Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Close Grip Curl (EZ-bar)
De close grip curl met EZ-bar is een bicepsoefening waarbij je de stang vastpakt op de binnenste, smalle grippositie van de gebogen EZ-bar. Daardoor verschuift de nadruk van de beweging naar de lange kop van de biceps, in tegenstelling tot een brede grip die juist de korte kop meer aanspreekt zoals bij de Barbell Curl.
Bovendien geeft de gebogen vorm van de EZ-bar een natuurlijkere polspositie dan een rechte stang, namelijk een lichte hoek die minder druk geeft op het polsgewricht tijdens zwaardere sets. Daarentegen vraagt de smalle greep wel om iets meer stabiliteit in de polsen, omdat de handen dichter bij elkaar staan dan bij de standaard barbell curl.
Vervolgens is deze variant daarom een goede keuze voor wie de lange kop van de biceps specifiek wil aanspreken zonder de polsbelasting van een rechte stang. Ten slotte combineert de close grip curl goed met een bredere grip-oefening zoals de EZ Bar Curl binnen dezelfde armtraining, voor een complete bicepsprikkel.
Uitvoering
- Pak de EZ-bar vast op de binnenste, smalle grippositie, met de handen ongeveer op schouderbreedte of iets smaller. Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte en de armen volledig gestrekt. Span de core licht aan. Dit is de startpositie voor elke herhaling.
- Houd de ellebogen dicht bij de romp en stabiel gedurende de hele beweging. Namelijk de smalle grip vraagt om net iets meer controle over de polsen dan een brede grip, dus een stabiele elleboogpositie geeft daarvoor extra steun.
- Curl de stang omhoog door de onderarmen te buigen, terwijl de bovenarmen stil blijven naast de romp. Daarvoor geldt dat alleen de elleboog beweegt, niet de schouder, om de belasting op de biceps te houden in plaats van die te verschuiven naar de schouders.
Piekcontractie en teruggaan
- Knijp de biceps bovenin de beweging bewust samen voor een korte piekcontractie. Bovendien is dit het moment waarop de lange kop van de biceps door de smalle grip extra wordt aangesproken, dus een bewuste pauze hier vergroot het effect van deze variant.
- Laat de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de volledig gestrekte startpositie. Ten slotte gebeurt deze afdaling net zo gecontroleerd als de opwaartse curl, om het gewicht niet te laten vallen en de spanning op de biceps te behouden.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
8 tot 12
Rust
60 sec
Tempo
2 sec omhoog / 1 sec hold / 2 sec terug
Betrokken spieren
Primair
Biceps brachii (lange kop)
Secundair
Brachialis
Onderarmen
Tips voor een goede uitvoering
- Gebruik de binnenste grippositie van de EZ-bar, niet de buitenste. Namelijk dit is precies wat deze variant onderscheidt van de gewone EZ Bar Curl met een bredere grip. Controleer de handpositie voor de start, zodat de nadruk daadwerkelijk op de lange kop van de biceps komt te liggen.
- Houd de ellebogen stabiel naast de romp gedurende de hele set. Bovendien voorkomt dit dat de schouders een deel van het werk overnemen, wat bij een smalle grip eerder kan gebeuren door de iets minder stabiele polspositie.
- Knijp bovenin de beweging bewust de biceps samen. Vervolgens versterkt deze piekcontractie het effect dat de smalle grip al heeft op de lange kop, en samen geven ze een sterkere prikkel dan een snelle, onderbroken beweging.
- Begin met een iets lager gewicht dan bij de bredere grip-variant. Ten slotte vraagt de smalle handpositie om meer polsstabiliteit, en een te zwaar gewicht kan die stabiliteit eerder in gevaar brengen dan bij een bredere greep.
Veelgemaakte fouten
- De buitenste grippositie gebruiken in plaats van de binnenste. Dit maakt de oefening in feite identiek aan de gewone EZ Bar Curl en mist het specifieke voordeel van de smalle grip. Namelijk controleer de handpositie altijd voor de eerste herhaling.
- De ellebogen naar voren laten bewegen tijdens het curlen. Bovendien verschuift dit de belasting deels naar de schouders en vermindert het de isolatie van de lange kop van de biceps. Houd de bovenarmen stil naast de romp.
- Met de romp meeschommelen om het gewicht omhoog te helpen. Vervolgens duidt dit erop dat het gewicht te zwaar is voor een strikte uitvoering. Verlaag het gewicht zodra de romp begint mee te bewegen tijdens de curl.
- Te snel door de afdaling heen gaan. Ten slotte mis je daardoor een deel van de spierprikkel die deze oefening effectief maakt voor de lange kop van de biceps. Neem bewust de tijd voor de terugkeer naar de gestrekte positie.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine