Benen Beginner Geen materiaal

Reverse Lunges

De reverse lunge lijkt op de gewone lunge, maar je stapt naar achteren in plaats van naar voren. Dat kleine verschil maakt een groot verschil voor je knieën. Doordat je achteruit stapt is de kniebelasting namelijk een stuk lager, waardoor deze oefening ook geschikt is voor mensen die gevoelige knieën hebben. Daarom is de reverse lunge een uitstekend alternatief als de voorwaartse lunge te veel druk geeft. Bovendien traint hij je bilspieren en hamstrings iets meer dan de gewone lunge.

Heb je knieklachten? De reverse lunge is vriendelijker voor je knieën dan de gewone lunge, maar luister wel naar je lichaam. Raadpleeg een fysiotherapeut als je twijfelt.

Uitvoering

Ga rechtop staan met voeten op heupbreedte. Handen op de heupen of langs je lichaam.
Stap vervolgens met één been groot naar achteren en plaats de voorvoet op de grond. Je voorste been blijft daarbij op zijn plek staan.
Zak gecontroleerd omlaag tot je achterste knie bijna de grond raakt. Je voorste dijbeen is dan parallel aan de grond.
Houd daarbij je romp recht en je voorste knie boven je enkel. Je gewicht zit voornamelijk op je voorste been.
Duw jezelf omhoog via je voorste hiel en breng je achterste been terug naar de beginpositie. Wissel daarna van been.

Sets en herhalingen

Sets

3 sets

Herhalingen

10 tot 12 per been

Rust

60 sec

Tempo

2 neer / 1 omhoog

Betrokken spieren

Primair

Bilspieren

Hamstrings

Quadriceps

Secundair

Kuitspieren

Core en romp

Heupflexoren

Tips voor een goede uitvoering

Stap ver genoeg naar achteren zodat je voorste knie boven je enkel blijft. Een te kleine stap geeft namelijk alsnog kniedruk.
Houd je romp bovendien recht en je blik vooruit gedurende de hele beweging.
Duw via je voorste hiel omhoog. Dat activeert daardoor je bilspieren beter dan duwen via de voorvoet.
Voeg bijvoorbeeld dumbbells toe als de beweging met lichaamsgewicht te licht wordt.

Veelgemaakte fouten

Te kleine stap naar achteren. Daardoor komt er toch kniedruk op het voorste been. Stap daarom bewust ver achteruit.
Romp leunt naar voren. Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren gedurende de hele beweging.
Achterste knie valt hard op de grond. Controleer de beweging en stop namelijk net boven de grond.
Gewicht te veel op de voorvoet van het voorste been. Duw daarom via de hiel omhoog voor meer bilspieractivatie.

Varianten en progressie

Lichaamsgewicht Lunges — voorwaartse variant als je meer stabiliteit wilt oefenen Dumbbell Lunges — voeg dumbbells toe voor extra weerstand Walking Dumbbell Lunges — dynamische voorwaartse variant voor meer uitdaging Bulgarian Split Squat — zwaarste unilaterale variant met voet op verhoging

Klaar voor een volledig schema?

Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine

Bekijk de routine