Kettlebell Gevorderd Kettlebell

Turkish Get-up

De Turkish get-up is een complexe full body oefening waarbij je vanuit liggende positie, met een kettlebell gestrekt boven het hoofd, via een vaste reeks tussenstappen naar staand komt en daarna dezelfde weg in omgekeerde volgorde weer terugaflegt. Daardoor is dit een van de meest trage en gecontroleerde oefeningen binnen de kettlebellreeks, in schril contrast met de explosieve Kettlebell Swings of de Kettlebell Snatch.

Bovendien combineert de get-up schouderstabiliteit, coordinatie en core-controle in een doorlopende beweging die uit meerdere vaste tussenstappen bestaat. Namelijk elke stap bouwt voort op de vorige, en een fout in een vroege stap zorgt vrijwel altijd voor problemen verderop in de beweging. Daarentegen is het tempo bij deze oefening juist het tegenovergestelde van de meeste kettlebell-bewegingen: traag en bewust, in plaats van explosief.

Vervolgens wordt de Turkish get-up daarom vaak gebruikt als aparte stabiliteitsoefening, los van krachttraining met hogere herhalingsaantallen. Ten slotte is de oefening ook goed te combineren met de Kettlebell Overhead Press binnen een trainingsblok dat gericht is op schouderstabiliteit boven het hoofd.

De Turkish get-up vraagt om volledige controle over de kettlebell boven het hoofd gedurende de hele beweging. Begin zonder gewicht of met een zeer lichte kettlebell totdat alle tussenstappen vloeiend lopen. Bij bestaande schouder-, pols- of rugklachten eerst een fysiotherapeut raadplegen voor je deze oefening uitvoert.

Uitvoering

Ga op je zij liggen met de kettlebell vlak voor je op de grond, pak hem met beide handen vast en rol op je rug, met de kettlebell stevig vastgehouden bij de greep. Druk de kettlebell met gestrekte arm recht omhoog, loodrecht boven de schouder. Dit is de startpositie voor de hele beweging.
Buig de knie aan dezelfde kant als de kettlebell en plant de voet stevig op de grond. Namelijk deze voet vormt het ankerpunt voor de volgende beweging. Strek de andere arm schuin naar buiten op de grond voor extra stabiliteit, terwijl de kettlebell-arm volledig gestrekt blijft.
Duw via de geplante voet en de gestrekte zij-arm jezelf omhoog naar een zittende positie op de andere elleboog, en daarna door naar een gestrekte arm naast het lichaam. Daarvoor geldt dat de kettlebell tijdens deze hele overgang recht boven de schouder blijft, zonder te kantelen.

Naar staand en terug omlaag

Til de heupen op van de grond zodat alleen de geplante voet en de gestrekte hand de romp ondersteunen, en breng vervolgens het achterste been naar voren onder het lichaam in een knielende positie. Bovendien blijft de blik tijdens deze fase op de kettlebell gericht, om de positie boven het hoofd te bewaken.
Kom vanuit de knielende positie omhoog naar staand, met de kettlebell nog steeds gestrekt boven het hoofd. Vervolgens herhaal je exact dezelfde stappen in omgekeerde volgorde om weer terug te keren naar de liggende startpositie, even traag en gecontroleerd als de weg omhoog.
Wissel na een volledige cyclus van kant, zodat beide zijden van het lichaam evenveel stabiliteitswerk verrichten. Ten slotte is het wisselen van kant binnen dezelfde set een vast onderdeel van deze oefening, in plaats van een losse keuze.

Sets en herhalingen

Sets

2 tot 3 sets

Herhalingen

1 tot 3 per kant

Rust

60 tot 90 sec

Tempo

Traag en volledig gecontroleerd

Betrokken spieren

Primair

Schouders

Core

Secundair

Bilspieren

Quadriceps

Onderrug

Onderarmen (grip)

Tips voor een goede uitvoering

Oefen de beweging eerst volledig zonder kettlebell. Namelijk de Turkish get-up bestaat uit meerdere technische tussenstappen, en het is veel eenvoudiger om eerst de volgorde en balans onder de knie te krijgen voordat er gewicht boven het hoofd wordt toegevoegd.
Houd de blik gedurende de hele beweging op de kettlebell gericht. Bovendien geeft dit direct visuele feedback als de kettlebell begint te kantelen, waardoor je sneller kunt corrigeren voor de positie verder uit balans raakt.
Werk in een traag, gecontroleerd tempo door elke tussenstap. Vervolgens is haast bij deze oefening de grootste vijand van een stabiele uitvoering, omdat elke stap voortbouwt op de balans van de vorige. Neem bewust de tijd voor elke overgang.
Verzwaar pas zodra alle tussenstappen vloeiend en zonder wankelen verlopen. Ten slotte is dit een van de weinige kettlebell-oefeningen waarbij techniek volledig voorrang heeft boven gewicht, ook voor gevorderde trainers.

Veelgemaakte fouten

De kettlebell laten kantelen tijdens een overgang. Dit is de meest gemaakte fout en duidt op onvoldoende schouderstabiliteit voor het huidige gewicht. Namelijk een kantelende kettlebell vergroot direct het risico op een ongecontroleerde val. Verlaag het gewicht zodra dit regelmatig gebeurt.
Te snel door de tussenstappen heen bewegen. Bovendien gaat snelheid bij deze oefening ten koste van de balans die elke stap vereist. De Turkish get-up is namelijk geen oefening voor tempo, maar voor gecontroleerde stabiliteit van begin tot eind.
De blik wegnemen van de kettlebell tijdens een overgang. Vervolgens mis je daardoor vroege signalen van een kantelende kettlebell, wat het corrigeren lastiger maakt. Houd de ogen tijdens de hele beweging op het gewicht gericht.
Een te zware kettlebell gebruiken voordat de tussenstappen vloeiend zijn. Ten slotte vergroot extra gewicht elke technische onzekerheid in de beweging. Begin licht en breid het gewicht pas uit zodra de volledige cyclus zonder wankelen verloopt.

Varianten en progressie

Kettlebell Swings — explosieve basisoefening als contrast met de trage get-up Kettlebell Snatch — explosieve oefening met kettlebell eveneens boven het hoofd Kettlebell Overhead Press — gerichte kracht- en stabiliteitsoefening boven het hoofd

Klaar voor een volledig schema?

Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine

Bekijk de routine