Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Dumbbell Floor Press
Geen bank? Dan is de dumbbell floor press een prima alternatief voor de Dumbbell Bench Press. Je ligt gewoon op de grond en drukt de dumbbells omhoog, net als op een bank, maar de grond begrenst de beweging voordat je ellebogen te ver naar beneden zakken. Dat klinkt als een beperking, maar het is ook een voordeel. Namelijk: doordat de onderste fase van de beweging wegvalt, neemt de schouderbelasting flink af. Dat maakt de floor press een goede keuze voor vaders met schouderklachten of voor wie opbouwt na een blessure. Bovendien traint de oefening de triceps relatief zwaar, omdat de borstspier minder bijdraagt in de bovenste helft van de beweging. Wil je de borst daarna wat verder uitdagen, dan sluit een set Push-ups daar goed op aan.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen op de grond met een dumbbell in elke hand. Zet je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden met je voeten plat op de grond. Houd de dumbbells boven je borst met je handpalmen naar voren gericht en je ellebogen licht gebogen.
- Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden zodat ze stevig op de grond rusten. Span je buik aan. Dit is je startpositie en die basis houd je de hele set vast.
- Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd zakken. Je ellebogen bewegen naar buiten op ongeveer 45 graden van je romp en zakken totdat ze de grond raken. Leg ze kort neer zonder de spanning uit je spieren te laten lopen.
- Duw de dumbbells vervolgens omhoog terwijl je uitademt. Breng ze bovenin licht naar elkaar toe en knijp de borstspier kort samen. Strek je armen niet volledig om de spanning op de borstspier en triceps te behouden.
- Herhaal de beweging gecontroleerd. Ten slotte leg je na de laatste herhaling de dumbbells gecontroleerd neer op de grond naast je heupen voordat je opstaat.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 15
Rust
60–90 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Grote borstspier (pectoralis major)
Triceps
Voorste schouder (anterieure deltoid)
Secundair
Core (stabiliserend)
Schouderblad-stabilisatoren
Tips voor een goede uitvoering
- Leg je ellebogen kort neer maar houd de spanning in je spieren vast. De grond is een stopmoment, geen rustmoment. Raak de grond aan en duw daarna direct weer omhoog voor maximale spieractivatie gedurende de hele set.
- Gebruik een yogamat of fitnessmat als onderlaag. Daarvoor is dat niet alleen comfortabeler voor je ellebogen, maar het geeft ook grip zodat je schouderbladen niet wegglijden tijdens de beweging.
- Zet je voeten iets breder dan normaal als je moeite hebt met stabiliteit. Bovendien kun je je knieën ook gestrekt op de grond laten liggen als dat comfortabeler is. Beide standen zijn correct, zolang je onderrug maar op de grond blijft liggen.
- Combineer de floor press met push-ups of cable flyes voor een vollediger borstprogramma. De floor press traint namelijk voornamelijk de bovenste helft van de bewegingsboog, terwijl de andere oefeningen de volledige boog aanpakken.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen te ver uitspreiden. Ook op de grond geldt dat een ellebooghoek van 90 graden ten opzichte van je romp de schouders te veel belast. Houd de ellebogen op 45 graden voor een veilige en effectieve drukbeweging.
- De grond gebruiken als rustpunt. Daarvoor verlies je alle opgebouwde spanning als je ellebogen een seconde of langer blijven liggen. De grond is alleen een keerpunt, geen rustpauze tussen herhalingen.
- Onderrug omhoog drukken. Vervolgens zie je dat veel mensen hun onderrug van de grond tillen om meer gewicht te kunnen drukken. Dat vergroot de rugbelasting zonder extra borstactivatie. Houd je onderrug gedurende de hele set op de grond.
- Te zware dumbbells kiezen. De floor press heeft een kortere bewegingsboog dan de bench press, wat het verleidelijk maakt om zwaarder te gaan. Maar ook hier geldt dat een gecontroleerde uitvoering met minder gewicht meer oplevert dan slordig drukken met te veel gewicht.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine