Kettlebell Gemiddeld Twee kettlebells

Kettlebell Push-ups

Kettlebell push-ups zijn een variant van de gewone Push-up waarbij je de handen niet plat op de grond plaatst, maar op de handvatten van twee kettlebells. Daardoor ontstaat een neutrale polspositie die voor veel mensen comfortabeler aanvoelt dan de standaard push-up, en bovendien een iets dieper bewegingstraject mogelijk maakt.

Namelijk de verhoogde positie van de handvatten geeft de borst extra ruimte om verder te zakken dan bij een gewone push-up op de grond. Bovendien blijft de pols tijdens de hele beweging in een neutrale, rechte positie in plaats van in de gebogen hoek die ontstaat bij handen plat op de grond. Daarentegen vraagt deze variant wel om stabiele kettlebells die niet wegrollen tijdens de beweging.

Vervolgens is deze variant daarom vooral interessant voor wie polsklachten ervaart bij de gewone push-up, of voor wie bewust een groter bewegingstraject zoekt voor extra borstbelasting. Ten slotte combineert deze oefening goed met andere kettlebell-bewegingen zoals de Kettlebell Swings binnen een gecombineerde training met hetzelfde materiaal.

Kettlebell push-ups vragen om stabiele, niet-wiebelende kettlebells op een vlakke ondergrond. Controleer voor de start of beide kettlebells stevig staan, omdat een wegrollende kettlebell tijdens de beweging tot een onverwachte val kan leiden. Gebruik bij twijfel kettlebells met een platte onderkant.

Uitvoering

Plaats twee kettlebells op schouderbreedte van elkaar op een vlakke ondergrond, met de handvatten naar boven gericht. Controleer dat beide kettlebells stevig staan voor je je handen erop plaatst. Dit is de voorbereiding voor de startpositie.
Pak de handvatten vast en kom in een plankpositie, met de armen gestrekt en het lichaam in een rechte lijn van schouders tot hielen. Namelijk de polsen blijven in deze positie neutraal, in lijn met de onderarm, zonder naar voren of naar achteren te kantelen.
Span de core aan en houd de heupen op gelijke hoogte met de schouders en de hielen. Daarvoor geldt dat een stevige core gedurende de hele set voorkomt dat de onderrug doorzakt of de heupen omhoogkomen.

Zakken en omhoog duwen

Buig de ellebogen en laat de borst gecontroleerd zakken tussen de kettlebells, tot een diepte die comfortabel aanvoelt voor de schouders. Bovendien geeft de verhoogde positie hier meer ruimte dan een gewone push-up op de grond, dus zak zo diep als de schoudermobiliteit toelaat.
Duw jezelf vanuit de onderpositie weer terug omhoog tot de armen volledig gestrekt zijn, met de polsen nog steeds neutraal op de handvatten. Vervolgens houd je de core gespannen tijdens deze hele opwaartse fase, net als tijdens het zakken.
Herhaal deze beweging in een gecontroleerd tempo voor het afgesproken aantal herhalingen. Ten slotte zet je de kettlebells na de laatste herhaling stabiel neer voor je opstaat, in plaats van ze te laten kantelen.

Sets en herhalingen

Sets

3 tot 4 sets

Herhalingen

8 tot 15

Rust

60 tot 90 sec

Tempo

2 sec neer / 2 sec omhoog

Betrokken spieren

Primair

Pectoralis major

Triceps

Secundair

Voorste deltoid

Core

Onderarmen (grip en stabiliteit)

Tips voor een goede uitvoering

Controleer voor elke set of beide kettlebells stevig en stabiel staan. Namelijk een wiebelende kettlebell tijdens de beweging is de grootste risicofactor bij deze variant. Gebruik kettlebells met een platte onderkant op een vlakke, harde ondergrond voor de beste stabiliteit.
Houd de polsen neutraal op de handvatten gedurende de hele beweging. Bovendien is dit precies het voordeel dat deze variant biedt ten opzichte van de gewone push-up, dus gebruik die neutrale positie bewust in plaats van de pols toch te laten kantelen.
Zak zo diep als de schoudermobiliteit comfortabel toelaat. Vervolgens benut je daarmee het extra bewegingstraject dat de verhoogde positie biedt, wat de borstbelasting kan vergroten ten opzichte van een gewone push-up op de grond.
Span de core actief aan om de heupen op een rechte lijn te houden. Ten slotte is een doorzakkende onderrug bij deze variant net zo’n risico als bij de gewone push-up, en een stevige core voorkomt dat probleem.

Veelgemaakte fouten

Kettlebells gebruiken die niet stabiel op de ondergrond staan. Dit is het grootste risico bij deze variant en kan leiden tot een onverwachte val tijdens de beweging. Namelijk een ronde of instabiele onderkant van de kettlebell vergroot de kans op wegrollen aanzienlijk. Controleer dit altijd voor de start.
De heupen laten doorzakken tijdens de set. Bovendien is dit dezelfde fout als bij de gewone push-up en ontstaat hij vaak bij vermoeidheid of een te zwakke core. Span de buikspieren bewust aan voordat vermoeidheid de positie laat verslechteren.
Niet diep genoeg zakken en zo het extra bewegingstraject niet benutten. Vervolgens mis je daardoor het belangrijkste voordeel van deze variant ten opzichte van de gewone push-up. Zak bewust verder dan je bij een push-up op de grond zou doen, binnen de grenzen van comfortabele schoudermobiliteit.
De polsen toch laten kantelen op de handvatten. Ten slotte verliest de oefening daarmee zijn belangrijkste voordeel voor mensen met polsklachten. Houd de onderarm in een rechte lijn met de hand gedurende de hele beweging.

Varianten en progressie

Push-up — standaardvariant op de grond zonder materiaal Kettlebell Swings — combineer met dezelfde kettlebells voor een complete training Kettlebell Overhead Press — schouderoefening als aanvulling op de borstbelasting

Klaar voor een volledig schema?

Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine

Bekijk de routine