Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Lying Leg Curl
De lying leg curl is de liggende variant van de hamstringcurl. Door je buik op het bankje te liggen bereik je een grotere bewegingsuitslag dan bij de leg curl machine in zittende positie, waardoor de hamstrings in een langere stretch worden getraind. Dat levert namelijk meer spierstimulans op, zeker in de onderste fase van de beweging. Daardoor is de lying leg curl bijzonder effectief als je de hamstrings volledig wilt ontwikkelen. Combineer hem bovendien altijd met de leg extension zodat voor- en achterkant van je bovenbeen in balans blijven.
Bij hamstringblessures, spit of lage rugproblemen kan de liggende positie oncomfortabel of risicovol zijn. Begin altijd met licht gewicht. Voel je pijn hoog in de hamstring of achter de knie, stop dan direct en raadpleeg een fysiotherapeut.
Uitvoering
- Ga met je buik op het bankje liggen. Stel de machine zo in dat je knieën net over de rand van het kussen hangen en de beenrol aansluit net boven je enkels.
- Grijp vervolgens de handvatten aan de zijkant of voor je hoofd voor stabiliteit. Houd je heupen plat op het bankje gedurende de hele beweging.
- Adem in en buig daarna je knieën gecontroleerd totdat je onderbenen zo ver mogelijk naar je billen komen. Zorg dat je heupen daarbij niet omhoogkomen of kantelen.
- Knijp je hamstrings bovenin een seconde stevig samen. Laat het gewicht vervolgens langzaam en bewust teruggaan naar de startpositie.
- Strek je benen ten slotte niet volledig door in de startpositie. Houd een kleine restbuiging om de spanning op de hamstrings te bewaren en de knieën te beschermen.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
10 tot 12
Rust
75 sec
Tempo
3 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Hamstrings
Secundair
Kuitspieren (gastrocnemius)
Bilspieren (licht)
Onderrug (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Stel de beenrol precies in op je enkelgewricht. Te hoog op de kuit geeft druk op het onderbeen; te laag zorgt dat de beenrol wegschiet tijdens de beweging.
- Houd je heupen actief naar beneden gedrukt. Zodra die omhoogkomen compenseer je met de onderrug, waardoor de hamstrings minder werk doen en blessurerisico toeneemt.
- Neem drie seconden voor de neergaande fase. De liggende positie maakt een langzame excentrische beweging namelijk makkelijker te controleren dan bij de zittende variant — gebruik dat voordeel.
- Knijp bovenin een seconde samen voordat je terugzakt. Dat korte moment van isometrische spanning vergroot de totale spierstimulans per set aanzienlijk.
Veelgemaakte fouten
- Heupen komen omhoog. Dit is de meest gemaakte fout bij de lying leg curl. Daardoor neemt de onderrug het werk over en verdwijnt de hamstringactivatie vrijwel volledig.
- Te zwaar gewicht kiezen. Hierdoor schiet je onderbeen naar boven via een slingerbeweging in plaats van een gecontroleerde spiercontractie. Verlaag het gewicht en herstel de controle.
- Niet volledig naar beneden gaan. Veel mensen stoppen halverwege de beweging. De volledige stretch onderaan is namelijk juist wat de lying curl onderscheidt van de zittende variant.
- Hoofd omhooghouden. Dat spant de nekspieren onnodig aan en verstoort je lichaamshouding op het bankje. Leg je voorhoofd of kin rustig op het bankje of de handvatten.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine