rechte stang.
- Laat de stang of het touw vervolgens gecontroleerd terugkeren naar de startpositie in twee seconden. De kabel trekt continu omhoog, waardoor de excentrische fase actieve weerstand vraagt. Laat de ellebogen in de startpositie maximaal 90 graden buigen voordat je de volgende herhaling begint.
- Herstel de startspanning volledig voor de volgende herhaling. Ten slotte is de lichte voorwaartse leun vanuit de heupen een bewuste keuze: die geeft de ellebogen meer ruimte om langs de romp te blijven en voorkomt dat de schouders naar voren rollen bij het omlaag drukken. Bovendien verdeelt die leun de belasting gelijkmatiger over het hele bewegingstraject.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
10 tot 15
Rust
60–90 sec
Tempo
2 sec omlaag / 1 sec hold / 2 sec omhoog
Betrokken spieren
Primair
Triceps brachii (laterale kop)
Triceps brachii (mediale kop)
Triceps brachii (lange kop)
Secundair
Anconeus
Onderarm extensoren (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Probeer zowel een stang als een touwgreep en kies wat het beste voelt. Namelijk een rechte stang geeft een vaste greepstand en maakt zwaardere belasting makkelijker, terwijl een touwgreep de handen vrij laat bewegen en bovenin de beweging extra tricepsactivatie geeft door de handen naar buiten te draaien. Daarvoor wisselen veel mensen de greep per trainingsblok af voor een ander accent.
- Houd de bovenarmen strak langs de romp gedurende de hele set. Bovendien is dit het meest bepalende techniekpunt bij de pushdown: zodra de bovenarmen naar voren bewegen, verschuift de belasting van de triceps naar de schouder. Vervolgens helpt een lichte voorwaartse leun vanuit de heupen daarbij: die geeft de ellebogen meer ruimte om langs de romp te blijven.
- Strek de armen onderaan volledig. Ten slotte is de volledige strekking in de onderpositie het moment waarop de triceps maximaal samentrekt en de meeste spierstimulatie ontvangt. Wie de armen halverwege omkeert, traint een kleiner deel van het bewegingstraject en mist daarvoor de sterkste activatieprikkel van de hele beweging.
- Combineer de pushdown voor een complete tricepstraining met de Overhead Cable Tricep Extension of de Skull Crushers. Bovendien belast de pushdown de triceps het zwaarst in de gestrekte en middelste fase, maar minder in de volledig uitgerekte fase. Die combinatie geeft daarvoor een completere tricepstraining.
Veelgemaakte fouten
- De bovenarmen naar voren laten bewegen bij het omlaag drukken. Dit is de meest gemaakte fout bij de tricep pushdown en direct het gevolg van een te zwaar gewicht of een gebrek aan bewustzijn over de elleboogpositie. Namelijk zodra de bovenarmen naar voren kantelen, neemt de schouder een deel van de drukbeweging over en vermindert de tricepsbelasting sterk. De bovenarmen blijven de hele set langs de romp.
- De armen onderaan niet volledig strekken. Daarvoor geldt dat een gedeeltelijke strekking de meest waardevolle fase van de pushdown overslaat: namelijk het punt waarop de triceps maximaal samentrekt. Bovendien is het de meest voorkomende manier om onbewust meer gewicht te verzetten dan de techniek eigenlijk toelaat. Volledig strekken met lager gewicht geeft meer resultaat.
- De stang of het touw te ver laten terugkeren in de excentrische fase. Vervolgens zorgt het teruglaten van de ellebogen tot ver boven 90 graden ervoor dat de schouder in de beweging komt en de spanning van de triceps wegvalt. De startpositie is ellebogen op circa 90 graden, niet verder. Ten slotte bewaar je daarmee de spanning op de triceps ook in de bovenste positie.
- Met het hele lichaam meeduwen om het gewicht omlaag te krijgen. Bovendien is een naar voren duwende romp of een opkomende hiel een duidelijk signaal dat het gewicht te zwaar is. De beweging komt uitsluitend uit de strekking van de ellebogen. Wie de romp erbij haalt, traint de triceps minder en vergroot de kans op schouder- en rugbelasting.
Varianten en progressie
Cable Triceps Extension — touwvariant met iets andere greepstand voor extra laterale kop-activatie Overhead Cable Tricep Extension — triceps ook in de uitgerekte positie zwaar belasten via overhead kabelhoek Skull Crushers — zwaardere belasting op de lange kop via vrije gewichten op een bank Tricep Dip — lichaamsgewicht of verzwaard voor samengestelde tricepsbelasting
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine