20-Minuten Ochtend AMRAP voor Vaders

Ochtend training · AMRAP

20 Minuten. Voor het Ontbijt. Maximale Vetverbranding.

AMRAP training voor drukke vaders. Geen gym. Geen uitrusting. Klaar voor je kinderen wakker zijn.

Totale tijd

20 minuten

Frequentie

3–5x per week

Gym nodig?

Nee

Nuchter trainen

Optimaal

2′

Warming up

Jumping jacks + heup rotaties

8′

Circuit A

AMRAP – zo veel rondes als mogelijk

2′

Rust

Actief wandelen

6′

Circuit B

AMRAP – snel tempo

2′

Cool down

Stretching

Wat is AMRAP?

As Many Rounds As Possible. Je werkt de oefeningen in volgorde af en herhaalt de ronde zoveel mogelijk binnen de tijdlimiet. Noteer je rondes en probeer elke week meer te doen — zo meet je echte vooruitgang.

Geschikt voor drukke vaders	✓ Ja
Frequentie	3–5 keer per week
Tijd	20 minuten
Doel	Vetverbranding + conditie
Niveau	Beginner – Gevorderd
Materialen nodig	Nee
Wanneer trainen	Nuchter of na licht ontbijt

Wil je meer dan alleen dit schema?

Het volledige Sterke Vaders programma geeft je een compleet trainings- en voedingsplan. Speciaal voor drukke vaders die écht resultaat willen.

Bekijk het programma →

Eenmalige aankoop · Direct toegang · 30 dagen niet-goed-geld-terug garantie

Circuit A: 8 minuten AMRAP

Circuit A: Kracht & Explosiviteit

Doe zo veel mogelijk volledige rondes in 8 minuten

8′

Oefening	Reps / Tijd	Intensiteit
BurpeesVolledige beweging: neer, push-up, omhoog, sprong. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Burpees →	Reps8	Intensiteit
Push-upsBorst raakt bijna de grond. Lichaam in één rechte lijn. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Push-ups →	Reps10	Intensiteit
Jump SquatsExplosief omhoog, zachte landing. Knieën in lijn. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Jump Squats →	Reps12	Intensiteit
Mountain Climbers30 seconden snel tempo. Heupen laag, buikspieren aangespannen. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Mountain Climbers →	Reps30″	Intensiteit
Reverse Lunges6 per been, afwisselend. Torso rechtop houden. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Reverse Lunges →	Reps12	Intensiteit

Circuit B: 6 minuten AMRAP

Circuit B: Core & Uithouding

Korter, sneller voor zo veel mogelijk rondes

6′

Oefening	Reps / Tijd	Intensiteit
High KneesKnieën boven heup, armen actief meebewegen. 20 sec volluit. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de High Knees →	Reps20″	Intensiteit
Plank to Push-upWissel van elleboog-plank naar push-up positie. 5 per kant. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Plank to Push-up →	Reps10	Intensiteit
V-upsRug plat, benen en armen tegelijk omhoog. Moeilijk? Knieën optrekken. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de V-ups →	Reps12	Intensiteit
Bear Crawl4 stappen voor, 4 terug. Knieën net boven de grond. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Bear Crawl →	Reps20″	Intensiteit

Progressie bijhouden

Noteer je rondes

Na elke training: hoeveel rondes circuit A en B. Doel: elke week +0,5 ronde.

Verhoog het tempo

Zodra je consistent 4+ rondes haalt, verlaag rusttijd of voeg 1–2 reps toe.

Nuchter trainen

Nuchter trainen in de ochtend zorgt ervoor dat je lichaam direct vet als brandstof gebruikt. Drink wel een glas water voor je begint.

Hersteldagen

3x per week is genoeg om resultaat te zien. 5x als de intensiteit laag blijft.

Klaar voor het complete programma?

Van losse workouts naar een gestructureerd systeem. Alles wat je nodig hebt als drukke vader.

Start vandaag →

Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement