Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Deurpost Rows
Deurpost rows zijn de meest toegankelijke rugtraining die bestaat: je hebt geen sportschool, geen stang en geen machine nodig, alleen een stevige deurpost in je eigen huis. Je houdt je met beide handen vast aan de zijkanten van de deurpost, leunt naar achteren en trekt jezelf vervolgens naar voren. Daarmee voer je namelijk exact hetzelfde bewegingspatroon uit als bij een seated cable row of een barbell row, maar dan met je eigen lichaamsgewicht als weerstand.
De moeilijkheidsgraad is bovendien eenvoudig aan te passen door je voeten verder of dichter bij de deurpost te plaatsen: hoe verder je voeten staan, hoe meer lichaamsgewicht je moet verplaatsen en hoe zwaarder de oefening wordt. Daardoor is de deurpost row geschikt als instapvariant voor wie nog geen pull-ups kan doen, maar ook als warming-up of herstelloefening voor gevorderde sporters. Vergeleken met de One Arm Dumbbell Row vraagt de deurpost variant geen materiaal, maar biedt ze daarvoor minder weerstand en minder progressiemogelijkheden op de lange termijn. Als opstap naar de Pull-ups is de deurpost row ten slotte een uitstekend beginpunt voor thuis.
Controleer altijd of de deurpost stevig genoeg is om je lichaamsgewicht te dragen voordat je begint. Een deurpost in een binnenwand van gipsplaat kan minder stabiel zijn dan een dragende muur. Voer de oefening uit op een antislipmat of draag schoenen met grip om wegglijden van de voeten te voorkomen.
Uitvoering
- Ga voor een stevige deurpost staan met je voeten aan weerszijden van de onderkant van de post, of met beide voeten recht voor de post. Pak de zijkanten van de deurpost met beide handen op borsthoogte. Je armen zijn gestrekt en je leunt naar achteren zodat je lichaamsgewicht op je hielen rust. Dit is de startpositie.
- Trek je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe voordat je de beweging inzet. Span je buikspieren aan zodat je lichaam één rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Namelijk die gespannen lichaamslijn is bij de deurpost row net zo belangrijk als bij een plank: wie de heupen laat zakken, verliest de rugactivatie en belast de onderrug onnodig.
- Adem uit en trek jezelf naar de deurpost door je ellebogen langs je romp naar achteren te bewegen. Je lichaam beweegt daarvoor als één geheel naar voren, net als bij een omgekeerde push-up. De rugspieren drijven de beweging aan, niet de biceps. Houd je polsen recht gedurende de hele trek.
- Trek totdat je borst de deurpost nadert en je ellebogen duidelijk achter je romplijn zitten. Houd de eindpositie een moment vast en voel de samentrekking in de middenrug en de brede rugspier. Vervolgens laat je jezelf gecontroleerd terugglijden naar de startpositie met gestrekte armen.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Ten slotte verzwaar je de oefening naarmate die makkelijker wordt door je voeten verder van de deurpost te plaatsen, waardoor een grotere hoek en meer lichaamsgewicht als weerstand werken. Zo blijft de oefening uitdagend zonder extra materiaal.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 20
Rust
60–90 sec
Tempo
2 omhoog / 3 neer
Betrokken spieren
Primair
Latissimus dorsi (brede rugspier)
Rhomboids
Trapezius (middelste deel)
Secundair
Biceps brachii
Achterste schouder (posterieure deltoid)
Core (stabiliserend)
Onderarmen en handgreep
Tips voor een goede uitvoering
- Pas de moeilijkheidsgraad aan door de afstand van je voeten tot de deurpost te variëren. Daarvoor hoef je geen extra materiaal: voeten dichter bij de post maakt de oefening makkelijker, voeten verder weg maakt hem zwaarder. Begin dicht bij de post en bouw de afstand geleidelijk op naarmate je sterker wordt.
- Houd je lichaam als één rechte plank tijdens de beweging. Namelijk een doorzakkende heup is de meest voorkomende fout bij lichaamsgewicht trekbewegingen. Span je billen en buikspieren actief aan zodat je van hoofd tot hielen één strakke lijn vormt. Daardoor werken de rugspieren optimaal en blijft de onderrug beschermd.
- Denk aan je ellebogen die naar achteren bewegen, niet aan je handen die trekken. Die cue activeert de rugspieren beter dan focussen op de armen. Bovendien helpt het om bewust de schouderbladen samen te knijpen in de eindpositie voor een maximale activatie van de rhomboids en de middenrug.
- Gebruik de deurpost row als opstap naar zwaardere varianten. De oefening is bij uitstek geschikt als instap voor wie de pull-up nog niet kan uitvoeren of als thuisalternatief op dagen zonder toegang tot de sportschool. Vervolgens is de overgang naar bodyweight rows op een tafel of een lage stang een logische volgende stap in moeilijkheidsgraad.
Veelgemaakte fouten
- Heupen laten zakken tijdens de beweging. Dit is de meest voorkomende fout bij de deurpost row en haalt de rugactivatie grotendeels weg. Een gestrekte lichaamslijn is de basis van de oefening: span de billen en de buikspieren actief aan gedurende de hele set om die lijn vast te houden.
- Te dicht bij de deurpost staan waardoor de oefening nauwelijks weerstand biedt. Vervolgens trainen de rugspieren niet effectief omdat de belasting te laag is. Kies een afstand waarbij tien tot vijftien herhalingen echt inspanning kosten en vergroot die afstand zodra het makkelijker wordt.
- Trekken met de armen in plaats van met de rug. Namelijk dit patroon treedt op bij alle rij-oefeningen maar is bij de deurpost row extra verleidelijk omdat het gewicht laag is. Activeer bewust de schouderbladen voor elke herhaling en focus op de elleboogbeweging naar achteren om de rugspieren primair te laten werken.
- Een instabiele of te smalle deurpost gebruiken. Een deurpost die beweegt of te weinig ruimte biedt voor een goede handgreep, maakt de oefening onveilig. Kies daarvoor altijd een brede, stevige post in een dragende muur en controleer of de post geen beweging vertoont voordat je de set inzet.
Varianten en progressie
Bodyweight Rows — zwaardere lichaamsgewicht variant op een lage stang of tafel Pull-ups — verticale lichaamsgewicht progressie als einddoel One Arm Dumbbell Row — eenzijdige dumbbell variant voor meer weerstand en progressie Seated Cable Row — machinealternatief met instelbaar gewicht als volgende stap
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine