Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Jump Lunges
De jump lunge is de explosieve versie van de gewone lunge. Je springt tussen elke herhaling omhoog en wisselt daarbij van been. Doordat je per sprong van been wisselt, traint je elk been afzonderlijk op kracht en explosiviteit. Bovendien gaat je hartslag snel omhoog, waardoor de jump lunge ook goed is voor je conditie en vetverbranding. Daarom is dit een van de meest veeleisende beenoefeningen zonder materiaal. Zorg dat je de gewone lunge goed beheerst voordat je aan deze variant begint.
Jump lunges zijn zwaar voor knieën en enkels. Beheers eerst de gewone lunge volledig voordat je de springvariant probeert. Heb je knieklachten of een blessure? Sla deze oefening dan over en raadpleeg een fysiotherapeut.
Uitvoering
- Begin in een lunge-positie met je rechtervoet voor en je linkervoet achter. Knieën licht gebogen, romp recht.
- Zak vervolgens gecontroleerd omlaag tot je achterste knie bijna de grond raakt.
- Duw jezelf explosief omhoog en spring van de grond. Wissel daarbij in de lucht van been zodat je landt met je linkervoet voor.
- Land zacht op de voorvoet van je voorste been en zak daarna direct door naar de volgende lunge. Een zachte landing beschermt namelijk je knieën.
- Herhaal dit vloeiend en wissel zo per sprong van been.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
8 tot 12 per been
Rust
90 sec
Tempo
Explosief
Betrokken spieren
Primair
Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Secundair
Kuitspieren
Core en romp
Cardiovasculair systeem
Tips voor een goede uitvoering
- Land altijd zacht op de voorvoet. Hard landen op de hiel geeft namelijk grote schokken op je knieën en enkels.
- Houd je romp bovendien recht tijdens de sprong en de landing. Voorover leunen maakt de landing onstabieler.
- Gebruik je armen tijdens de sprong. Zo genereer je meer hoogte en houd je daardoor beter je evenwicht.
- Begin bijvoorbeeld met minder herhalingen en bouw rustig op. Vermoeidheid leidt namelijk snel tot slordigheid in de techniek.
Veelgemaakte fouten
- Hard landen op de hiel. Dat geeft grote schokken. Land daarom altijd zacht op de voorvoet en zak direct door.
- Knieën zakken naar binnen bij de landing. Houd ze bewust in lijn met je tenen, zowel bij het afzetten als bij de landing.
- Te weinig hoogte bij de sprong. Daardoor is er namelijk geen tijd om van been te wisselen. Spring hoog genoeg om comfortabel te wisselen.
- Doorgaan bij vermoeidheid met slechte techniek. Stop liever een set eerder dan dat je risico loopt op een blessure.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine