10 kg afvallen: zo bereken je hoeveel tijd jij nodig hebt

10 kilogram afvallen. Voor veel vaders klinkt dat als iets wat je eigenlijk nooit echt aanpakt. Altijd een goed moment later. Na de zomervakantie. Na het drukke kwartaal. Maar de reden dat het niet lukt is bijna nooit discipline. Het is het ontbreken van een plan dat gewoon klopt. Geen gedoe, geen crashdieet, gewoon begrijpen hoe je lichaam werkt en daar gebruik van maken.

Waarom je lichaam altijd vet verbrandt

Hier iets wat veel mensen zich niet realiseren: je lichaam verbrandt de hele dag calorieën, ook als je niks doet. Je hart pompt, je longen werken en je brein verwerkt constant informatie. Al die processen kosten energie, en die energie moet ergens vandaan komen. Dat noemen we het basaalmetabolisme, en voor de gemiddelde man ligt dat ergens tussen de 1.700 en 2.100 kilocalorieën per dag, afhankelijk van gewicht, leeftijd en spiermassa.

Vet is opgeslagen energie. Eén kilo lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.000 kilocalorieën. Dat is het getal waar alles om draait. Wanneer je structureel minder binnenkrijgt dan je verbrandt, moet je lichaam die energie ergens vandaan halen. Hierdoor breekt je lichaam opgeslagen vet af als brandstof, wat precies het mechanisme is achter elk calorietekort.

Hoeveel calorietekort heb je nodig?

Je hoeft jezelf niet uit te hongeren om af te vallen. Een tekort van 300 tot 500 kilocalorieën per dag is al genoeg om je lichaam in een staat van vetverbranding te brengen. Dat is minder dan je denkt. Een glas vruchtensap inruilen voor een appel scheelt al gauw 100 kilocalorieën. Normale frisdrank vervangen door zero-variant: nog eens 140. En als je dan ook nog de dagelijkse snoepjes vervangt door een handje blauwe bessen heb je je tekort bijna al bij elkaar.

Wil je weten hoeveel calorieën jij dagelijks nodig hebt om af te vallen? Gebruik dan de calculator hieronder. Die houdt rekening met je gewicht, lengte, leeftijd en activiteitsniveau en geeft je een concreet getal waarmee je aan de slag kunt.

Bereken jouw dagelijkse caloriebehoefte

Van 25% naar 10% lichaamsvet: hoeveel kg is dat?

Een getal op de weegschaal zegt niet alles. Wat je echt wilt weten is hoeveel lichaamsvet je hebt en hoeveel je zou wegen als je op je streefpercentage zit. Dat zijn de twee getallen die bepalen hoever je nog moet. De meeste vaders die bij mij aankloppen zitten ergens tussen de 22% en 30% lichaamsvet. Een gezond en atletisch vetpercentage voor mannen ligt echter rond de 10 tot 15%. Dat is het verschil dat je uiterlijk zichtbaar maakt, en bovendien ook je gezondheidsrisico’s flink verlaagt.

Stap 1: bepaal je vetpercentage

Hoe bepaal je je vetpercentage thuis? De meest toegankelijke manier is visuele vergelijking. Gebruik de afbeelding hieronder als referentie en rond altijd af naar boven, omdat mensen hun eigen vetpercentage consequent onderschatten. Als je twijfelt tussen twee percentages, kies dan het hogere. Dat geeft je een realistischer vertrekpunt.

Tip: vetpercentage bepalen

Vergelijk jezelf met de afbeelding hierboven en schat in bij welk percentage jij het meest in de buurt zit. Rond daarna altijd naar boven af. De meeste mannen denken dat ze op 20% zitten terwijl ze op 25% zitten.

Stap 2: bereken je doelgewicht in drie stappen

Zodra je je vetpercentage weet, kun je uitrekenen hoeveel vet je op dit moment meedraagt en wat je zou wegen op je doel. De berekening werkt daardoor verrassend eenvoudig, namelijk in drie stappen.

Bereken jouw persoonlijke tijdlijn

Gebruik de calculator hieronder om op basis van jouw situatie te berekenen hoeveel kilogram je moet afvallen en hoe lang dat realistisch duurt. Vul je huidige gewicht in, je huidige vetpercentage, en je doel. De calculator rekent het direct voor je uit.

Voor een volledige aanpak van afvallen als vader boven de 30 en waarom het na je dertigste fysiologisch anders werkt, lees dan ook dit artikel: afvallen boven de 30: zo doe je het. Daarin leg ik uit wat testosteron, cortisol en spiermassa met je gewicht te maken hebben.

Focus op eiwitten: het verschil dat alles maakt

Als je maar één ding aanpast in je voeding, maak het dan dit: eet meer eiwit. Niet omdat het een hype is, maar omdat het de enige macronutriënt is die tegelijkertijd je verzadiging verhoogt, je spieren beschermt en je stofwisseling iets hoger houdt. Dat zijn dus drie voordelen in één. Geen supplement, geen duur plan, gewoon voldoende eiwit per dag eten.

Tijdens een calorietekort verlies je niet alleen vet, je loopt ook het risico spieren te verliezen. Zeker boven de 30, wanneer je spiermassa sowieso al langzaam daalt als je er niets aan doet. Voldoende eiwit in combinatie met krachttraining is wat dat verschil maakt tussen vet verliezen en gewoon lichter worden maar er hetzelfde uitzien. Als je verder wilt lezen over welke workouts hierbij het beste passen, bekijk dan ook het trainingsschema overzicht op Sterke Vaders.

Hoe je dit morgen kunt beginnen

Het mooie van deze aanpak is dat je morgen al kunt beginnen. Geen ombouw van je hele leven nodig, geen lidmaatschap van een speciale app. Gewoon drie dingen tegelijk: een klein calorietekort aanhouden, meer bewegen en genoeg eiwit eten. De calculators hierboven geven je daarvoor de concrete getallen. De rest is herhaling.

De vaders die dit consequent doen zijn na drie tot vier maanden een ander persoon. Niet omdat ze een heroïsch plan hebben gevolgd, maar omdat een aanpak die haalbaar is ook vol te houden is. En wat vol te houden is, werkt.

10 kilogram afvallen is geen kwestie van wilskracht. Het is dus een kwestie van weten wat je doet. De calculators hierboven geven je het vertrekpunt. De rest is simpelweg consequent zijn.