Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Single Leg Glute Bridge
De single leg glute bridge is de unilaterale variant van de glute bridges en meteen een stuk uitdagender. Door op één been te werken verdubbelt de belasting op het standbeen en worden bovendien de stabilisatoren van heup en bekken zwaarder aangesproken. Daarvoor maakt deze variant krachtsverschillen tussen links en rechts direct zichtbaar, wat hem bijzonder waardevol maakt naast de zwaarder belaste oefeningen. Je hebt er geen materiaal voor nodig, waardoor de single leg glute bridge een van de beste bilspieroefeningen is die je thuis kunt uitvoeren. Beheers eerst de reguliere hip thrust met dumbbell voordat je deze variant toevoegt aan je schema.
Bij lage rugpijn, heupklachten of bekkenonevenwicht voorzichtig beginnen. De verhoogde belasting op één been kan asymmetrieën vergroten als de techniek niet klopt. Raadpleeg een fysiotherapeut als je pijn voelt in de onderrug of aan de zijkant van je heup.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en voeten plat op de grond op heupbreedte. Strek daarna één been volledig en houd het in lijn met je standbeen. Armen liggen naast je lichaam voor stabiliteit.
- Span je core aan en druk je onderrug licht in de grond. Adem in en duw vervolgens via de hiel van je standbeen je heupen explosief omhoog. Het gestrekte been blijft daarbij in lijn met je lichaam en gaat mee omhoog.
- Duw omhoog totdat je lichaam van schouder tot knie van het standbeen één rechte lijn vormt. Houd je heupen daarvoor parallel aan de grond — laat de heup van het vrije been niet zakken.
- Knijp bovenin je bilspier van het standbeen een seconde stevig samen. Laat je heupen daarna gecontroleerd teruggaan naar de grond. Tik de grond even aan en begin direct de volgende herhaling.
- Voltooi alle herhalingen op één been voordat je wisselt. Begin ten slotte altijd met het zwakkere been zodat het volume voor beide kanten gelijk blijft.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 15 per been
Rust
60 sec
Tempo
2 neer / explosief omhoog
Betrokken spieren
Primair
Bilspieren (gluteus maximus)
Secundair
Hamstrings
Core
Heupstabilisatoren (gluteus medius)
Onderrug (licht)
Tips voor een goede uitvoering
- Begin altijd met het zwakkere been. Zo bepaal je namelijk het aantal herhalingen voor die set en voorkom je dat het sterkere been steeds verder vooruitloopt op het zwakkere.
- Houd je heupen parallel aan de grond. De heup van het vrije been heeft de neiging te zakken. Houd die bewust omhoog — dat is namelijk een teken van goede bekken- en heupstabiliteit.
- Druk bewust via je hiel. Dat vergroot de gluteactivatie en vermindert de hamstringdominantie. Til je tenen licht op als je merkt dat je via je voorvoet duwt.
- Knijp bovendien bovenin één seconde samen. De isometrische piekcontractie is bij de single leg variant nog belangrijker dan bij de tweebenige variant, omdat je per been de helft van de totale bilspierstimulans moet compenseren.
Veelgemaakte fouten
- Heup van het vrije been zakt omlaag. Daarvoor span je je core en gluteus medius onvoldoende aan. Houd beide heupen op gelijke hoogte gedurende de hele beweging, ook in de bovenste positie.
- Standbeen volledig strekken bovenin. Een lichte restbuiging in de knie beschermt het kniegewricht. Vergrendel je knie nooit volledig onder belasting.
- Afwisselen per herhaling in plaats van per set. Daardoor verminder je de unilaterale trainingswaarde aanzienlijk. Voltooi altijd alle herhalingen op één been voordat je wisselt.
- Te snel bewegen zonder samentrekken bovenin. Snelheid haalt de bilspieractivatie weg. Bewust en gecontroleerd bewegen met een piekcontractie bovenin levert namelijk significant meer resultaat per herhaling.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine