Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Kettlebell Deadlift
De kettlebell deadlift is de ideale instap naar de klassieke deadlift met barbell. De kettlebell staat tussen je voeten op de grond, waardoor de startpositie iets hoger is dan bij een barbell en de rugpositie daardoor makkelijker te bewaken is. Dat maakt de oefening namelijk bijzonder geschikt voor iedereen die de hefscharniebeweging wil leren zonder direct met een zware stang te werken. Bovendien is de kettlebell deadlift uitstekend uitvoerbaar thuis of in een kleine gym. Beheers deze variant eerst voordat je overgaat op de Romanian deadlift of de volledige barbell deadlift.
Ook bij de kettlebell deadlift geldt: een ronde onderrug onder belasting vergroot het risico op rugblessures. Begin altijd met een licht gewicht en focus op techniek. Bouw het gewicht pas op als de beweging volledig gecontroleerd verloopt.
Uitvoering
- Zet de kettlebell op de grond tussen je voeten. Sta met je voeten op heupbreedte, de kettlebell precies in het midden. Buig vervolgens door je heupen en knieën en pak de kettlebell met beide handen aan het handvat, palmen naar je toe.
- Breng je heupen omlaag tot je scheenbenen nagenoeg verticaal staan. Span daarna je core aan, trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren en houd je rug recht. Kijk een meter voor je op de grond.
- Adem in en begin de lift door gelijktijdig je benen te strekken en je heupen naar voren te drukken. De kettlebell stijgt daarbij langs je benen omhoog. Houd je rug de hele tijd recht en je borst omhoog.
- Strek je heupen en knieën volledig bovenin. Knijp daarvoor je bilspieren samen in de eindpositie. Houd de kettlebell voor je lichaam zonder hem naar voren te laten hangen.
- Laat de kettlebell vervolgens gecontroleerd teruggaan door eerst je heupen naar achteren te duwen en daarna door je knieën te buigen. Zet de kettlebell neer, herstel je positie en herhaal dan pas de beweging.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
8 tot 12
Rust
90 sec
Tempo
2 neer / explosief omhoog
Betrokken spieren
Primair
Hamstrings
Bilspieren
Quadriceps
Secundair
Onderrug (erector spinae)
Core
Onderarmen en grip
Trapezius (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Gebruik de kettlebell deadlift bewust als leeroefening. De hogere startpositie ten opzichte van een barbell maakt het namelijk makkelijker om een rechte rug te bewaren, waardoor je de hefscharniebeweging veilig kunt inslijpen.
- Zet de kettlebell precies in het midden tussen je voeten. Te ver naar voren of achteren verandert het zwaartepunt en vergroot de belasting op je onderrug onnodig.
- Knijp bovenin actief je bilspieren samen. Dat vergroot de gluteactivatie bovendien aanzienlijk en helpt je volledig rechtop te komen zonder de onderrug te overbelasten.
- Combineer de kettlebell deadlift met de goblet squat in één training. Zo train je met dezelfde kettlebell zowel de voor- als achterkant van je benen effectief zonder extra materiaal.
Veelgemaakte fouten
- Rug ronden bij het optillen. Ook bij een lichtere kettlebell is een ronde onderrug risicovol. Verlaag het gewicht en herstel de neutrale rugpositie voordat je verdergaat.
- Kettlebell naar voren laten hangen. Daardoor verschuift het zwaartepunt en neemt de belasting op de onderrug sterk toe. Houd de kettlebell dicht bij je lichaam gedurende de hele beweging.
- Heupen te hoog starten. Dan wordt het meer een stiff-legged variant waarbij de onderrug te veel werk doet. Breng je heupen omlaag totdat je scheenbenen nagenoeg verticaal staan voor je begint.
- Te snel bewegen zonder reset. Elke herhaling begint vanuit een volledige stop op de grond. Stuiteren of direct doorgaan zonder reset haalt de spanning van de spieren en verhoogt het blessurerisico.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine