Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Dumbbell Deadlifts
De dumbbell deadlift is de meest toegankelijke variant van de klassieke deadlift voor iedereen zonder barbell. Je houdt een dumbbell in elke hand aan de zijkant van je lichaam, waardoor de bewegingsvrijheid groter is dan bij een stang en je de dumbbells makkelijker dicht bij je lichaam kunt houden. Daardoor is de belasting op de onderrug namelijk iets gunstiger dan bij de barbell variant. Bovendien kun je met dumbbells eenvoudig thuis trainen of in een drukke gym zonder wachtrij bij het barbell rek. Beheers eerst de kettlebell deadlift voordat je overgaat op de dumbbell variant met meer gewicht per hand.
Ook bij dumbbells geldt: een ronde onderrug onder belasting vergroot het risico op rugblessures. Begin met licht gewicht en focus op een neutrale rugpositie. Bouw het gewicht pas op als de techniek volledig onder controle is.
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte. Houd een dumbbell in elke hand aan de zijkant van je lichaam, palmen naar je toe. De dumbbells hangen naast je enkels aan het begin van elke herhaling.
- Buig vervolgens door je heupen en knieën totdat je de dumbbells net boven de grond houdt. Houd je rug recht, je borst omhoog en je schouderbladen naar achteren en omlaag getrokken.
- Span je core aan, adem in en begin daarna de lift door gelijktijdig je benen te strekken en je heupen naar voren te drukken. De dumbbells bewegen langs je benen omhoog aan de zijkant van je lichaam.
- Strek je heupen en knieën volledig bovenin. Knijp daarvoor je bilspieren samen in de eindpositie en houd de dumbbells recht onder je schouders, niet voor je lichaam uit.
- Laat de dumbbells ten slotte gecontroleerd teruggaan door eerst je heupen naar achteren te duwen en daarna door je knieën te buigen. Zet de dumbbells neer, herstel de startpositie en begin pas dan de volgende herhaling.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
8 tot 12
Rust
90 sec
Tempo
2 neer / explosief omhoog
Betrokken spieren
Primair
Hamstrings
Bilspieren
Quadriceps
Secundair
Onderrug (erector spinae)
Core
Trapezius (stabiliserend)
Onderarmen en grip
Tips voor een goede uitvoering
- Houd de dumbbells naast je benen, niet voor je lichaam. Daarvoor is de zijdelingse positie het grote voordeel van dumbbells boven een barbell — gebruik dat door de dumbbells de hele beweging dicht bij je dijen te houden.
- Zet de dumbbells volledig neer tussen elke herhaling. De dumbbell deadlift is een dead stop oefening. Elke herhaling begint namelijk vanuit stilstand, wat de techniek bewaakt en de spierstimulans vergroot.
- Span je lats aan voor je begint. Stel je voor dat je je schouderbladen in je achterzakken stopt. Dat vergrendelt bovendien je rugpositie en voorkomt dat de dumbbells naar voren zakken tijdens de lift.
- Combineer de dumbbell deadlift met de dumbbell squat voor een volledige beentraining thuis met alleen dumbbells en geen extra materiaal.
Veelgemaakte fouten
- Dumbbells voor het lichaam laten hangen. Daardoor verschuift het zwaartepunt naar voren en neemt de druk op de onderrug sterk toe. Houd de dumbbells altijd recht onder je schouders aan de zijkant van je benen.
- Rug ronden bij het optillen. Begin altijd met licht gewicht en herstel de neutrale rugpositie voordat je meer gewicht toevoegt. Een ronde onderrug onder belasting is ook bij dumbbells risicovol.
- Doorgaan zonder reset. Stuiterende herhalingen zonder dead stop halen de spierstimulans weg en verhogen het blessurerisico. Zet de dumbbells volledig neer en begin elke herhaling opnieuw.
- Heupen te hoog starten. Daarvoor geldt hetzelfde als bij de barbell variant: heupen te hoog maakt het een stiff-legged oefening waarbij de onderrug het meeste werk doet. Breng je heupen omlaag voor je begint.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine