Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Dumbbell Bench Press
De dumbbell bench press is een goede aanvulling op de Bench Press met stang. Doordat je met twee losse dumbbells werkt, beweegt elke arm onafhankelijk. Dat dwingt beide zijden van de borstspier om evenveel werk te leveren, wat spierverschillen tussen links en rechts na verloop van tijd corrigeert. Bovendien kun je de dumbbells onderaan de beweging iets verder uit elkaar laten zakken dan een stang toelaat, waardoor de borstspier over een grotere bewegingsboog wordt belast. Dat levert meer spierrekking op en daardoor meer prikkel voor spiergroei. Voor vaders die thuis trainen is de dumbbell bench press daarnaast praktisch: je hebt geen rek of banksteunen nodig en kunt de dumbbells gewoon vanaf je knieën opknippen naar de startpositie. Wil je ook de bovenste vezels van de borstspier aanpakken, combineer deze oefening dan met de Incline Barbell Bench Press voor een volledig borstprogramma.
Uitvoering
- Ga op de bank zitten met een dumbbell op elk been. Kantel achterover en breng de dumbbells tegelijk omhoog terwijl je gaat liggen. Zet je voeten plat op de grond en trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden zodat ze een stevige basis vormen op de bank.
- Houd de dumbbells boven je borst met je handpalmen naar voren gericht. Je armen zijn licht gebogen, niet volledig gestrekt. Span je buik aan en zorg dat je onderrug in een lichte natuurlijke boog blijft liggen.
- Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd zakken langs de zijkanten van je borst. Je ellebogen wijzen licht naar buiten, op ongeveer 45 tot 60 graden van je romp. Laat de dumbbells zakken tot je bovenarms parallel zijn aan de grond of net iets lager als je schouders dat toelaten.
- Duw de dumbbells vervolgens omhoog terwijl je uitademt. Breng ze bovenin licht naar elkaar toe zonder ze tegen elkaar te laten tikken. Knijp de borstspier bovenin kort samen voor extra spieractivatie.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Ten slotte kantel je de dumbbells naar buiten, breng je ze terug naar je knieën en kom je gecontroleerd overeind. Laat ze nooit zomaar vallen.
Sets en herhalingen
Sets
3–4 sets
Herhalingen
8 tot 12
Rust
60–90 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Grote borstspier (pectoralis major)
Triceps
Voorste schouder (anterieure deltoid)
Secundair
Serratus anterior
Core (stabiliserend)
Schouderblad-stabilisatoren
Tips voor een goede uitvoering
- Knik de dumbbells op vanuit je knieën als je gaat liggen. Dat klinkt als een detail, maar het voorkomt dat je je schouders belast nog vóór de set begint. Zeker bij zwaardere dumbbells is deze techniek onmisbaar.
- Laat de dumbbells net iets verder zakken dan bij de stangvariant. Daarvoor is de dumbbell bench press juist zo waardevol: die extra bewegingsboog onderaan zorgt voor meer spierrekking en stimuleert de borstspier beter dan wanneer je de beweging beperkt houdt.
- Houd je schouderbladen actief ingetrokken gedurende de hele set. Zodra ze loslaten, verschuift de belasting naar de schouders en verdwijnt de spanning uit de borstspier. Bovendien vergroot een losse schouderbladpositie het risico op schouderklachten.
- Laat de dumbbells bovenin niet tegen elkaar tikken. Dat klinkt krachtig, maar het haalt de spanning weg uit de borstspier precies op het moment dat je die spanning wilt vasthouden. Houd ze op een paar centimeter van elkaar voor continue spieractivatie.
Veelgemaakte fouten
- Te zware dumbbells kiezen. Met losse gewichten heb je minder externe stabiliteit dan met een stang. Daarvoor gebruik je bij de dumbbell bench press doorgaans 10 tot 20 procent minder gewicht dan bij de stangvariant. Kies een gewicht waarbij je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
- Ellebogen te ver uitspreiden. Net als bij de stangvariant vergroot een te brede ellebooghoek de belasting op de schoudergewrichten. Houd de ellebogen op 45 tot 60 graden van je romp voor een veilige en effectieve drukbeweging.
- Billen van de bank tillen. Dat lijkt alsof je meer kracht zet, maar het haalt de stabiele basis weg en maakt de beweging onveilig. Je billen blijven de hele set op de bank, net als bij de gewone bench press.
- De dumbbells laten vallen na de set. Vervolgens is dat niet alleen gevaarlijk voor je schouders, maar ook voor je voeten. Kantel de dumbbells altijd gecontroleerd naar buiten en breng ze terug naar je knieën voordat je opstaat.
Varianten en progressie
Bench Press — stangvariant voor meer totaalgewicht en maximale krachtontwikkeling Incline Barbell Bench Press — schuine stangvariant voor meer bovenborst Dumbbell Floor Press — grondvariant zonder bank, minder schouderbelasting Incline Dumbbell Press — schuine dumbbellvariant voor bovenborst en schouder
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine