7 gezonde recepten die smaken als junkfood
In dit artikel:
Op zoek naar gezonde recepten als vader? Dan ben je hier goed. Pizza op vrijdagavond, hamburger met patat, shoarma onderweg, als vader eet je gewoon mee met wat er op tafel staat. Het probleem zit niet in die gerechten zelf, maar in hoe ze normaal gemaakt worden. Wit deeg, goedkoop vlees, sauzen vol suiker en nauwelijks eiwit.
Ik heb zeven van die gerechten anders gemaakt. Dit zijn gezonde recepten voor vaders die weinig tijd hebben maar wel resultaat willen. Zelfde smaak, betere ingrediënten. Allemaal thuis getest, allemaal geschikt voor het gezin. Elke portie levert minstens 18 gram eiwit, de meeste zitten ruim boven de 40 gram.
Portie aanpassen?
Elk recept heeft een portiesslider. Pas het aantal personen aan en de ingrediënten en macro’s passen zich automatisch aan. De recepten zijn gebaseerd op 4 personen.
Elk recept heeft een portiesslider. Pas het aantal personen aan en de ingrediënten en macro’s passen zich automatisch aan. De recepten zijn gebaseerd op 4 personen.
Over de ingrediënten
Ik doe praktisch al mijn boodschappen bij de Albert Heijn, dus de producten in deze recepten zijn daar gekocht. Andere supermarkten verkopen dezelfde producten, als huismerk of A-merk. Daarnaast kies ik zoveel mogelijk voor biologisch, maar dat is persoonlijk. Niet-biologische varianten werken even goed.
Ik doe praktisch al mijn boodschappen bij de Albert Heijn, dus de producten in deze recepten zijn daar gekocht. Andere supermarkten verkopen dezelfde producten, als huismerk of A-merk. Daarnaast kies ik zoveel mogelijk voor biologisch, maar dat is persoonlijk. Niet-biologische varianten werken even goed.
Waarom deze gezonde recepten voor vaders werken
Of je nu wil afvallen of spiermassa opbouwen, in beide gevallen heb je voldoende eiwit nodig. De meeste vaders komen structureel te kort, niet omdat ze het niet willen, maar omdat ze groot zijn geworden met maaltijden waar koolhydraten de basis vormen. Rijst, brood, pasta: niks mis mee, maar als het brood de hoofdrol speelt en het vlees de bijrol, kom je je dag niet door op je eiwitdoel.
De regel die ik gebruik: bouw elke maaltijd op rond een eiwitbron, niet rond een koolhydraatbron. De kipshoarma is de pizza, niet andersom. Het gehakt is de burrito, niet de wrap. Eén principe dat de hele dag verschil maakt.
Let op bakvet
Meerdere recepten hieronder gebruiken bakspray of een scheutje olijfolie. Dit lijkt weinig, maar telt wel degelijk mee in je calorieën. Een paar spuitjes bakspray extra is snel 50-100 kcal die je niet ziet. Weeg of tel dit mee als je in een calorietekort zit.
Meerdere recepten hieronder gebruiken bakspray of een scheutje olijfolie. Dit lijkt weinig, maar telt wel degelijk mee in je calorieën. Een paar spuitjes bakspray extra is snel 50-100 kcal die je niet ziet. Weeg of tel dit mee als je in een calorietekort zit.
🍕 Gezond Shoarma Pizza Recept
Vrijdagavond pizza, maandag nog op schema.
Flammkuchendeeg als basis, tomatenpuree, kipshoarma en mozzarella erop, zo simpel kan het zijn!
500 kcal
40g eiwit
39g koolh.
19g vet
- 1Verwarm de oven op 190°C.
- 2Maak de yoghurtdressing: meng yoghurt, knoflookpoeder, gedroogde dille en kurkuma. Zout en peper naar smaak.
- 3Rol het flammkuchendeeg uit. Smeer tomatenpuree uit en strooi de Italiaanse kruiden erover.
- 4Scheur 1 bol mozzarella en verdeel over de pizza. Bak 8 minuten op de middelste stand.
- 5Bak ondertussen de halve uienringen en kipshoarma in een pan met een beetje olijfolie spray. Let op: bakspray telt ook in je macro's.
- 6Haal de pizza uit de oven na 8 minuten. Verdeel de shoarma en uien erover. Verkruimel de 2e mozzarella erop.
- 7Nog 6 minuten in de oven. Beetje zout erover en serveren met de yoghurtdressing.
🍔 Gezond Hamburger met Patat Recept
Zelfde gevoel als de snackbar, andere macros.
Rundergehakt op eiwitrijk flatbread, krieltjesschijfjes uit de oven als patat. Alles op één bakplaat, klaar in 30 minuten.
631 kcal
46g eiwit
59g koolh.
22g vet
- 1Verwarm de oven op 220°C (hetelucht 200°C). Bekleed een bakplaat met bakpapier.
- 2Snijd krieltjes in schijfjes van 5mm. Niet schillen. Bestrooi met paprikapoeder, zout en peper. Geen olie nodig, ze garen droog op het bakpapier.
- 3Meng rundergehakt met knoflookpoeder, Worcestershiresaus en peper. Vorm burgers van ~125g per stuk, iets groter dan het flatbread (ze krimpen tijdens het bakken).
- 4Leg burgers en krieltjes naast elkaar op de bakplaat. 20 minuten in de oven.
- 5Leg cheddar op de burgers en zet nog 5 minuten terug totdat de kaas gesmolten is en de krieltjes goudbruin zijn.
- 6Maak de yoghurtsaus: yoghurt + mosterd + peper. Dit vervangt mayonaise met veel minder vet.
- 7Warm het flatbread 2 minuten in de oven. Opbouwen: yoghurtsaus, sla, tomaat, burger. Krieltjes ernaast.
🌯 Gezond Burrito Recept
Mexicaans van de bakplaat, niet uit de verpakking.
Gekruid rundergehakt met zwarte bonen, mais en geroosterde paprika in een volkoren wrap. Even in de oven en de buitenkant is knapperig. 42 gram eiwit per persoon.
592 kcal
42g eiwit
48g koolh.
23g vet
- 1Verwarm de oven op 220°C. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
- 2Meng rundergehakt met komijn, paprikapoeder, knoflookpoeder, chilipoeder en zout. Verdeel in een dunne laag op de helft van de bakplaat. Leg paprika in reepjes en rode ui in halve ringen op de andere helft. Geen olie nodig.
- 3Bak alles 15 minuten. Breek het gehakt daarna los met een vork tot kruimig.
- 4Maak pico de gallo: tomaat fijn + koriander + limoensap + snufje zout.
- 5Vul elke wrap met gehakt, zwarte bonen, mais, geroosterde groenten en pico de gallo. Zijkanten invouwen, strak oprollen.
- 6Leg burritos met naad naar beneden op bakpapier. Nog 8 minuten op 220°C tot de wrap knapperig is.
- 7Serveer met yoghurt als zure room en de resterende pico de gallo ernaast.
Gratis ebook
Wil je een compleet voedings- en trainingsplan?
Deze recepten zijn stap 1. Het Sterke Vaders ebook geeft je het complete systeem: dagmenu's, trainingsschema en de mindset om het vol te houden.
Download het gratis ebook🍰 Gezond Kwarktaart Recept
Gewoon een taart. Met 18 gram eiwit per punt.
Kwarktaart met een havermout-dadelbodem, kwarkvulling en vers fruit. Ziet eruit als dessert, smaakt als dessert en levert 18 gram eiwit per punt.
192 kcal
18g eiwit
23g koolh.
3g vet
- 1Verwarm de oven op 175°C. Maal de havermout fijn in een keukenmachine of blender. Voeg de dadels toe en mix tot een plakkerige massa. Geen water of boter nodig.
- 2Druk de bodem in een ingevette springvorm (22-24cm). Gebruik de onderkant van een glas voor een strakke gelijkmatige laag.
- 3Bak de bodem 10 minuten tot licht goudbruin. Laat volledig afkoelen voor je de vulling erin giet.
- 4Week gelatineblaadjes 5 minuten in koud water. Uitknijpen en smelten in 3 el warm water (max 60°C). Laat iets afkoelen.
- 5Meng kwark, Griekse yoghurt, wheypoeder en vanille-extract glad. Proef en voeg eventueel honing toe. Roer gesmolten gelatine er snel en goed doorheen.
- 6Giet vulling over de afgekoelde bodem. Tik de vorm op het aanrecht voor luchtbellen. Dek af met folie.
- 7Minimaal 4 uur in de koelkast, liefst een nacht.
- 8Beleggen met vers fruit vlak voor het serveren.
🍚 Gezond Nasi Recept
Smaakt als de toko, kost je een half uur.
Smaakt als nasi van de Surinaamse toko, maar dan thuis gemaakt met twee keer zoveel kip. Ketjap, trassi en bloemkoolrijst doen de rest. 58 gram eiwit per persoon.
516 kcal
58g eiwit
61g koolh.
4g vet
- 1Dag van tevoren: kook de rijst en laat volledig afkoelen in de koelkast. Koude rijst bakt droog, verse rijst wordt papperig in de wok.
- 2Bak bloemkoolrijst droog in een droge pan op hoog vuur, 3-4 minuten tot het vocht verdampt is. Laat afkoelen.
- 3Fruit ui, rode peper, knoflook, gember en tomaat 5 minuten in een wok met een druppel olie.
- 4Voeg trassi, tomatenpuree, bouillonblokje, five spice en peper toe. 1 minuut meebakken. Dan de kipfilet erbij en gaar bakken (~7 min).
- 5Voeg doperwten toe, 1-2 minuten meebakken. Vuur laag. Ketjap manis, ketjap asin en selderijblad erbij.
- 6Eerst de witte rijst door mengen. Dan de bloemkoolrijst erbij. Op laag vuur 2-3 minuten mengen.
- 7Proeven en op smaak brengen met extra ketjap.
🥙 Gezond Shoarma Recept
Beter dan de shoarmazaak om de hoek.
Kipfilet met shoarmakruiden, zelfgemaakte rode en witte saus, volkoren pita. Alles wat de lokale shoarmazaak biedt, zonder de onbekende ingrediënten. 50 gram eiwit per persoon.
439 kcal
50g eiwit
40g koolh.
8g vet
- 1Snijd kipfilet in dunne reepjes. Voeg shoarmakruiden toe en spray een beetje olijfolie over de kip. Laat even intrekken.
- 2Maak de rode saus: Remia Zero Ketchup + tomaat in kleine blokjes + ui ragfijn gesneden + zout en kruiden naar smaak.
- 3Maak de witte saus: yoghurt + 1 el mayonaise + dille + kurkuma + knoflookpoeder + honing + zout en peper.
- 4Bak de kip op hoog vuur goudbruin en gaar.
- 5Warm de pita broodjes kort op. Vul met kip, rode saus, witte saus en naar wens ijsbergsla, komkommer of wortelrasp.
🐟 Gezond Tonijn Fish & Chips Recept
Fish & chips uit de oven. Werkt gewoon.
Tonijnnuggets uit de oven met krokante krieltjesschijfjes en sriracha dipsaus. Ziet eruit als een portie fish & chips, levert 54 gram eiwit per persoon.
592 kcal
54g eiwit
21g koolh.
31g vet
- 1Verwarm de oven op 200°C. Bekleed een grote bakplaat met bakpapier.
- 2Snijd krieltjes in schijfjes van 5mm. Niet schillen. Bestrooi met gerookt paprikapoeder, zout en peper. Verdeel op de helft van de bakplaat. Geen olie nodig.
- 3Meng alle nugget-ingrediënten door elkaar: tonijn, grana padano, eieren, paprikapoeder, uienpoeder, knoflookpoeder, peper en zout.
- 4Verdeel in 20 gelijke delen. Druk stevig in elkaar en vorm nuggets. Leg op de andere helft van de bakplaat.
- 5Bak alles 25-30 minuten op 200°C. De krieltjes zijn goudbruin en krokant, de nuggets stevig en gaar.
- 6Serveer nuggets en krieltjes samen met Remia Friteslijn sriracha als dipsaus. Eventueel garneren met verse peterselie.
Goed eten is stap 1. Bewegen is stap 2.
Ik ben van 102 kg naar 87 kg gegaan met onder andere deze gezonde recepten. Als vader met een drukke baan zijn dit precies het soort keuzes dat het verschil maakt. Geen crashdieet, niet apart eten van het gezin. Gewoon dezelfde gerechten, maar slimmer samengesteld.
Eten alleen was niet genoeg. Krachttraining drie keer per week, 45 minuten per keer. Niet omdat ik al die tijd had, maar omdat ik geleerd heb dat je het er gewoon bij doet als het systeem eenvoudig genoeg is.
Dat complete systeem, voedingsplan, trainingsschema en de aanpak die erbij hoort, staat in het Sterke Vaders ebook.
Klaar voor het complete systeem?
Voeding + training + mindset. Alles wat jij nodig hebt als drukke vader.
Download het EbookBronnen
- Holt SH et al. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Westerterp KR (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism.
Disclaimer: De voedingswaarden in dit artikel zijn berekeningen op basis van productinformatie en zijn indicatief. Werkelijke waarden kunnen afwijken afhankelijk van merk, bereiding en portiegroottes. Raadpleeg bij specifieke voedingsdoelen een diëtist.
