Armen Gemiddeld Schuine bank / Dumbbells

Incline Dumbbell Curl

De incline dumbbell curl is een bicepsoefening waarbij je achterover leunt op een schuine bank en de dumbbells vanuit een volledig gestrekte arm achter de romp omhoog curlt. Daardoor ontstaat een grotere rek van de biceps onderin de beweging dan bij de staande Dumbbell Curl, waar de arm bij vergelijkbare gewichten minder ver naar achteren kan bewegen.

Bovendien zorgt de achterover hellende positie van de bank ervoor dat je de schouders niet kunt gebruiken om het gewicht omhoog te helpen, in tegenstelling tot een staande curl waarbij lichte schommeling soms ongemerkt meehelpt. Namelijk de romp ligt vast tegen de bank, waardoor de biceps het volledige werk moet doen. Daarentegen vraagt deze vaste positie ook om een iets lager gewicht dan bij een staande curl, omdat de hefboomwerking ongunstiger is voor de spier.

Vervolgens is de incline curl daarom een goede aanvulling op oefeningen zoals de Hammer Curls binnen een armtraining die zowel rek als piekcontractie wil benutten. Ten slotte wordt deze variant veel gebruikt aan het einde van een training, juist omdat de strikte uitvoering goed werkt op vermoeide armen.

Uitvoering

Stel een bank in op een hoek van ongeveer 45 graden en ga er met de rug tegenaan zitten, met een dumbbell in elke hand en de armen volledig gestrekt naast het lichaam. Laat de schouders ontspannen naar achteren tegen de bank zakken. Dit is de startpositie voor elke herhaling.
Houd de ellebogen tijdens de hele beweging dicht bij de romp en stabiel, zonder ze naar voren te bewegen. Namelijk de incline positie zorgt er al voor dat de arm bij de start ver naar achteren hangt, en die hefboom is precies wat de extra rek oplevert.
Curl beide dumbbells gelijktijdig omhoog door de onderarmen te buigen, terwijl de bovenarmen stil blijven tegen de bank. Daarvoor geldt dat alleen de elleboog beweegt, niet de schouder, om de isolatie van de biceps te behouden.

Piekcontractie en teruggaan

Knijp de biceps bovenin de beweging bewust samen voor een korte piekcontractie, met de pols recht en niet doorgebogen. Bovendien is deze bewuste samentrekking een van de grootste voordelen van deze variant, omdat de vaste positie tegen de bank een stabiele basis geeft om de spanning vast te houden.
Laat de dumbbells vervolgens langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de volledig gestrekte startpositie. Ten slotte is deze afdaling net zo belangrijk als de opwaartse curl, omdat de biceps tijdens deze fase onder controle moet blijven werken in plaats van het gewicht te laten vallen.

Sets en herhalingen

Sets

3 tot 4 sets

Herhalingen

8 tot 12

Rust

60 sec

Tempo

2 sec omhoog / 1 sec hold / 3 sec terug

Betrokken spieren

Primair

Biceps brachii

Secundair

Brachialis

Onderarmen

Tips voor een goede uitvoering

Begin met een lager gewicht dan bij de staande dumbbell curl. Namelijk de incline positie maakt het onmogelijk om met de schouders mee te helpen, waardoor hetzelfde gewicht zwaarder aanvoelt. Een te zwaar gewicht leidt sneller tot het optrekken van de schouders, ook al ligt de romp vast tegen de bank.
Houd de ellebogen stabiel naast de romp gedurende de hele beweging. Bovendien is dit precies wat de isolatie van de biceps bij deze oefening sterker maakt dan bij een staande variant. Beweegt de elleboog naar voren, dan verschuift het werk deels naar de schouder.
Laat de dumbbells in de onderpositie volledig uitzakken voor de volledige rek. Vervolgens is dit precies het voordeel waarvoor deze oefening wordt gekozen, en wie halverwege stopt, mist het grootste deel van het effect op de lange spierkop van de biceps.
Werk met een trager tempo dan bij de meeste andere curl-varianten. Ten slotte versterkt een langzame afdaling de spierprikkel bij deze oefening, omdat de biceps dan langer onder spanning blijft in zowel de gerekte als de samengetrokken positie.

Veelgemaakte fouten

Een te zwaar gewicht gebruiken waardoor de schouders mee optrekken. Dit is de meest gemaakte fout bij deze oefening, omdat mensen het gewicht van de staande curl proberen aan te houden. Namelijk de incline positie maakt elk gewicht zwaarder aanvoelen door het ontbreken van schouderhulp. Verlaag het gewicht zodra de schouders meebewegen.
De dumbbells niet volledig laten uitzakken in de onderpositie. Bovendien mist wie halverwege stopt het belangrijkste voordeel van deze variant: de extra rek op de lange kop van de biceps. Laat de arm bij elke herhaling volledig strekken voor je opnieuw curlt.
De ellebogen naar voren laten bewegen tijdens het curlen. Vervolgens verschuift dit de belasting deels naar de schouders en vermindert het de isolatie van de biceps. Houd de bovenarm stil tegen de bank gedurende de hele set.
Te snel door de afdaling heen bewegen. Ten slotte mis je daardoor een groot deel van de spierprikkel die deze oefening juist effectief maakt. Neem bewust drie seconden voor de terugkeer naar de gestrekte positie.

Varianten en progressie

Dumbbell Curl — staande basisvariant zonder bank Hammer Curls — neutrale grip met extra focus op de brachialis Concentration Curls — zittende isolatieoefening voor de bicepspiek

Klaar voor een volledig schema?

Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine

Bekijk de routine