Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Tricep Dip
De tricep dip is een van de zwaarste lichaamsgewichtsoefeningen voor de triceps. Je plaatst de handen op twee parallelle staven of op de rand van een bank, laat jezelf zakken door de ellebogen te buigen en duwt jezelf vervolgens weer omhoog. De uitvoering lijkt op die van de Chest Dips, maar het verschil zit in één detail: de romp.
Bij de chest dip leun je bewust naar voren, waardoor de borst en voorste deltoid het zwaartepunt van de oefening worden. Bij de tricep dip blijft de romp daarentegen rechtop en de benen recht naar beneden. Daardoor verschuift de belasting volledig naar de triceps. Dezelfde oefening, dezelfde staven, maar een andere romppositie geeft namelijk een fundamenteel ander trainingseffect. Wie dat onderscheid niet kent, traint onbewust de borst terwijl hij denkt de triceps aan te pakken.
Namelijk de rechtopstaande romppositie is bepalend voor welke spiergroep de hoofdrol speelt. Daarvoor geldt: hoe meer je vooroverleunt bij een dip, hoe meer de borst en voorste deltoid meedoen. Hoe rechter de romp, hoe meer de triceps domineert. Bovendien is de tricep dip een van de weinige oefeningen waarbij je de triceps met volledig lichaamsgewicht kunt belasten, wat hem effectiever maakt voor krachtontwikkeling dan de meeste isolatieoefeningen.
Vervolgens is de oefening ook goed te verzwaren met een gewichtsgordel of een dumbbell tussen de knieën, wat de tricep dip ook voor gevorderde trainers relevant houdt. Ten slotte is de combinatie van toegankelijkheid, hoge belasting en verzwaarbaarheid de reden waarom de tricep dip in veel armschema’s naast isolatieoefeningen zoals de Tricep Pushdown of de Skull Crushers staat.
De tricep dip belast de schoudergewrichten en ellebogen zwaar. Laat je niet verder zakken dan 90 graden in de ellebogen en houd de schouders actief naar beneden gedurende de hele beweging. Bij bestaande schouder- of elleboogklachten eerst een fysiotherapeut raadplegen voor je deze oefening uitvoert.
Uitvoering
- Pak de staven van een dipstation met beide handen en duw jezelf omhoog tot de armen volledig gestrekt zijn. De romp blijft rechtop, benen hangen recht naar beneden of licht gekruist. Schouders actief naar beneden en naar achteren, niet omhooggetrokken. Core aangespannen. Dit is de startpositie. Houd de polsen neutraal en de ellebogen licht naar achteren gericht gedurende de hele oefening.
- Adem in en laat jezelf gecontroleerd zakken door de ellebogen te buigen. De ellebogen bewegen daarvoor licht naar achteren, niet breed naar buiten. Namelijk ellebogen die breed naar buiten wijken, verschuiven de belasting van de triceps naar de borst en schouders. De romp blijft rechtop: wie de romp naar voren laat kantelen, maakt automatisch een chest dip in plaats van een tricep dip.
- Zak totdat de ellebogen circa 90 graden gebogen zijn. Dieper zakken dan 90 graden vergroot de schouderbelasting sterk zonder evenredig meer tricepsactivatie. Houd de onderpositie één seconde vast. Bovendien is dit het punt van maximale uitrekking van de triceps, en een bewuste pauze hier versterkt de spierprikkel per herhaling. De schouders blijven actief naar beneden, ook op het diepste punt.
Omhoog duwen en herhalen
- Adem uit en duw jezelf vervolgens terug omhoog door de ellebogen te strekken. De romp blijft rechtop gedurende de hele opwaartse beweging. Strek de armen bovenin volledig door totdat de triceps maximaal samengetrokken zijn. Houd die toppositie één seconde vast en knijp de triceps actief samen. Wie bovenin de armen licht gebogen houdt om spanning te bewaren, traint een kleiner deel van het bewegingstraject.
- Herstel de startspanning volledig voor de volgende herhaling. Ten slotte is het tempo bij de tricep dip bewust gecontroleerd: twee seconden zakken, één seconde hold onderaan, twee seconden omhoog. Daarvoor geldt dat een te snel tempo bij lichaamsgewichtsoefeningen de schouderbelasting onnodig vergroot en de effectiviteit per herhaling vermindert. Wie het gewicht wil verhogen, voegt een gewichtsgordel toe zodra alle herhalingen technisch correct verlopen.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
8 tot 15
Rust
90 sec
Tempo
2 sec neer / 1 sec hold / 2 sec omhoog
Betrokken spieren
Primair
Triceps brachii
Secundair
Voorste deltoid
Pectoralis major (onderste deel)
Anconeus
Core (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Houd de romp rechtop gedurende de hele beweging. Namelijk dit is het meest bepalende techniekpunt voor de tricep dip: een vooroverleunende romp verschuift de belasting van de triceps naar de borst en maakt de oefening feitelijk een chest dip. Daarvoor is een rechtopstaande romp geen bijzaak maar de kern van de oefening. Wie de borst omhoog houdt en de romp niet laat kantelen, voelt de triceps direct dominanter werken.
- Houd de schouders actief naar beneden gedurende de hele set. Bovendien is het optrekken van de schouders bij dips een van de meest voorkomende houdingsfouten die de schoudergewrichten onnodig belast. Vervolgens geeft een schouder die actief naar beneden wordt gehouden meer stabiliteit in het gewricht en meer directe belasting op de triceps. Oefen die actieve schouderpositie eerst zonder gewicht voor je de oefening zwaarder maakt.
- Verzwaar pas als alle herhalingen technisch correct verlopen. Ten slotte is de tricep dip een oefening waarbij de techniek bij extra gewicht sneller inzakt dan bij isolatieoefeningen, omdat meerdere gewrichten tegelijk onder druk staan. Daarvoor geldt: liever drie sets van twaalf met perfect techniek dan drie sets van acht met een gewichtsgordel en inzakkende schouders of te diepe zakking.
- Gebruik de bankvariant als opstap als een dipstation nog te zwaar is. Bovendien is de stoel- of bankdip een goede tussenvariant: je steunt met de handen op de rand van een bank, voeten op de grond of op een tweede bank, en voert dezelfde beweging uit met minder lichaamsgewicht als belasting. De techniekprincipes zijn namelijk identiek aan de dipstationvariant, waardoor de overstap later eenvoudiger is.
Veelgemaakte fouten
- De romp naar voren laten kantelen. Dit is de meest gemaakte fout bij de tricep dip en verandert de oefening direct in een chest dip. Namelijk een vooroverleunende romp activeert de borst en voorste deltoid en vermindert de tricepsbelasting sterk. Wie merkt dat de romp naar voren gaat, corrigeert dat door de borst bewust omhoog te houden en de blik recht vooruit te richten in plaats van omlaag.
- Dieper zakken dan 90 graden in de ellebogen. Bovendien is een te diepe zakking bij de tricep dip een van de meest voorkomende oorzaken van schouder- en elleboogklachten. De schouderbelasting neemt namelijk exponentieel toe voorbij 90 graden, terwijl de extra tricepsactivatie minimaal is. Daarvoor geldt: 90 graden is het diepste nuttige punt, en wie bij dat punt moeite heeft de positie te controleren, gaat minder diep.
- De schouders optrekken bij het zakken. Vervolgens is dat een automatische compensatie bij vermoeidheid of een te zwaar gewicht: de schouders gaan omhoog om de lading op te vangen. Dit vergroot de nekspanning en vermindert de tricepsactivatie. Houd de schouders actief naar beneden, ook op het moeilijkste punt van de beweging onderaan, en verminder het gewicht als dat niet lukt.
- Te snel omhoog duwen na de onderpositie. Ten slotte mist wie de toppositie niet volledig doorstrekt de maximale samentrekking van de triceps bovenin de beweging. Bovendien vergroot een explosieve opwaartse beweging de schouderbelasting door de plotselinge krachtsoverdracht. Een gecontroleerde strekking in twee seconden geeft meer spierstimulatie en minder gewrichtsbelasting dan een snelle, schokkerige beweging.
Varianten en progressie
Chest Dips — vooroverleunende variant waarbij borst en voorste deltoid meer meedoen Stoel Dips — bankvariant voor beginners met minder lichaamsgewicht als belasting Tricep Pushdown — kabelisolatie als aanvulling voor meer volume op lagere intensiteit Skull Crushers — vrije gewichten op bank voor gerichte lange kop-belasting
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine