Mijn Ervaringen met Creatine en Pre-Workout als Vader

Ik gebruik al een paar jaar zowel creatine als pre-workout. Niet omdat ik een bodybuilder ben of dat wil worden, maar omdat ik na wat uitproberen heb gemerkt dat beide op hun eigen manier iets toevoegen. Toch gebruik ik ze heel anders en op heel andere momenten. In dit artikel deel ik mijn eigen ervaringen, wat het onderzoek zegt en wat ik inmiddels weet over wanneer je welke kiest.

Mijn ervaring met creatine

Ik ben begonnen met creatine nadat ik er lang tegenaan had gehikt. Het had iets van een bodybuilderssupplement in mijn hoofd, iets voor mensen die serieuzer bezig zijn met trainen dan ik. Dat beeld klopte niet. Creatine is het meest onderzochte supplement in de sportwetenschap, met meer dan duizend gepubliceerde studies, en het werkt voor vrijwel iedereen die regelmatig traint.

Hoe het werkt: je lichaam slaat creatine op als creatinefosfaat in je spieren. Tijdens korte, explosieve inspanning, bij krachttraining of sprinten, gebruik je dit als directe energiebron. Meer creatine in je spieren betekent meer energy beschikbaar bij hoge intensiteit, wat zich vertaalt in extra herhalingen en sneller herstel tussen sets. Onderzoek laat een verbetering van 5 tot 15 procent in kracht en explosiviteit zien in de eerste weken van gebruik, bevestigd in een uitgebreide meta-analyse van Lanhers et al. (2021).

Wat ik zelf merkte was niet spectaculair in het begin. Na twee weken merkte ik dat ik bij mijn laatste sets iets meer in de tank had. Niet dramatisch, maar consistent. Na een maand was het duidelijk dat ik meer volume aankon per training. De gewichtstoename van een kilo of anderhalf in de eerste weken, puur door waterretentie in de spiercellen, schrok me even maar is volkomen normaal en geen vet.

Ik gebruik 5 gram creatine monohydraat per dag, bij het ontbijt, ook op rustdagen. Geen laadfase nodig. De beste en goedkoopste vorm is creatine monohydraat. Duurdere varianten zoals creatine ethyl ester of buffered creatine hebben geen bewezen voordeel boven de goedkoopste basisvariant.

Wat creatine doet voor je hoofd

Dit is het deel dat me het meest verraste en dat de meeste supplementenartikelen volledig overslaan. Creatine is niet alleen een spierenergiebron. Je brein verbruikt ook creatinefosfaat als energiebron, met name bij mentale inspanning, slaaptekort en chronische stress. En als vader met een baan en kinderen heb je structureel met alle drie te maken.

Een meta-analyse van Xu et al. (2022), gepubliceerd in Scientific Reports, concludeerde dat creatinesuppletie de cognitieve prestaties significant verbetert, met name werkgeheugen en snelheid van informatieverwerking. Een eerder gerandomiseerde studie van Rae et al. (2003), gepubliceerd in Proceedings of the Royal Society, toonde vergelijkbare resultaten bij zowel vegetariërs als omnivoren.

Wat ik er persoonlijk van merk: ik ben scherper in de ochtend en heb minder snel een mentale dip halverwege de middag. Of dat volledig aan creatine ligt weet ik niet, maar in combinatie met wat het onderzoek laat zien geeft het mij genoeg reden om gewoon mee door te gaan.

Mijn ervaring met pre-workout

Pre-workout is een heel andere categorie. Waar creatine iets opbouwt over tijd, geeft pre-workout een acute duw in de rug. Het helpt me over de drempel op dagen dat ik na een lange werkdag de sportschool in moet en de motivatie op is.

Het actieve ingrediënt dat daadwerkelijk werkt is in de meeste gevallen cafeïne. Cafeïne blokkeert adenosinereceptoren in je hersenen, waardoor je minder vermoeid voelt en alerter bent. De overige ingrediënten in pre-workout, zoals beta-alanine, citrulline en allerlei andere toevoegingen, leveren voor de meeste mensen marginale voordelen als ze al iets doen. Pre-workout zonder cafeïne werkt voor mij dan ook nauwelijks. Het gevoel van alertheid en energie waar je pre-workout voor neemt, komt vrijwel volledig van de cafeïne.

Pre-workout met of zonder cafeïne?

Pre-workout is verkrijgbaar met en zonder cafeïne. Voor mensen die gevoelig zijn voor cafeïne, ’s avonds trainen of al veel cafeïne binnenkrijgen via koffie, is een cafeïnevrije variant een logische keuze. De verwachting dat je dezelfde energieboost krijgt moet je dan wel bijstellen. Ingrediënten als citrulline kunnen de doorbloeding verbeteren en de pomp tijdens training verhogen, maar het acute gevoel van alertheid dat cafeïne geeft is er simpelweg niet.

Als je goed slaapt, weinig cafeïne uit andere bronnen haalt en vroeg op de dag traint, is een pre-workout met cafeïne voor de meeste mensen de effectievere keuze. Als je ’s avonds traint of al veel koffie drinkt, is cafeïnevrij de verstandigere optie.

Pre-workout vroeg in de ochtend: wat ik geleerd heb

Ik train regelmatig vroeg in de ochtend, nuchter, voor het ontbijt. Een tijdje nam ik daarvoor ook pre-workout met cafeïne. Dat voelde goed tijdens de training, maar ik merkte dat ik daarna onrustiger was dan normaal en moeite had om na de training rustig te ontbijten.

Dat heeft een fysiologische verklaring. Cortisol piekt van nature 30 tot 45 minuten na het opstaan als onderdeel van de zogenaamde cortisol awakening response. Cafeïne verhoogt cortisolsecretie, bevestigd in meerdere gecontroleerde studies, waaronder een omvangrijke review van Lovallo et al. (2006) gepubliceerd in Psychosomatic Medicine. Cafeïne innemen precies in dat venster kan het cortisolverhogend effect versterken, wat bij gevoelige mensen leidt tot meer stress, onrust of een energiedip achteraf.

Wat ik nu doe: als ik vroeg train, neem ik geen pre-workout met cafeïne meer op een nuchtere maag. Een kop koffie bij het ontbijt na de training werkt voor mij beter. Als ik toch een pre-workout wil voor een ochtendtraining, kies ik voor een cafeïnevrije variant of wacht ik tot 60 tot 90 minuten na het opstaan, nadat de natuurlijke cortisoldip al op gang is gekomen.

Hoe ik beide gebruik

Creatine gebruik ik dagelijks, elke ochtend bij het ontbijt, ongeacht of ik die dag train. Het is een gewoonte geworden die weinig kost en veel oplevert, zowel fysiek als mentaal. Pre-workout gebruik ik selectief, niet elke training, maar op de momenten dat de motivatie laag is en de training toch moet gebeuren. En nooit later dan het midden van de middag vanwege de slaap.

Als je moet kiezen, begin dan met creatine. Het is goedkoop, goed onderzocht, veilig bij langdurig gebruik en doet iets goeds voor zowel lichaam als hoofd. Pre-workout is een nuttig hulpmiddel op de juiste momenten, maar het is geen basis. Het leent energie van morgen, terwijl creatine iets opbouwt.