Overhead Tricep Extension

Klik om te starten  ·  Bekijk op YouTube ↗

1. Zit rechtop op een bank met de rugleuning op 90 graden. Pak een dumbbell met beide handen en omsluit de schijf aan de bovenkant met de handpalmen plat tegen elkaar. Til de dumbbell op naar de schouder en druk hem vervolgens recht omhoog boven het hoofd totdat de armen nagenoeg gestrekt zijn. De ellebogen wijzen naar voren, niet breed naar buiten. Core aangespannen, onderrug neutraal. Dit is de startpositie.
2. Adem in en laat de dumbbell gecontroleerd zakken door de ellebogen te buigen. De bovenarmen blijven daarvoor stil naast het hoofd en bewegen niet mee naar achteren. Namelijk zodra de bovenarmen gaan bewegen, verlies je de isolatie van de lange kop en verandert de oefening van karakter. Laat de dumbbell zakken tot de onderarmen evenwijdig aan de grond lopen of iets daaronder.
3. Houd de onderpositie één seconde vast. De lange kop van de triceps is op dit punt maximaal uitgerekt. Bovendien vergroot een bewuste pauze hier de spierstimulatie per herhaling, omdat de spier onder spanning in de meest uitgerekte stand blijft. Zorg dat de ellebogen niet breed naar buiten vallen op dit punt.

1. Adem uit en strek de armen terug naar de startpositie door de ellebogen te strekken. De bovenarmen blijven naast het hoofd staan tijdens de volledige opwaartse beweging. Strek volledig door totdat de triceps maximaal samengetrokken zijn boven het hoofd. Houd die toppositie één seconde vast en knijp de triceps actief samen voor extra activatie.
2. Herstel de startspanning volledig voor de volgende herhaling. Ten slotte is het tempo bij de overhead tricep extension bewust langzamer dan bij kabeloefeningen: twee seconden zakken, één seconde hold, twee seconden omhoog. Daarvoor is een reden: de ellebogen en tricepspezen hebben bij overhead extensies meer hersteltijd nodig per herhaling dan bij pushdown-varianten. Verminder het gewicht zodra de techniek begint in te zakken.

• Houd de bovenarmen de hele set naast het hoofd, ellebogen naar voren gericht. Namelijk dit is het meest bepalende techniekpunt: bovenarmen die naar buiten vallen of naar achteren bewegen halen de schouder erbij en verminderen de tricepsbelasting direct. Daarvoor is het nuttig om je ellebogen bewust naar voren te richten als een vast referentiepunt gedurende elke herhaling.
• Houd de core actief en vermijd het hol trekken van de lendenen. Bovendien is de verleiding bij de overhead positie groot om de onderrug te compenseren wanneer het gewicht zwaarder wordt of de set langer duurt. Vervolgens vergroot een holle lendenen de druk op de lumbale wervelkolom onnodig. Een actieve buik en licht aangespannen bilspieren geven de stabielste basis voor de beweging.
• Gebruik een slow eccentric: neem twee tot drie seconden voor de neerwaartse beweging. Ten slotte verbetert een langzame zakfase zowel de spierprikkel als de bewuste verbinding met de triceps. Daarvoor is de overhead tricep extension bij uitstek geschikt, omdat de lange kop in de onderste fase het sterkst uitgerekt is en daarin de meeste spierstimulatie ontvangt bij gecontroleerde belasting.
• Houd het hoofd in een neutrale positie en duw de kin niet naar voren. Bovendien geeft een naar voren geduwd hoofd extra druk op de cervicale wervelkolom, wat bij herhaalde belasting vervelende nekklachten kan veroorzaken. Kijk recht voor je uit of licht omlaag, niet omhoog naar de dumbbell.

• De bovenarmen naar achteren laten bewegen tijdens het zakken. Dit is de meest gemaakte fout bij de overhead tricep extension en heft de isolatie van de lange kop direct op. Namelijk zodra de bovenarmen meebewegen, verandert de oefening van een gecontroleerde tricepsisolatie naar een schouder-elleboogbeweging waarbij de spanning van de triceps afneemt. Houd de bovenarmen gefixeerd naast het hoofd, de hele set.
• Ellebogen breed naar buiten laten vallen. Bovendien vergroot dat de schouderbelasting en vermindert de lange kop-activatie tegelijk. Daarvoor geldt: ellebogen wijzen naar voren en blijven op ongeveer schouderbreedte of smaller. Wie merkt dat zijn ellebogen uitwijken, pakt een lichter gewicht totdat de techniek voldoende beheerst is om zwaarder te gaan.
• Te zwaar gewicht kiezen waardoor de techniek inzakt. Vervolgens is dat bij overhead extensies gevaarlijker dan bij pushdown-varianten, omdat een te zwaar gewicht boven het hoofd bij verlies van controle een directe belasting op ellebogen en schouders geeft. Begin altijd lichter dan je denkt nodig te hebben en bouw de belasting pas op als alle herhalingen technisch correct verlopen.
• De lendenen hol trekken om het gewicht omhoog te krijgen. Ten slotte is dat een teken dat het gewicht te zwaar is of dat de core niet actief meedoet. Bovendien vergroot een holle rug bij de overhead positie de druk op de lumbale wervelkolom onnodig. Houd de buik actief en de rib licht omlaag gedurende de hele set, ook bovenin de beweging.