Cable Crunch

Klik om te starten  ·  Bekijk op YouTube ↗

1. Bevestig een touwhandvat aan de hoge kabel van de machine en knel het uiteinde achter het hoofd, met een hand aan elke kant. Ga op de knieën zitten op enige afstand van de machine, zodat er constante spanning op de kabel staat in de startpositie.
2. Buig de heup licht naar voren zodat de romp boven de knieën hangt, en houd deze heuphoek vast gedurende de hele oefening. Namelijk de heup blijft een vast scharnierpunt: alleen de romp tussen borst en bekken buigt tijdens de herhaling, de heup zelf niet.
3. Trek de ellebogen vervolgens richting de knieën door de buikspieren samen te trekken, niet door aan de kabel te trekken met de armen. Bovendien is het visualiseren van een bal die je tussen borst en bekken samendrukt een nuttige manier om de juiste beweging te voelen.

1. Houd de samengetrokken positie kort vast en knijp de buikspieren actief aan op het laagste punt van de beweging. Ten slotte is dit het moment van maximale spierspanning, en een korte bewuste pauze hier versterkt de prikkel per herhaling aanzienlijk.
2. Laat de romp vervolgens gecontroleerd terugkomen naar de startpositie, zonder de spanning op de kabel volledig te verliezen. Daarvoor geldt dat de buikspieren ook tijdens deze fase actief moeten blijven werken, in plaats van de romp passief terug te laten vallen onder invloed van het gewicht.

• Houd de heup volledig stil gedurende de hele oefening. Namelijk dit is het belangrijkste techniekpunt bij de cable crunch: zodra de heup meebeweegt, verandert de oefening in een heupbuiging in plaats van een geïsoleerde buikspierbeweging. Voel bewust waar de buiging plaatsvindt.
• Trek niet met de armen aan de kabel. Bovendien is dit een veelgemaakte compensatie zodra het gewicht te zwaar wordt: de armen nemen het werk over van de buikspieren. Houd de armen en schouders relatief passief en laat de romp het werk doen.
• Begin met een lager gewicht en bouw geleidelijk op. Vervolgens is de cable crunch een oefening waarbij techniek sneller verloren gaat dan kracht toeneemt, dus extra gewicht heeft alleen waarde als de beweging zuiver blijft.
• Adem uit tijdens het samentrekken en in tijdens het teruggaan. Ten slotte ondersteunt deze ademhaling de buikspanning op het moment dat die het meest nodig is, namelijk bij de samentrekking.

• De heup mee laten bewegen tijdens de buiging. Dit is de meest voorkomende fout en vermindert de isolatie van de buikspieren aanzienlijk. Namelijk zodra de heup naar achteren beweegt, verschuift een deel van de beweging naar de heupbuigers in plaats van de buikspieren.
• Aan de kabel trekken met de armen. Bovendien zorgt dit voor minder spierprikkel in de buik, ondanks dat het gewicht omhoog gaat. De armen dienen alleen om het touw vast te houden, niet om kracht te leveren.
• Te ver van de machine af gaan zitten. Vervolgens verandert dit de hoek van de kabel, wat de beweging minder zuiver maakt. Zoek een afstand waarbij de kabel in een natuurlijke lijn met de beweging staat.
• Te snel terugkomen naar de startpositie. Ten slotte verlies je daarmee spanning op de buikspieren tijdens een groot deel van de herhaling. Houd de buik ook tijdens het teruggaan actief aangespannen.