Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Bodyweight Squat
De bodyweight squat is de meest fundamentele beenoefening die er is. Je traint de quadriceps, hamstrings en bilspieren in één beweging, zonder enig materiaal. Daarom is dit ook de eerste oefening die je leert beheersen voordat je met extra gewicht gaat werken. Thuis, in de tuin of in de gym, je kunt hem altijd en overal doen. Bovendien is de bodyweight squat een uitstekende manier om je heupmobiliteit en squattechniek op te bouwen.
Ben je nieuw met krachttraining? Laat de techniek eerst controleren door een trainer in de sportschool. Heb je knieklachten of rugproblemen? Raadpleeg dan eerst een fysiotherapeut voordat je aan de slag gaat.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Je tenen staan licht naar buiten, ongeveer 15 tot 30 graden.
- Strek je armen voor je uit voor balans, of leg je handen op je heupen als dat makkelijker voelt.
- Adem vervolgens in en duw je knieën licht naar buiten terwijl je door je heupen en knieën tegelijk buigt.
- Zak tot je dijen parallel zijn aan de grond, of zo diep als je mobiliteit toelaat. Houd daarbij je rug recht.
- Duw jezelf via je hielen omhoog terug naar de beginpositie en adem uit bovenin de beweging.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
12 tot 15
Rust
60 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Quadriceps
Bilspieren (gluteus maximus)
Hamstrings
Secundair
Kuitspieren
Core en romp
Heupflexoren
Tips voor een goede uitvoering
- Houd je borst omhoog en je blik recht vooruit gedurende de hele beweging.
- Zorg er bovendien voor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen zakken.
- Duw via je hielen omhoog, niet via je tenen. Je voeten blijven daardoor volledig plat op de grond.
- Begin ondiep als je mobiliteit nog beperkt is en bouw de diepte rustig op over tijd.
Veelgemaakte fouten
- Knieën vallen naar binnen tijdens de neergaande beweging. Duw ze bewust naar buiten om dit te voorkomen.
- Romp zakt te ver naar voren. Dit betekent meestal dat de heupmobiliteit nog beperkt is of de core niet sterk genoeg is aangetrokken.
- Hielen komen van de grond. Werk aan je enkelmobiliteit of zet je hielen iets verhoogd tot de mobiliteit verbetert.
- Te snel omhoog komen. Neem de tijd voor de opwaartse fase, zodat de spieren echt werken in plaats van dat je impuls gebruikt.
Varianten en progressie
Slow Squat — zelfde beweging maar met een gecontroleerd tempo van 4 tellen omlaag, goed voor spiervoel en techniek Goblet Squat — voeg een kettlebell toe voor extra weerstand en een betere rompactivatie Dumbbell Squat — dumbbells in de handen voor meer belasting zonder een barbell nodig te hebben Jump Squats — explosieve variant voor conditie en beinkracht, goed als je verder bent
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine