Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Alternating Bicep Curl
De alternating bicep curl is de beurtelingse variant van de standaard dumbbell curl. In plaats van beide armen tegelijk te bewegen, krul je de ene arm omhoog terwijl de andere gestrekt langs het lichaam wacht. Dat klinkt als een klein verschil, maar het effect op de kwaliteit van elke herhaling is merkbaar.
Doordat je elke arm apart traint, vergroot je namelijk de focus per zijde. Je kunt de samentrekking bewuster aansturen en de beweging per arm nauwkeuriger controleren. Bovendien duurt een set langer dan bij de gewone Dumbbell Curl, omdat de totale tijd onder spanning verdubbelt bij gelijk aantal herhalingen per arm. Daarvoor is dit een slimme keuze als je de biceps wat langer wilt belasten zonder het gewicht te verhogen.
De oefening werkt ook goed als correctiemiddel bij krachtverschillen tussen links en rechts. Vervolgens zal de zwakkere arm niet meer kunnen leunen op de sterkere, wat bij gelijktijdige curls onbewust wel gebeurt. Ten slotte is dit een van de redenen waarom de alternating variant bij gevorderde bicepoefeningen standaard in het schema terugkomt naast samengestelde trekbewegingen zoals de Barbell Row.
Uitvoering
- Pak een dumbbell in elke hand met een onderhands greep (handpalmen naar voren). Sta rechtop, voeten op heupbreedte, knieën licht ontspannen. Beide armen hangen gestrekt langs het lichaam, ellebogen tegen de romp, polsen recht. Core licht aangespannen, schouders naar achteren en naar beneden. De dumbbells hangen verticaal naast de benen in de startpositie.
- Adem uit en krul één dumbbell omhoog door de elleboog te buigen. De bovenarm blijft stil langs de romp, de elleboog is het scharnierpunt. De andere arm blijft gestrekt en ontspannen hangen. Stuur de dumbbell richting de schouder zonder de elleboog naar voren te brengen.
- Krul omhoog totdat de onderarm nagenoeg verticaal staat en de biceps volledig samengetrokken is. Houd de toppositie één seconde vast en knijp de biceps actief samen.
Terugkeer en wisselen
- Laat de dumbbell vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie in twee seconden. Strek de arm onderaan volledig voor de maximale bewegingsuitslag. Direct daarna volgt de andere arm op dezelfde manier. Wissel zo beurtelings af voor het volledige aantal herhalingen per zijde.
- Houd de romp de hele set stabiel. Ten slotte is het meekantelen van de romp bij elke afwisseling het meest voorkomende techniekprobleem bij de alternating curl. Bovendien geeft een stabiele romp de biceps de ruimte om het werk te doen zonder dat de rug of schouder meehelpt. Verminder het gewicht als de romp begint mee te bewegen.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
10 tot 12 per arm
Rust
60–90 sec
Tempo
2 sec omhoog / 1 sec hold / 2 sec neer
Betrokken spieren
Primair
Biceps brachii
Brachialis
Secundair
Brachioradialis
Onderarm flexoren
Core (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Houd de rustende arm bewust gestrekt en stil terwijl de andere arm werkt. Namelijk wie de rustende arm licht gebogen houdt of onrustig beweegt, verliest de controle over de wisseling en gaat sneller slingeren.
- Begin altijd met de zwakkere arm. Daarvoor geldt dat je die kant fris traint en voorkomt dat vermoeidheid de kwaliteit van herhalingen aan die zijde structureel verlaagt.
- Houd de elleboog dicht tegen de romp, niet naar voren schuiven. Bovendien is het verleidelijk om bij de beurtelingse beweging de elleboog iets mee te laten komen voor extra kracht, maar daarvoor betaal je met minder bicepsactivatie.
- Strek de arm onderaan volledig bij elke herhaling. Ten slotte geeft de volledige strekking de maximale bewegingsuitslag en daardoor de grootste spierprikkel over het gehele traject.
Veelgemaakte fouten
- De romp mee laten kantelen bij elke afwisseling. Namelijk een romp die heen en weer beweegt is een teken dat het gewicht te zwaar is of dat de core niet actief meedoet.
- Te snel wisselen zonder de toppositie vast te houden. Vervolgens gaat de effectiviteit sterk omlaag als je de dumbbell direct laat zakken zonder de biceps even samen te knijpen bovenin.
- De elleboog naar voren brengen bij de omhoogse beweging. De elleboog is het scharnierpunt en blijft tegen de romp, de hele set.
- De rustende arm licht gebogen houden tussen herhalingen. Bovendien maakt dat de wisseling onrustiger en de rompstabiliteit lastiger te bewaren.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine