Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Goblet Squat
De goblet squat is een van de beste oefeningen om squattechniek te leren en je heupmobiliteit te verbeteren. Je houdt een Kettlebell of Dumbbell voor je borst, waardoor je vanzelf rechtop blijft en dieper kunt zakken dan bij een gewone bodyweight squat. Daarom is de goblet squat ideaal als tussenstap op weg naar de barbell squat. Bovendien is hij voor ervaren sporters een goede warming-up of aanvullende oefening op beendag.
Ben je nieuw met gewichten? Begin dan met een lichte Kettlebell of Dumbbell en focus op de techniek. Heb je knieklachten of beperkte heupmobiliteit? Ga dan niet te diep en bouw de diepte rustig op over meerdere weken.
Uitvoering
- Houd een Kettlebell of Dumbbell met beide handen voor je borst, ellebogen naar beneden gericht. Voeten op schouderbreedte of iets breder, tenen licht naar buiten.
- Adem in, span vervolgens je buik aan en zak langzaam omlaag door heupen en knieën tegelijk te buigen.
- Zak zo diep als je mobiliteit toelaat. Duw daarbij je knieën naar buiten met je ellebogen als dat helpt om de heupen te openen.
- Houd de Kettlebell of Dumbbell dicht bij je borst gedurende de hele beweging. Laat hem namelijk niet naar voren zakken.
- Duw ten slotte via je hielen omhoog terug naar de beginpositie en adem uit bovenin de beweging.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 12
Rust
60 tot 90 sec
Tempo
3 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Secundair
Core en romp
Bovenrug
Kuitspieren
Heupflexoren
Tips voor een goede uitvoering
- Gebruik je ellebogen om je knieën naar buiten te duwen als je onderaan de squat zit. Dit helpt bovendien de heupen te openen om dieper te zakken.
- Houd de Kettlebell of Dumbbell dicht bij je lichaam. Als hij namelijk naar voren zakt, trekt dat je romp mee en verlies je je evenwicht.
- Kijk recht vooruit of iets omhoog. Zo blijft je borst automatisch omhoog en zakt je romp daardoor minder snel naar voren.
- Houd bijvoorbeeld een pauze van 1 tel onderaan. Dat traint het moeilijkste deel van de beweging en verbetert je mobiliteit sneller.
Veelgemaakte fouten
- Kettlebell of Dumbbell te ver van het lichaam houden. Dat trekt je namelijk voorover en belast de onderrug onnodig.
- Knieën vallen naar binnen. Duw ze daarom actief naar buiten, in lijn met de richting van je tenen.
- Te ondiep zakken uit angst of gebrek aan mobiliteit. Werk bewust aan je diepte, want dat is juist waar de goblet squat zo goed voor is.
- Hielen komen van de grond. Werk aan enkelmobiliteit of zet je hielen tijdelijk iets verhoogd.
Varianten en progressie
Bodyweight Squat — begin hier als je de techniek nog helemaal wilt opbouwen zonder gewicht Dumbbell Squat — vergelijkbaar maar met dumbbells naast het lichaam voor meer belasting Sumo Squat — bredere stand voor meer nadruk op de binnenkant van het bovenbeen Squat met Halterstang — de logische vervolgstap als je klaar bent voor meer gewicht
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine