Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Leg Curl Machine
De leg curl machine is de meest directe manier om je hamstrings te isoleren. Waar samengestelde oefeningen zoals de leg press meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, richt de leg curl machine zich namelijk volledig op de achterkant van het bovenbeen. Daardoor is het een uitstekende aanvulling aan het einde van een beentraining. Bovendien is de machine toegankelijk voor beginners omdat de beweging vastligt en je geen balans of stabiliteit hoeft te coördineren. Combineer hem vervolgens altijd met de leg extension voor een evenwichtige training van voor- en achterkant van het bovenbeen.
Bij hamstringblessures of knieproblemen is voorzichtigheid geboden. Begin altijd met licht gewicht en een volledige bewegingsuitslag. Raadpleeg een fysiotherapeut als je pijn voelt achter de knie of hoog in de hamstring tijdens de oefening.
Uitvoering
- Ga in de leg curl machine zitten met je rug tegen de rugleuning en je knieën op het scharnierpunt van de machine. Stel de rugleuning en zithoogte zo in dat je knieën vrij kunnen bewegen.
- Leg de beenrol vervolgens net boven je enkels, aan de voorkant van je onderbeen. Grijp de handvatten aan de zijkant voor stabiliteit.
- Adem in en buig daarna je knieën gecontroleerd totdat je onderbenen zo ver mogelijk naar achteren komen. Houd je heupen stevig op de zitting — die mogen niet omhoogkomen.
- Knijp je hamstrings bovenin de beweging een seconde samen. Laat het gewicht vervolgens langzaam en gecontroleerd teruggaan naar de startpositie.
- Strek je benen ten slotte niet volledig door onderaan. Houd een kleine buiging om de spanning op de hamstrings te bewaren en het kniegewricht te beschermen.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
10 tot 15
Rust
60 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Hamstrings
Secundair
Kuitspieren (gastrocnemius)
Bilspieren (licht)
Tips voor een goede uitvoering
- Stel de machine goed in voor je begint. Het scharnierpunt van de machine moet namelijk exact samenvallen met je kniegewricht voor een veilige en effectieve beweging.
- Knijp bovenin een seconde samen. Dat moment van piekcontractie vergroot de hamstringactivatie aanzienlijk zonder dat je extra gewicht nodig hebt.
- Laat het gewicht bewust langzaam teruggaan. De excentrische fase levert bovendien extra spierschade op, wat bijdraagt aan spiergroei.
- Gebruik de leg curl altijd als aanvulling op hefoefeningen. Daarvoor trainen oefeningen als de dumbbell step-ups je benen functioneel — de machine isoleert en verfijnt.
Veelgemaakte fouten
- Heupen komen omhoog tijdens de beweging. Dat betekent dat het gewicht te zwaar is of de machine verkeerd is ingesteld. Verlaag het gewicht en herstel de positie.
- Te snel terugschieten naar de startpositie. Daardoor mis je de excentrische belasting die juist veel spierstimulans oplevert. Neem altijd twee seconden voor de neergaande fase.
- Benen volledig strekken onderaan. Een kleine restbuiging beschermt het kniegewricht en houdt de spanning op de hamstrings.
- Beenrol te hoog of te laag plaatsen. Net boven de enkels is de juiste positie. Hoger op de kuit geeft onnodige druk op het onderbeen.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine