Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Weighted Glute Bridge met Kettlebell
De weighted glute bridge met kettlebell is de logische volgende stap na de glute bridges zonder gewicht. Je legt een kettlebell op je heupen en gebruikt die als extra weerstand tijdens de heupextensie. Daarvoor is dit de meest toegankelijke manier om de bilspieren zwaarder te belasten op de grond, zonder dat je een bank nodig hebt zoals bij de hip thrust met dumbbell. De kettlebell past namelijk goed op het heupbot door zijn compacte vorm, al is wat padding altijd verstandig. Bovendien is deze variant thuis uitvoerbaar met één kettlebell, wat hem ideaal maakt voor vaders met weinig tijd en ruimte.
Gebruik altijd een opgerolde handdoek of mat als buffer tussen de kettlebell en je heupbot. Een naakte kettlebell op het bekken is pijnlijk en leidt tot compensatie. Bij heup- of bekkenklachten voorzichtig beginnen met licht gewicht en bij twijfel een fysiotherapeut raadplegen.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond op heupbreedte. Leg een kettlebell horizontaal op je heupen, net onder je navel. Leg een gevouwen handdoek of mat onder de kettlebell voor comfort. Houd de kettlebell met beide handen vast.
- Zorg dat je voeten op de juiste afstand staan: knieën staan in de bovenste positie loodrecht boven je enkels. Span vervolgens je core aan en druk je onderrug licht in de grond.
- Adem in en duw daarna via je hielen je heupen explosief omhoog. Duw omhoog totdat je lichaam van schouders tot knieën één rechte lijn vormt. Houd de kettlebell daarvoor stevig op zijn plek met beide handen.
- Knijp bovenin je bilspieren een seconde stevig samen. Houd je knieën actief naar buiten gedrukt in de richting van je tenen gedurende de hele beweging.
- Laat je heupen vervolgens gecontroleerd teruggaan. Tik de grond even aan zonder volledig te ontspannen en begin direct de volgende herhaling. Zet de kettlebell ten slotte veilig neer na de laatste herhaling.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
12 tot 15
Rust
60 sec
Tempo
2 neer / explosief omhoog
Betrokken spieren
Primair
Bilspieren (gluteus maximus)
Secundair
Hamstrings
Core
Quadriceps (stabiliserend)
Onderrug (licht)
Tips voor een goede uitvoering
- Gebruik altijd padding onder de kettlebell. Een opgerolde yogamat of handdoek maakt het namelijk verschil tussen pijnlijk en comfortabel trainen, zeker bij zwaardere kettlebells boven 16 kg.
- Houd de kettlebell met beide handen vast gedurende de hele set. Een wegrollende kettlebell midden in een set is gevaarlijk en verstoort bovendien de uitvoering volledig.
- Druk via je hielen omhoog. Til daarvoor je tenen licht op als je merkt dat je neiging hebt via je voorvoet te duwen. Hielendruk vergroot de gluteactivatie aanzienlijk.
- Combineer deze oefening met de goblet squat in één training. Zo train je met dezelfde kettlebell zowel de voor- als achterkant van je benen thuis zonder extra materiaal.
Veelgemaakte fouten
- Geen padding gebruiken. Daardoor geeft de kettlebell direct druk op het heupbot, wat pijnlijk is en leidt tot een verkorte bewegingsuitslag. Altijd een buffer gebruiken tussen kettlebell en huid.
- Heupen te hoog duwen waardoor de onderrug overstrekt. De eindpositie is een rechte lijn van schouders tot knieën. Daarboven gaan belast de lumbale wervelkolom onnodig en vermindert de bilspieractivatie.
- Knieën vallen naar binnen. Dat vermindert de gluteactivatie direct. Houd je knieën actief naar buiten gedrukt in de richting van je kleine teen gedurende de hele beweging.
- Te zwaar beginnen. Een te zware kettlebell dwingt je tot compensatie met de onderrug. Begin met een gewicht waarbij je de beweging volledig en gecontroleerd kunt uitvoeren met een duidelijke piekcontractie bovenin.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine