Armen Beginner Dumbbell

Tricep Kickback

De tricep kickback is een isolatieoefening waarbij je voorovergebogen staat met de bovenarm langs de romp en de dumbbell naar achteren strekt totdat de arm volledig gestrekt is. De naam beschrijft de beweging precies: je kickt de dumbbell naar achteren via elleboogstrekking. Het is daarvoor een van de weinige tricepsoefeningen die je volledig staand of gesteund kunt uitvoeren zonder kabelstation of bank.

Namelijk het grote voordeel van de kickback is dat de triceps het zwaarst belast wordt op het punt van volledige strekking, wanneer de arm horizontaal naar achteren staat. Daarvoor is dat een bijzondere eigenschap: bij de meeste tricepsoefeningen neemt de weerstand op het moment van maximale samentrekking af. Bij de kickback is dat andersom. Bovendien maakt die eigenschap de oefening complementair aan varianten zoals de Skull Crushers of de Tricep Pushdown, die de triceps juist zwaarder belasten in het midden van het traject.

Vervolgens is de kickback ook toegankelijk voor wie thuis traint of geen toegang heeft tot een kabelstation. Ten slotte heb je namelijk alleen een dumbbell en een bank of stabiel oppervlak nodig om de oefening correct uit te voeren. De beperking zit in het maximale gewicht: bij zware dumbbells wordt de voorovergebogen houding lastiger te stabiliseren, waardoor de oefening beter werkt als isolatiewerk op lager gewicht dan als basisoefening voor massa-opbouw.

Uitvoering

Zet de knie en hand van de niet-werkende zijde op een bank voor ondersteuning. De werkende arm hangt vrij naast het lichaam. Pak de dumbbell met een neutrale greep, duim naar voren. Breng de bovenarm van de werkende arm omhoog totdat die evenwijdig aan de grond loopt, elleboog gebogen op circa 90 graden. De bovenarm blijft de hele beweging parallel aan de grond. Rug recht, core aangespannen. Dit is de startpositie.
Adem uit en strek de onderarm naar achteren door de elleboog te strekken. De bovenarm blijft daarvoor stationair parallel aan de grond en beweegt niet mee omhoog of omlaag. Namelijk zodra de bovenarm zijn positie verlaat, verlies je de isolatie van de triceps en neemt de schouder een deel van het werk over. Strek volledig door totdat de arm horizontaal naar achteren uitsteekt.
Houd de volledig gestrekte positie één tot twee seconden vast en knijp de triceps actief samen. Dit is het punt van maximale belasting bij de kickback, omdat de zwaartekracht hier het zwaarst inwerkt op de dumbbell. Die bewuste hold in de toppositie geeft extra spierstimulatie die je bij een vloeiende doorbeweging zou missen.

Terugkeer en wisselen

Laat de dumbbell vervolgens gecontroleerd terugkeren naar de startpositie in twee seconden. De bovenarm blijft parallel aan de grond ook tijdens de neerwaartse beweging. Wie de bovenarm laat zakken bij het terugbrengen van de dumbbell, verliest namelijk de spanning op de triceps en maakt de volgende herhaling minder effectief. Herstel de 90-graden ellebooghoek volledig voor je de volgende herhaling begint.
Voer alle herhalingen af op één arm voordat je wisselt. Ten slotte geeft dat de werkende triceps ononderbroken aandacht per zijde en maakt het makkelijker om krachtverschillen tussen links en rechts te signaleren. Begin altijd met de zwakkere arm zodat die fris getraind wordt en de sterkere arm de set daarvoor niet onbewust op een lager niveau afstempt dan mogelijk is.

Sets en herhalingen

Sets

3 tot 4 sets

Herhalingen

12 tot 15 per arm

Rust

60–90 sec

Tempo

2 sec strekken / 2 sec hold / 2 sec terug

Betrokken spieren

Primair

Triceps brachii (laterale kop)

Triceps brachii (mediale kop)

Triceps brachii (lange kop)

Secundair

Achterste deltoid (stabiliserend)

Romboid (stabiliserend)

Core (stabiliserend)

Tips voor een goede uitvoering

Houd de bovenarm de hele set parallel aan de grond. Namelijk dit is het meest bepalende techniekpunt bij de kickback: een bovenarm die zakt of stijgt haalt de schouder erbij en vermindert de tricepsbelasting direct. Daarvoor helpt het om de elleboog bewust omhoog te houden als ankerpunt, niet de dumbbell omlaag te laten trekken. Wie de bovenarm stabiel houdt, voelt de triceps veel directer werken.
Houd de hold in de toppositie langer aan dan bij andere tricepsoefeningen. Bovendien is de kickback juist het zwaarst op het moment van volledige strekking, wat de toppositie daarvoor extra waardevol maakt. Een hold van één tot twee seconden geeft meer spierstimulatie dan bij oefeningen waarbij de spanning afneemt in de gestrekte positie. Vervolgens is dat een eenvoudige manier om de effectiviteit per herhaling te verhogen zonder het gewicht te hoeven aanpassen.
Gebruik de kickback als afsluiter van een armtraining, niet als basisoefening. Ten slotte is de oefening door het beperkte maximale gewicht minder geschikt voor massa-opbouw dan de Tricep Pushdown of de Skull Crushers. Als isolatiewerk aan het einde van een schema, wanneer de triceps al vermoeid is, geeft de kickback daarentegen een uitstekende aanvullende prikkel op lager gewicht met maximale focus.
Houd de rug recht en de core actief gedurende de hele oefening. Bovendien is de voorovergebogen houding bij de kickback een extra belasting voor de onderrug als de core niet meewerkt. Daarvoor geldt: een vlakke rug parallel aan de grond en een actieve core zorgen voor een stabiele basis van waaruit de triceps het werk kan doen zonder dat de houding inzakt naarmate de set vordert.

Veelgemaakte fouten

De bovenarm laten zakken tijdens de strekbeweging. Dit is de meest gemaakte fout bij de kickback en direct het gevolg van een te zwaar gewicht of gebrek aan focus op de elleboogpositie. Namelijk een zakkende bovenarm betekent dat de schouder meewerkt en de beweging verandert van tricepsisolatie naar een gecombineerde schouder-tricepsbeweging. Daarvoor geldt: bovenarm parallel aan de grond, de hele set, ook als de last zwaar wordt aan het einde.
De dumbbell laten slingeren naar achteren in plaats van gecontroleerd strekken. Bovendien verliest een slingerende beweging de excentrische fase volledig en haalt het momentum erbij in plaats van spierkracht. Wie de dumbbell naar achteren slingert, traint de triceps eigenlijk alleen in de tweede helft van de beweging. Vervolgens geeft een gecontroleerde strekking in twee seconden een veel completere spierstimulatie over het hele traject.
De toppositie overslaan en direct terugkeren. De toppositie is bij de kickback namelijk het zwaarste punt van de beweging, en wie de arm niet volledig strekt of geen hold aanhoudt, mist daardoor het meest waardevolle moment van elke herhaling. Bovendien kost dat meer spierstimulatie dan bij welke andere tricepsoefening ook. Strek volledig en houd minstens één seconde vast voordat je de dumbbell terugbrengt.
De rug laten ronden bij vermoeidheid. Ten slotte is een ronde rug bij de voorovergebogen kickbackhouding een veelvoorkomend probleem naarmate de set vordert, zeker bij zwaarder gewicht. Bovendien vergroot een ronde rug de druk op de lumbale wervelkolom onnodig. Verminder het gewicht als de rug niet recht te houden is, of gebruik de banksteun actiever om de houding te stabiliseren.

Varianten en progressie

Tricep Pushdown — kabelstation voor zwaardere belasting en constante spanning Cable Triceps Extension — touwvariant aan het kabelstation voor extra laterale kop-activatie Skull Crushers — zwaardere lange kop-belasting op bank met EZ-bar Tricep Dip — lichaamsgewicht of verzwaard voor samengestelde tricepsbelasting

Klaar voor een volledig schema?

Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine

Bekijk de routine