Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Lichaamsgewicht Lunges
De lunge is een van de meest functionele beenoefeningen die er is. Je traint elk been afzonderlijk, waardoor je niet alleen kracht opbouwt maar bovendien je balans en stabiliteit verbetert. Omdat je geen materiaal nodig hebt, kun je deze oefening overal doen. Daarom is de lunge een uitstekende keuze voor vaders die thuis trainen of weinig tijd hebben. Bovendien helpt de unilaterale aanpak om krachtsverschillen tussen links en rechts op te sporen en te corrigeren.
Heb je knieklachten? Let er dan goed op dat je voorste knie niet over je teen komt. Bouw de diepte rustig op en raadpleeg een fysiotherapeut als je twijfelt over je techniek.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Handen op de heupen of langs je lichaam.
- Stap vervolgens met één been groot naar voren. Houd daarbij je romp recht en je blik vooruit.
- Zak gecontroleerd omlaag tot je achterste knie bijna de grond raakt. Je voorste dijbeen is dan parallel aan de grond.
- Houd je voorste knie daarbij recht boven je enkel, niet verder naar voren. Dat beschermt namelijk je kniegewricht.
- Duw jezelf via je voorste hiel omhoog terug naar de beginpositie en adem uit. Wissel daarna van been.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 12 per been
Rust
60 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Secundair
Kuitspieren
Core en romp
Heupflexoren
Tips voor een goede uitvoering
- Stap groot genoeg naar voren. Een te kleine stap zorgt namelijk voor te veel druk op je knie.
- Houd je romp bovendien recht gedurende de hele beweging. Voorover leunen verplaatst de belasting van je benen naar je rug.
- Duw via je voorste hiel omhoog, niet via je tenen. Dat activeert namelijk je bilspieren beter.
- Train het zwakkere been eerst. Zo zorg je er bovendien voor dat je niet altijd op het sterkere been inzet.
Veelgemaakte fouten
- Voorste knie komt ver over de teen. Zet je voet daarom verder naar voren zodat je knie boven je enkel blijft.
- Romp leunt naar voren. Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren gedurende de hele beweging.
- Achterste knie hard op de grond laten vallen. Controleer de beweging en stop net boven de grond.
- Te kleine stap nemen. Dat beperkt namelijk de bewegingsvrijheid en geeft meer kniedruk. Stap bewust groot.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine