Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Incline Barbell Bench Press
De incline barbell bench press is de schuine variant van de klassieke Bench Press en richt zich specifiek op de bovenste vezels van de grote borstspier. Door de bank op 30 tot 45 graden te zetten verschuift de belasting naar de clavicula-aanhechting van de pectoralis major, het gedeelte dat een volle en brede borstkas zichtbaar maakt. Bovendien neemt de voorste schouder een groter deel van de beweging voor zijn rekening dan bij de vlakke bank. Daarom is de incline press een waardevolle aanvulling op de reguliere bench press en geen vervanging. Samen trainen ze de borstspier over de volledige breedte. Voor vaders die efficiënt willen trainen is de combinatie van beide oefeningen de meest directe weg naar een sterke en evenwichtig ontwikkelde borst, vergelijkbaar met hoe de Romanian Deadlift en de Leg Curl Machine elkaar aanvullen voor de achterkant van het been.
Gebruik bij de incline press altijd een power rack met veiligheidsstangen of train met een spotter. De schuine positie maakt het lastiger om een mislukte herhaling veilig af te breken. Bij schouderklachten is de vlakke bench press doorgaans vriendelijker voor het gewricht.
Uitvoering
- Stel de bank in op 30 tot 45 graden. Hoe steiler de hoek, hoe meer de schouder betrokken raakt en hoe minder de borstspier. Een hoek van 30 graden geeft de meeste borstactivatie. Ga zitten met je rug volledig tegen de rugleuning en je voeten plat op de grond.
- Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden en houd ze actief ingetrokken gedurende de hele set. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte met een volledige grip, waarbij je duimen om de stang liggen. Span je core aan voordat je de stang uit het rek tilt.
- Breng de stang boven je bovenborst. Adem in en laat de stang vervolgens gecontroleerd zakken naar het bovenste deel van je borst, net onder je sleutelbeen. Houd je ellebogen op 45 tot 60 graden van je romp en spreid ze niet volledig uit.
- Raak de bovenborst licht aan en duw de stang daarna direct omhoog. Adem uit tijdens de duwfase. Denk eraan de borstspier actief samen te knijpen bovenin de beweging voor maximale spieractivatie.
- Herhaal gecontroleerd voor het gewenste aantal herhalingen. Ten slotte zet je de stang terug in de steunen met rechte armen, nooit met gebogen ellebogen vanuit een lage positie.
Sets en herhalingen
Sets
3–4 sets
Herhalingen
6 tot 10
Rust
90–120 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Bovenste borstspier (pectoralis major, claviculair deel)
Voorste schouder (anterieure deltoid)
Triceps
Secundair
Serratus anterior
Core (stabiliserend)
Schouderblad-stabilisatoren
Tips voor een goede uitvoering
- Houd de bankhoek op maximaal 45 graden. Daarboven verschuift de oefening namelijk grotendeels naar een schouderdruk, waarbij de borstspier nauwelijks nog de primaire spier is. Voor bovenborst-ontwikkeling is 30 graden de optimale hoek.
- Gebruik minder gewicht dan bij de vlakke bank press. De incline positie plaatst de schouder in een mechanisch nadelige positie, daarvoor is het verstandig te beginnen met 10 tot 20 procent minder gewicht dan je op de vlakke bank gebruikt.
- Knijp bovenin actief samen. Bovendien is het bewust aanspannen van de borstspier op het hoogste punt van de beweging een eenvoudige manier om de spieractivatie te verhogen zonder extra gewicht toe te voegen.
- Laat de stang zakken naar de bovenborst, niet naar de hals. Een te hoge neerlaat-positie belast het schoudergewricht bovenmatig en vergroot het blessurerisico aanzienlijk.
Veelgemaakte fouten
- Bank te steil instellen. Een hoek van 60 of 70 graden maakt de oefening feitelijk een schouderdruk. Daarvoor verlies je het voordeel van de incline press voor de bovenborst volledig. Houd de hoek tussen 30 en 45 graden.
- Schouderbladen loslaten tijdens de beweging. Net als bij de vlakke bench press is een stabiele schouderbladpositie de basis voor kracht en veiligheid. Zodra de schouderbladen naar voren rollen, neemt de schouderbelasting sterk toe.
- Te zwaar gewicht ten opzichte van de vlakke bench press. Vervolgens compenseren veel sporters door hun rug te krommen of hun billen van de bank te tillen. Dat haalt de belasting weg van de borstspier en verhoogt het blessurerisico.
- Stuiteren op de borst. Ook hier geldt: raak de borstspier kort en gecontroleerd aan. Momentum gebruiken haalt de spanning weg en leidt bij de incline press sneller tot schouderklachten dan bij de vlakke variant.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine