Armen Beginner EZ-bar

EZ Bar Curl

De EZ bar curl is een klassieke bicepsoefening met een gebogen stang, waarbij je de buitenste grippositie gebruikt voor een brede, comfortabele handplaatsing. Daardoor volgt de stang de natuurlijke draaiing van de pols tijdens het curlen, wat minder belasting geeft dan de rechte stang van de Barbell Curl bij vergelijkbare gewichten.

Bovendien maakt de gebogen vorm deze oefening toegankelijk voor vrijwel iedereen, namelijk ook voor wie bij een rechte stang ongemak in de polsen ervaart. Daarentegen verschilt de spieractivatie weinig van een gewone barbell curl: de bredere grip spreekt vooral de korte kop van de biceps aan, in tegenstelling tot de smallere Close Grip Curl (EZ-bar) op dezelfde stang, die juist de lange kop meer belast.

Vervolgens is de EZ bar curl daarom een goede basisoefening om mee te starten voor wie net begint met gerichte bicepstraining. Ten slotte combineert deze oefening goed met de Hammer Curls binnen dezelfde armtraining, voor variatie in zowel grip als spieractivatie.

Uitvoering

Pak de EZ-bar vast op de buitenste, bredere grippositie, met de handen ongeveer op schouderbreedte. Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte en de armen volledig gestrekt. Span de core licht aan. Dit is de startpositie voor elke herhaling.
Houd de ellebogen dicht bij de romp en stabiel gedurende de hele beweging. Namelijk een stabiele elleboogpositie voorkomt dat de schouders een deel van het werk overnemen tijdens het curlen.
Curl de stang omhoog door de onderarmen te buigen, terwijl de bovenarmen stil blijven naast de romp. Daarvoor geldt dat alleen de elleboog beweegt, niet de schouder, om de belasting volledig op de biceps te houden.

Piekcontractie en teruggaan

Knijp de biceps bovenin de beweging bewust samen voor een korte piekcontractie. Bovendien geeft dit moment de meeste spierprikkel binnen de hele herhaling, dus een bewuste pauze hier vergroot het effect van de oefening.
Laat de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de volledig gestrekte startpositie. Ten slotte gebeurt deze afdaling net zo gecontroleerd als de opwaartse curl, om het gewicht niet te laten vallen en de spanning op de biceps vast te houden.

Sets en herhalingen

Sets

3 tot 4 sets

Herhalingen

8 tot 12

Rust

60 sec

Tempo

2 sec omhoog / 1 sec hold / 2 sec terug

Betrokken spieren

Primair

Biceps brachii (korte kop)

Secundair

Brachialis

Onderarmen

Tips voor een goede uitvoering

Gebruik de buitenste grippositie van de EZ-bar voor deze variant. Namelijk dit geeft de brede, comfortabele handplaatsing die deze oefening onderscheidt van de smallere close grip-variant op dezelfde stang. Controleer de handpositie voor de start.
Houd de ellebogen stabiel naast de romp gedurende de hele set. Bovendien voorkomt dit dat de schouders meebewegen, wat de isolatie van de biceps ten goede komt.
Knijp bovenin de beweging bewust de biceps samen. Vervolgens geeft die korte piekcontractie de meeste spierprikkel van de hele herhaling, en is dit moment waard om bewust te benutten in plaats van er snel doorheen te bewegen.
Bouw het gewicht rustig op als dit een van je eerste bicepsoefeningen is. Ten slotte is de EZ bar curl een goede basisoefening om de juiste curltechniek te leren, voor je overstapt naar zwaardere of meer geïsoleerde varianten.

Veelgemaakte fouten

Met de romp meeschommelen om het gewicht omhoog te helpen. Dit is de meest gemaakte fout bij curl-oefeningen in het algemeen en duidt erop dat het gewicht te zwaar is voor een strikte uitvoering. Namelijk een stabiele romp houdt de belasting volledig op de biceps.
De ellebogen naar voren laten bewegen tijdens het curlen. Bovendien verschuift dit de belasting deels naar de schouders en vermindert het de isolatie van de biceps. Houd de bovenarmen stil naast de romp gedurende de hele set.
De stang niet volledig laten uitzakken in de onderpositie. Vervolgens mis je daardoor een deel van het bewegingstraject en daarmee een deel van de spierprikkel. Strek de armen bij elke herhaling volledig voor je opnieuw curlt.
Te snel door de herhalingen heen jagen zonder piekcontractie. Ten slotte mis je daardoor het meest waardevolle moment van de beweging. Neem bewust een korte pauze bovenin elke herhaling voor de samentrekking.

Varianten en progressie

Close Grip Curl (EZ-bar) — smallere grip op dezelfde stang voor de lange kop Barbell Curl — rechte stang voor maximale bicepsbelasting Hammer Curls — neutrale grip met extra focus op de brachialis

Klaar voor een volledig schema?

Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine

Bekijk de routine