Bicep Kabel Curl

Klik om te starten  ·  Bekijk op YouTube ↗

1. Stel het katrol in op de laagste stand en bevestig een rechte stang, EZ-bar of enkelvoudige handgreep. Pak de stang met een onderhands greep op schouderbreedte. Stap één tot twee stappen achteruit zodat de kabel al licht onder spanning staat in de startpositie. Sta rechtop, voeten op heupbreedte, knieën licht ontspannen, core aangespannen. Armen hangen nagenoeg gestrekt langs het lichaam, ellebogen tegen de romp.

2. Adem uit en krul de stang omhoog door de ellebogen te buigen. De ellebogen blijven stationair langs de romp als scharnierpunt. De bovenarm beweegt niet mee. Stuur de stang richting de schouders in een vloeiende boogbeweging. Namelijk de constante kabelspanning zorgt ervoor dat de biceps al aan het werk is voordat de beweging begint, anders dan bij een dumbbell die in de startpositie nog weinig weerstand biedt.
3. Krul omhoog totdat de onderarmen nagenoeg verticaal staan en de biceps maximaal samengetrokken zijn. Houd de toppositie één seconde vast en knijp de biceps actief samen. De romp blijft volledig stil tijdens de hele beweging. Daarvoor is een kantelende romp naar achteren altijd een teken dat het gewicht te zwaar is.
4. Laat de stang vervolgens gecontroleerd zakken in twee seconden. De kabel trekt continu, dus de excentrische fase vraagt hier meer bewuste weerstand dan bij vrije gewichten. Daardoor is de neerwaartse beweging bij de kabelcurl bijzonder waardevol: de biceps werkt actief tegen de trekkracht van de kabel in. Laat de armen onderaan volledig strekken voor de maximale bewegingsuitslag.
5. Herstel de startspanning en begin direct met de volgende herhaling. Ten slotte is één van de voordelen van de kabel dat de spanning onderaan niet wegvalt, wat de overgang van de ene naar de volgende herhaling vloeiender maakt dan bij dumbbells. Bovendien helpt dat bij het bewaren van een constant ritme door de hele set.

• Stap ver genoeg achteruit zodat de kabel ook in de startpositie al onder spanning staat. Namelijk wie te dicht bij het station staat, heeft een dode zone onderaan de beweging zonder enige weerstand. Daarvoor geldt: voel al een lichte trekkracht in de armen voordat je begint met de eerste herhaling. Dat is de juiste afstand.
• Gebruik de kabelcurl als aanvulling op vrije gewichten, niet als enige bicepoefening. Bovendien zijn beide vormen van weerstand complementair: dumbbells zijn zwaarder te belasten, de kabel geeft een rijker spanningsprofiel door het hele traject. Vervolgens geeft de combinatie van beide de biceps de meest complete prikkel over alle fases van de beweging.
• Probeer ook de enkelvoudige handgreep als variant voor unilateraal werk. Ten slotte geeft één arm tegelijk trainen via een kabel vergelijkbare voordelen als de alternating curl bij dumbbells, maar dan met de constante kabelspanning door het hele traject. Daarvoor is dat een sterke combinatie als je ook krachtverschillen tussen links en rechts wilt corrigeren.
• Houd de ellebogen strak langs de romp, ook als de kabelspanning onderaan trekt. Namelijk de trekkracht van de kabel in de gestrekte positie is groter dan bij een dumbbell, waardoor de ellebogen sneller naar voren willen komen. Bewuste controle over de elleboogpositie is daarvoor nog belangrijker bij de kabelcurl dan bij vrije gewichten.

• Te dicht bij het kabelstation staan. Daarvoor geldt dat dit de weerstand in de startpositie wegneemt en het voornaamste voordeel van de kabel tenietdoet. Namelijk de constante spanning door het hele traject is precies wat de kabelcurl onderscheidt van dumbbells. Wie te dichtbij staat, traint feitelijk met een dumbbell-spanningsprofiel maar dan minder stabiel.
• De ellebogen naar voren brengen bij de omhoogse beweging. Bovendien trekt de kabelspanning onderaan de beweging de ellebogen automatisch iets naar voren als je niet bewust tegenwerkt. Daarvoor is actieve controle over de elleboogpositie bij de kabelcurl een aandachtspunt dat meer discipline vraagt dan bij vrije gewichten. Houd de ellebogen langs de romp gedurende de hele set.
• De stang laten terugvallen in de excentrische fase. Vervolgens is de neerwaartse fase bij de kabelcurl extra waardevol omdat de kabel continu weerstand biedt. Wie de stang laat vallen, mist namelijk de meest onderscheidende eigenschap van de kabelcurl ten opzichte van dumbbells. Neem altijd twee seconden voor de neerwaartse beweging.
• Te weinig gewicht instellen uit angst voor de constante spanning. Ten slotte voelt de kabelcurl zwaarder aan dan een dumbbell curl bij hetzelfde gewicht, omdat er geen ontspanningsmoment is onderaan de beweging. Dat is normaal en gewenst. Bovendien betekent dat gevoel niet dat het gewicht verkeerd is: het is precies het mechanisme dat de kabelcurl zo effectief maakt.