Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Incline Dumbbell Tricep Extension
De incline dumbbell tricep extension is een tricepsoefening op een schuine bank met de rugleuning omhoog. Je houdt een dumbbell in elke hand, armen omhoog gestrekt, en laat ze gecontroleerd zakken door de ellebogen te buigen totdat de dumbbells naast je hoofd hangen. De schuine positie is daarvoor geen toevallige keuze.
Namelijk de achteroverleunende houding op de schuine bank zorgt ervoor dat de bovenarmen licht naar achteren hellen ten opzichte van het lichaam. Daarvoor geldt: hoe verder de bovenarm naar achteren staat, hoe meer de lange kop van de triceps uitgerekt wordt in de startpositie. Die uitrekking geeft een diepere spierprikkel dan bij staande of vlak liggende varianten, waarbij de lange kop minder ver uitgerekt wordt.
Bovendien maakt de lange kop twee derde van de totale tricepsomvang uit en is daarvoor bepalend voor de algehele armbreedte van achteren. Vervolgens is de incline dumbbell tricep extension een sterke aanvulling op kabeloefeningen zoals de Tricep Pushdown of de Cable Triceps Extension, die de lange kop minder gericht belasten. Ten slotte gebruik je de kabeloefeningen voor volume en de incline extension voor gerichte lange kop-ontwikkeling.
De incline dumbbell tricep extension brengt de ellebogen in een ver gebogen positie met gewicht. Begin met licht gewicht om de ellebogen te wennen aan de beweging. Bij bestaande elleboogklachten eerst een fysiotherapeut raadplegen voor je de oefening uitvoert.
Uitvoering
- Stel de bank in op een hoek van 45 tot 60 graden. Pak een dumbbell in elke hand en ga zitten met de rug tegen de rugleuning. Breng de dumbbells omhoog met gestrekte armen, handpalmen naar elkaar toe, dumbbells boven de schouders. De bovenarmen staan loodrecht omhoog of hellen licht naar achteren. Dit is de startpositie. Core aangespannen, schouders ontspannen tegen de bank.
- Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd zakken door de ellebogen te buigen. De bovenarmen blijven de hele beweging stil, ze bewegen niet mee naar achteren. Namelijk zodra de bovenarmen naar achteren bewegen bij het zakken, verlies je de controle over de beweging en vergroot je de elleboogbelasting onnodig. De ellebogen wijzen omhoog en blijven op hun plek terwijl de onderarmen zakken.
- Laat de dumbbells zakken totdat de onderarmen nagenoeg evenwijdig aan de bank lopen of de triceps een duidelijke uitrekking voelt. De dumbbells hangen op dat punt naast of licht achter het hoofd. Daarvoor is het niet nodig om verder te gaan dan het punt waarop je de uitrekking goed voelt: extra bewegingsuitslag voorbij dat punt vergroot de elleboogbelasting zonder evenredig meer spierstimulatie.
- Adem uit en strek de armen vervolgens terug naar de startpositie door de ellebogen te strekken. De bovenarmen blijven de hele opwaartse beweging stil. Strek volledig door totdat de triceps maximaal samengetrokken zijn. Houd die positie één seconde vast en knijp de triceps actief samen bovenin. Daarvoor geeft die bewuste hold bovenin extra activatie op het punt van maximale samentrekking.
- Herstel de startspanning volledig voor de volgende herhaling. Ten slotte is het tempo bij de incline dumbbell tricep extension bewust langzamer dan bij kabeloefeningen: twee tot drie seconden zakken en twee seconden omhoog. Bovendien geeft dat langzamere tempo de lange kop de tijd om de uitrekking volledig te doorlopen en de samentrekking volledig af te ronden, wat de effectiviteit van elke herhaling vergroot.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
10 tot 12
Rust
90 sec
Tempo
2 sec omhoog / 1 sec hold / 3 sec neer
Betrokken spieren
Primair
Triceps brachii (lange kop)
Triceps brachii (laterale kop)
Triceps brachii (mediale kop)
Secundair
Anconeus
Schouder (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Begin altijd met licht gewicht, ook als je andere tricepsoefeningen zwaar uitvoert. Namelijk de combinatie van uitgerekte lange kop en gewicht boven het hoofd is veeleisender voor de ellebogen dan staande of liggende varianten. Daarvoor geldt: twee weken licht gewicht om de gewrichten te wennen loont meer dan direct te zwaar beginnen en weken uitvallen door elleboogklachten.
- Houd de bovenarmen volledig stil gedurende de hele beweging. Bovendien is dit bij de incline variant lastiger te bewaken dan bij liggende extensies omdat de schuine bankpositie de neiging geeft de bovenarmen mee naar achteren te laten gaan bij het zakken. Vervolgens is een spiegel of trainingsvideo nuttig om te controleren of de bovenarmen echt stil blijven.
- Stel de bankhoek in op 45 tot 60 graden, niet verder. Ten slotte vermindert een te steile bank het effect van de schuine positie op de lange kop-uitrekking en wordt de oefening vergelijkbaar met een gewone staande overhead extension. Bovendien geeft een hoek van 45 tot 60 graden de beste balans tussen uitrekking van de lange kop en controle over de beweging.
- Combineer de incline extension met de Tricep Pushdown in hetzelfde schema. Daarvoor is de logica eenvoudig: de pushdown belast de triceps het zwaarst in de gestrekte positie, de incline extension geeft de diepste prikkel in de uitgerekte positie. Bovendien geeft die combinatie de triceps stimulatie over het volledige bewegingstraject, wat op de lange termijn de beste groeiresultaten geeft.
Veelgemaakte fouten
- De bovenarmen mee naar achteren laten gaan bij het zakken. Dit is de meest gemaakte fout bij de incline extension en maakt de oefening tegelijk minder effectief en risicovoller. Namelijk als de bovenarmen naar achteren bewegen, verandert de oefening van een gecontroleerde isolatieoefening naar een ongecontroleerde schouder-elleboogbeweging. Daarvoor geldt: bovenarmen omhoog, ellebogen als scharnierpunt, onderarmen bewegen.
- Te ver zakken voorbij het punt van comfortabele uitrekking. Vervolgens vergroot extra bewegingsuitslag bij de incline extension de elleboogbelasting zonder evenredig meer spierstimulatie op de lange kop. Bovendien is het punt van maximale nuttige uitrekking voor iedereen iets anders en afhankelijk van elleboogflexibiliteit. Luister naar het lichaam en stop bij het punt waarop de uitrekking goed voelbaar is.
- Te zwaar gewicht kiezen waardoor de ellebogen naar buiten wijken. Bovendien is dat een veelvoorkomend signaal bij de tricep extension: ellebogen die bij het zakken naar buiten vallen, wijzen op een gewicht dat de triceps niet volledig kan controleren. Daarvoor geldt: ellebogen wijzen omhoog en blijven op schouderbreedte gedurende de hele beweging. Wijk je hiervan af, dan is het gewicht te zwaar.
- De dumbbells laten vallen in de excentrische fase. Ten slotte is de neerwaartse beweging bij de incline extension het meest kritieke moment voor de ellebogen. Wie de dumbbells met kracht laat doorzakken in de gestrekte positie, legt een plotselinge kracht op de uitgerekte elleboog en tricepspees. Neem altijd twee tot drie seconden voor de neerwaartse beweging, ook op het einde van een zware set.
Varianten en progressie
Tricep Pushdown — kabeloefening voor zwaardere belasting met constante spanning Cable Triceps Extension — touwvariant aan het kabelstation voor extra laterale kop-activatie Overhead Cable Tricep Extension — lange kop via overhead kabelhoek met constante spanning Skull Crushers — vlak liggend met EZ-bar voor zwaardere lange kop-belasting
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine