Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Cable Triceps Extension
De cable triceps extension is de touwvariant van de tricep pushdown. De beweging is vrijwel identiek, maar de touwgreep geeft de handen meer vrijheid dan een vaste stang. Daarvoor is één verschil in het bijzonder relevant: onderaan de beweging kun je de handen licht naar buiten draaien, wat de laterale kop van de triceps extra activeert op het punt van maximale samentrekking.
Namelijk de laterale kop is de meest zichtbare kop van de triceps aan de buitenzijde van de bovenarm. Wie die kop gericht wil ontwikkelen, vindt in de cable triceps extension daarvoor een effectief hulpmiddel. Bovendien geeft de touwgreep iets meer polsvrijheid dan een rechte stang, wat de oefening comfortabeler maakt voor wie gevoelige polsen heeft bij de standaard Tricep Pushdown.
Vervolgens zijn beide oefeningen prima naast elkaar te gebruiken in hetzelfde schema of in afwisselende trainingsblokken. Ten slotte is de keuze tussen stang en touw voor de meeste mensen een kwestie van voorkeur en gevoel, niet van fundamenteel verschil in effectiviteit. Wie de triceps van meerdere kanten wil aanpakken, combineert de pushdown of extension met een oefening waarbij de triceps ook in de uitgerekte positie zwaar wordt belast, zoals de Chest Dips.
Uitvoering
- Stel het katrol in op de hoogste stand en bevestig een touwgreep. Pak het touw met beide handen, duimen omhoog, handpalmen naar elkaar toe. Stap één stap achteruit van het station, voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen. Leun licht naar voren vanuit de heupen. De bovenarmen hangen langs de romp, ellebogen licht gebogen als startpositie. Core aangespannen, schouders naar achteren en naar beneden.
- Adem uit en druk het touw omlaag door de ellebogen te strekken. De bovenarmen blijven de hele beweging stationair langs de romp. Namelijk zodra de bovenarmen naar voren komen, neemt de schouder een deel van het werk over en vermindert de tricepsbelasting direct. De ellebogen zijn het scharnierpunt en bewegen niet mee omlaag. Houd de handpalmen gedurende de beweging naar elkaar gericht.
- Druk door totdat de armen nagenoeg volledig gestrekt zijn. Draai op dat punt de handen licht naar buiten zodat de handpalmen naar achteren wijzen en de uiteinden van het touw iets uit elkaar gaan. Daarvoor is dat de extra stap die de cable triceps extension onderscheidt van een pushdown met stang: die uitwaartse draai vergroot namelijk de activatie van de laterale kop op het punt van maximale samentrekking. Houd die positie één seconde vast.
- Laat het touw vervolgens gecontroleerd terugkeren naar de startpositie in twee seconden. De handen draaien daarbij terug naar de neutrale positie, handpalmen naar elkaar toe. De kabel trekt continu omhoog, waardoor de excentrische fase actieve weerstand vraagt. Daarvoor geldt: laat het touw niet schieten en houd de bovenarmen langs de romp ook tijdens het teruggaan.
- Herstel de startspanning volledig voor de volgende herhaling. Ten slotte is het gewicht bij de cable triceps extension doorgaans iets lager dan bij een pushdown met stang, omdat de touwgreep minder stabiel is en de uitwaartse draai onderaan extra controle vraagt. Bovendien geeft dat lagere gewicht met bewuste uitwaartse draai meer laterale kop-activatie dan een zwaarder gewicht zonder die draai.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
12 tot 15
Rust
60–90 sec
Tempo
2 sec omlaag / 1 sec hold / 2 sec omhoog
Betrokken spieren
Primair
Triceps brachii (laterale kop)
Triceps brachii (mediale kop)
Triceps brachii (lange kop)
Secundair
Anconeus
Onderarm extensoren (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Draai de handen bewust naar buiten onderaan de beweging. Namelijk dat is het onderscheidende kenmerk van de touwvariant en het heeft alleen effect als je het actief doet. Wie de handen gewoon naar beneden duwt zonder uitwaartse draai, doet feitelijk een pushdown met een minder stabiele greep. Daarvoor loont het om even minder gewicht te pakken en de draai goed te oefenen voor je het gewicht verhoogt.
- Houd de lichte voorwaartse leun vanuit de heupen constant door de hele set. Bovendien helpt die leun de bovenarmen langs de romp te houden en geeft het het touw de ruimte om de volle bewegingsuitslag te maken zonder dat de kabel tegen het lichaam aankomt. Vervolgens is dat bij een touwgreep iets relevanter dan bij een stang, omdat het touw iets meer zijdelingse ruimte nodig heeft onderaan.
- Gebruik de cable triceps extension als wisselvariant met de pushdown in opeenvolgende trainingsblokken. Ten slotte reageert de triceps goed op variatie in greepstand en bewegingshoek. Bovendien geeft afwisseling tussen stang en touw per blok een ander accent op de drie koppen van de triceps, wat op de lange termijn evenwichtigere armontwikkeling geeft dan altijd dezelfde greep.
- Strek de armen onderaan volledig voor elke herhaling. Daarvoor geldt bij de cable triceps extension hetzelfde als bij de pushdown: de volledige strekking is het moment van maximale tricepssamentrekking en de uitwaartse draai versterkt dat effect nog verder. Wie de armen halverwege omkeert, mist de meest waardevolle fase van de oefening.
Veelgemaakte fouten
- De uitwaartse draai vergeten of overslaan. Dit is de meest gemiste kans bij de cable triceps extension. Namelijk zonder die draai onderscheidt de oefening zich nauwelijks van een gewone pushdown met touw, en verlies je het specifieke voordeel van de touwgreep. Daarvoor geldt: oefen de draai eerst bewust met licht gewicht totdat het een automatisch onderdeel wordt van de beweging.
- De bovenarmen naar voren laten bewegen bij het omlaag drukken. Vervolgens is dit dezelfde fout als bij de pushdown en heeft hier hetzelfde effect: de schouder neemt werk over en de tricepsbelasting vermindert. Bovendien maakt de touwgreep het iets verleidelijker om de bovenarmen te laten meebewegen omdat het touw meer vrijheid geeft. Houd de bovenarmen bewust langs de romp gefixeerd.
- Het touw laten schieten in de excentrische fase. Ten slotte is de neerwaartse fase bij elke kabeloefening waardevol omdat de kabel continu weerstand biedt. Daarvoor geldt: twee seconden omhoog is het minimum, ook als de set zwaar wordt. Wie het touw laat schieten, mist de excentrische spierstimulatie die juist bij kabeloefeningen zo uitgesproken aanwezig is.
- Te zwaar gewicht pakken waardoor de draai onderaan niet meer lukt. Bovendien is een te zwaar gewicht bij de cable triceps extension directer zichtbaar dan bij de pushdown: de uitwaartse draai verdwijnt als eerste wanneer de triceps te vermoeid is om de controle over het touw te houden. Namelijk dat is een duidelijk signaal dat het gewicht omlaag moet.
Varianten en progressie
Tricep Pushdown — stabielere stangvariant voor zwaardere belasting per set Overhead Cable Tricep Extension — lange kop zwaar belasten via overhead kabelhoek Skull Crushers — vrije gewichten op bank voor zwaardere lange kop-belasting Tricep Kickback — isolatie via achterwaartse strekbeweging met dumbbell
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine