Abs Machine

Klik om te starten  ·  Bekijk op YouTube ↗

1. Ga zitten in de machine met de romp tegen het gevoerde kussen en de schouders onder de handvatten. Stel het gewicht in op een niveau waarbij je de beweging volledig gecontroleerd kunt uitvoeren. Plaats de voeten stevig op de grond of op de voetsteun, afhankelijk van het machinemodel.
2. Span de buikspieren aan en buig de romp naar voren door de handvatten omlaag te bewegen met de schouders, terwijl de buikspieren het werk leveren. Namelijk de handvatten zijn een verlengstuk van de beweging, niet de bron van de kracht: die kracht komt uit de buik.
3. Buig door totdat de romp volledig samengetrokken is, zonder dat de onderrug bol naar voren komt op een onnatuurlijke manier. Bovendien is een lichte, natuurlijke ronding van de rug normaal bij een crunchbeweging, maar een geforceerde extra buiging voorbij dat punt levert geen extra spierwerk op.

1. Houd de samengetrokken positie kort vast en knijp de buikspieren actief aan op het laagste punt. Ten slotte is dit precies zoals bij de cable crunch het moment van maximale spanning, en een bewuste pauze hier vergroot de spierprikkel per herhaling.
2. Laat de romp vervolgens gecontroleerd terugkomen naar de startpositie, zonder de spanning op de machine volledig te verliezen. Daarvoor geldt dat de buikspieren actief blijven werken tijdens het teruggaan, in plaats van de romp passief te laten terugveren onder invloed van de weerstand.

• Stel het zitje en de handvatten goed in voordat je begint. Namelijk een verkeerde instelling zorgt ervoor dat het draaipunt van de machine niet overeenkomt met dat van de romp, wat de beweging onnatuurlijk en minder effectief maakt.
• Gebruik de armen alleen om de handvatten vast te houden. Bovendien is het verleidelijk om met de armen te trekken zodra het gewicht zwaarder wordt, maar dat vermindert direct de buikspierprikkel. Laat de kracht uit de romp komen.
• Kies een gewicht waarbij je de volledige set technisch zuiver kunt uitvoeren. Vervolgens is een te hoog gewicht op deze machine een veelgemaakte fout, omdat het verleidt tot het gebruik van momentum in plaats van gecontroleerde spierkracht.
• Adem uit tijdens het samentrekken en in tijdens het teruggaan. Ten slotte ondersteunt deze ademhaling de buikspanning precies op het moment dat die nodig is.

• Met de armen aan de handvatten trekken. Dit is de meest voorkomende fout op deze machine. Namelijk zodra de armen het werk overnemen, vermindert de buikspierbelasting aanzienlijk, ook al voelt de beweging zwaar aan.
• Een te hoog gewicht instellen. Bovendien leidt dit bijna altijd tot het gebruik van momentum: een snelle, schokkerige beweging in plaats van een gecontroleerde samentrekking. Verlaag het gewicht zodra de uitvoering minder gecontroleerd wordt.
• Te snel terugkomen naar de startpositie. Vervolgens verlies je daarmee spanning op de buikspieren tijdens een groot deel van de herhaling. Houd de buik ook tijdens het teruggaan actief aangespannen.
• Een verkeerde zitinstelling gebruiken. Ten slotte zorgt dit voor een onnatuurlijk bewegingspad, waarbij het draaipunt van de machine niet overeenkomt met het draaipunt van de romp. Controleer de instelling altijd voor je begint.