Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Walking Dumbbell Lunges
De walking dumbbell lunge is de dynamische versie van de gewone dumbbell lunge. In plaats van terug te stappen naar de beginpositie loop je stap voor stap vooruit. Daardoor is de oefening uitdagender voor je balans en coördinatie. Bovendien train je meer spieren per beweging doordat je lichaam continu moet stabiliseren. Daarom is de walking lunge een uitstekende aanvulling als je de gewone lunge al goed beheerst en op zoek bent naar meer uitdaging.
Heb je knieklachten? Begin dan met de gewone dumbbell lunge voordat je overgaat op de walking variant. Zorg voor voldoende ruimte om vooruit te lopen en gebruik een glad oppervlak met goede schoenen.
Uitvoering
- Pak een dumbbell in elke hand, armen langs je lichaam. Ga rechtop staan met voeten op heupbreedte.
- Stap vervolgens met je rechtervoet groot naar voren en zak gecontroleerd omlaag tot je achterste knie bijna de grond raakt.
- Houd je romp daarbij recht en je voorste knie boven je enkel, niet verder naar voren.
- Duw jezelf omhoog via je voorste hiel en breng daarna je achterste been naar voren als de volgende stap. Je loopt zo continu vooruit.
- Wissel per stap van been en herhaal dit voor het gewenste aantal meters of herhalingen per been.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 12 per been
Rust
60 tot 90 sec
Tempo
Gecontroleerd
Betrokken spieren
Primair
Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Secundair
Kuitspieren
Core en romp
Heupflexoren
Onderarmen (greepkracht)
Tips voor een goede uitvoering
- Kijk recht vooruit en houd je romp rechtop. Voorover kijken of leunen zorgt namelijk voor onnodige rugbelasting.
- Stap groot genoeg naar voren. Een te kleine stap geeft bovendien meer kniedruk en minder bilspieractivatie.
- Houd de dumbbells recht naar beneden langs je lichaam. Laat ze daardoor niet naar voren zwaaien.
- Zorg voor voldoende loopruimte, bijvoorbeeld een lange gang of buitenruimte, zodat je niet hoeft te stoppen middenin een set.
Veelgemaakte fouten
- Te kleine stappen nemen. Daardoor komt er te veel druk op de knie en train je je bilspieren minder goed.
- Romp leunt naar voren door vermoeidheid. Houd je borst omhoog, ook in de laatste herhalingen van een set.
- Te snel lopen. De walking lunge is namelijk geen hardloopopdracht. Voer elke stap gecontroleerd uit.
- Knieën zakken naar binnen bij de landing. Duw ze daarom bewust naar buiten in lijn met je tenen.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine